Chronische slapeloosheid komt veel meer voor dan je denkt. Meer dan tien procent van alle landgenoten lijden er aan en hun aantal neemt jaarlijks sterk toe. Hoog tijd dus om er wat aan te doen. De meesten grijpen massaal naar geneesmiddelen om vlugger in te slapen en beter uitgerust te ontwaken. Maar blijkbaar is dit toch niet zo’n goed idee. Slaapmiddelen lossen ons slaapprobleem slechts tijdelijk maar doen niets aan de oorzaken. Vooral slapeloosheid maar zelfs chronische slapeloosheid kunnen we ook op een natuurlijke manier aanpakken. Met het eten van de juiste voeding bijvoorbeeld. 

Maar wat is de juiste voeding op chronische slapeloosheid te verbeteren?

Wetenschappers bewezen dat gezond en natuurlijk eten met de juiste voeding onze slaapkwaliteit aanzienlijk verbetert. Resultaten van grootschalige onderzoeken leerden dat gezond en gevarieerd eten je inslaaptijd met de helft vermindert. En eens in slaap word je minder vaak wakker. Om vitaal en uitgerust wakker te worden is het eten van de juiste voeding dus erg belangrijk.

Ongezond voedingspatroon vergroot Chronische slapeloosheid 

Een ongezond eetpatroon met weinig of geen voedingsvezels maar des te meer ongezonde verzadigde vetten en transvetten doen ons moeilijker inslapen en minder diep slapen. Je ontwaakt slecht of niet uitgerust. Voeding rijk aan geraffineerdewitte suiker vergroot nog onze slaapproblemen. De meeste voedingsvezels vind je in:

  • Verse groenten en vooral in groene bladgroenten: vooral in alle groene koolsoorten, in broccoli, spinazie, bieten en in artisjokken

  • Peulvruchten: zoals erwten, alle soorten bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, krentenbaard, in linzen en in kikkererwten

  • Vers fruit: appels, pepern, avocado, babanen, bramen, bessen, frambozen en aardbeien

  • Volkorengranen: haver, zemelen, boekweit, gierst, in volkoren rogge en tarwe en in quinoa

  • Volkorenproducten: in alle soorten volkorenbrood, in volkoren deegwaren, zilvervliesrijst, in bruine rijst en in havermout

  • In onbewerkte noten, zaden en pitten: vooral in amandelen, walnoten en pistachenoten, in chiazaad en in lijnzaad en in zonnebloem- en pompoenpitten

  • Gekookte aardappelen

Chronische slapeloosheid verbeteren met veel eiwitten en minder vetten

Voeding met veel hoogwaardige eiwitten en zo weinig mogelijk ongezonde verzadigde vetten en zeker transvetten kunnen chronische slapeloosheid verbeteren en je beter laten slapenVoeding rijk aan hoogwaardige eiwitten:

  • Vette vis: wilde zalm, paling, tonijn, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sport, haring en ansjovis

  • Mager vlees: vooral kip, kalkoen en duif

  • Zuivel: vette kaassoorten (+48) bevatten meer eiwitten dan magere, natuurkwak en yoghurt zonder toevoegingen

  • Peulvruchten: erwten bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, krentenbaard, linzen en kikkererwten

  • Eieren

  • Noten: vooral amandelen

Chronische slapeloosheid verbeteren met meer vezels

Voedingsvezels verbeteren onze spijsvertering, zorgen voor een gezonde darmflora en een regelmatige en soepele stoelgang. Eet dagelijks minstens 40 gram vezels met volkorenbrood van bijvoorbeeld haver, spelt, volkoren rogge of amaranth als stevige basis. Ook groenten en fruit (zoveel mogelijk met de schil), peulvruchten en onbewerkte noten leveren veel vezels.

Chronische slapeloosheid verbeteren met de juiste vetten

Velen eten zoveel mogelijk vetvrij. Toch hebben we de juiste vetten nodig als belangrijke leverancier van energie. Verzadigde vetten en transvetten kun je maar best van je dagelijks menu schrappen. Ze bevatten geen gezonde voedingsstoffen maar wel veel calorieën. We vinden ongezonde vetten vinden vooral in snoep, koekjes, gebak en chips maar ook in alle gefrituurde voeding, kant en klare gerechten, bewerkte voeding en in diepvriesmaaltijden. Zacht of vloeibaar vet bij kamertemperatuur bevat ook veel verzadigde vetten en transvetten.

Gezonde oliën van plantaardige oorsprong

Olijfolie extra vierge, hennepolie, walnootolie, lijnzaadolie, koolzaadolie, plantaardige olie rijk aan omega 3 vetzuren of zonnebloemolie bevatten wél de juiste onverzadigde vetten en vetzuren. Vette vis en onbewerkte noten zoals walnoten, amandelen, hazelnoten, pecannoten, macadamianoten, cashewnoten en zaadjes en pitjes ook. Deze voeding helpt je beter slapen.

Slapeloosheid en chronische slapeloosheid verbeteren met de juiste voeding

Slapeloosheid door een tekort aan gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Vooral vitamine B, magnesium en zink spelen een hoofdrol bij snel inslapen en een goede slaap.

Slapeloosheid en chronische slapeloosheid verbeteren met magnesium

Magnesium heeft dus een belangrijke invloed op onze slaap-waakcyclus. Hoe slechter we slapen, hoe lager ons magnesiumgehalte. Word je vaak wakker omdat je veel met je armen of benen beweegt door het rusteloze benensyndroom (restless legs syndrome) dan kan extra magnesium een oplossing bieden. Dit mineraam halen we in eerste instantie uit natuurlijke voeding:

  • Verse groenten en vooral groene groenten: spinazie, andijvie, alle soorten sla, groene koolsoorten, paksoi, Chinese kool, bloemkool, broccoli en tomaten

  • Volkorengranen: haver, zemelen, boekweit, volkoren tarwe en rogge, spelt, gierst en quinoa

  • Volkorenproducten: volkoren deegwaren en rijst, zilvervliesrijst, bruine rijst, havermout en in alle soorten volkorenbrood

  • Zuivel en in zuivelproducten: melk en melkproducten, kaas, onbewerkte yoghurt en kwark

  • Gedroogd fruit: zoals gedroogde vijgen, dadels en grapefruit

  • Onbewerkte noten: vooral amandelen, cashewnoten en paranoten

  • Zaden: sesamzaad, lijnzaad en chiazaad

  • Pitten: zonnebloem- en pompoenpitten

  • Pure zware chocolade met minstens 85 procent rauwe cacao 

Slapeloosheid en chronische slapeloosheid verbeteren met Zink

Diegenen met slapeloosheid of chronische slapeloosheid kampen hebben vaak een tekort aan zink. Dit mineraal vind je vooral in kip, kalkoen en duif, , in kaas afkomstig van rauwe koemelk en in geitenkaas, in volle graanproducten, in onbewerkte noten en in schaal- en schelpdieren zoals garnalen, mosselen, kreeft en oesters. Voldoende zink laat je sneller inslapen en beter slapen.

Slapeloosheid en chronische slapeloosheid verbeteren met Melatonine

Melatonine regelt onze cyclus van slapen en waken en controleert je slaapbehoeften. Extra melatonine helpt onze slaap te verbeteren en herstellen maar spijtig genoeg niet bij iedereen. Deze stof heeft ook positieve invloed op mensen die kampen met problemen zoals jetlag of het werken in ploegen. Magnesium halen we uit onze dagelijkse voeding en vooral uit:

  • Vers fruit: zure kersen, gojibessen, ananas, sinaasappels, granaatappel, aardbeien, rijpe bananen, rode druiven en rode wijn, olijven, komkommer en tomaten

  • Verse groenten: broccoli, maïs, asperges, spruiten

  • Onbewerkte noten: walnoten, amandelen en pinda’s

  • Pitten: zonnebloempitten

  • Kruiden: mosterdzaad, Gember, verse munt, sint-janskruid

  • Thee: zwarte en groene thee

  • Graan en graanproducten: gerst, graan, havermout, haver en zemelen

  • Zilvervliesrijst en bruine rijst

Je kunt dit extra ondersteunen met een voedingssupplement op basis van melatonine.

Slapeloosheid en chronische slapeloosheid verbeteren met vitamine B

Slechte slapers met een verstoord slaap-waakritme slapen vaak beter met extra vitamine B12. Vlak voor je gaat slapen helpt vitamine B3 gecombineerd met vitamine B6 en magnesium je sneller in slaap. Vitamine B12 en andere B-vitaminen vinden we vooral in dierlijke voedingsproducten zoals vlees, vis, eieren en melkproducten.

Slapeloosheid en chronische slapeloosheid verbeteren met Valeriaanwortel

Dit kruid wordt al van in de oudheid gebruikt om slaapproblemen te verbeteren. Valeriaan werkt verdovend en laat je vlotter inslapen.  Je moet wel geduldig zijn bij het gebruik van valeriaan. Het heeft namelijk tijd nodig om effectief te zijn.

Slapeloosheid en chronische slapeloosheid verbeteren met L- theanine

Het betreft een aminozuur afkomstig uit de blaadjes van groene thee. Deze stof vermindert angst en stress, twee belangrijke oorzaak van slapeloosheid en chronische slapeloosheid.

Slapeloosheid en chronische slapeloosheid verbeteren met Lavendelolie

Lavendelolie werkt kalmerende en rustgevend en helpt bij slapeloosheid.

Extra tips tegen slapeloosheid en chronische slapeloosheid

Beweeg voldoende

Dagelijks een half uurtje wandelen, joggen, lopen of fietsen volstaat. Voor een maximaal effect beweeg je best ’s morgends en nog voor je ontbijt

Koffie en cafeïne

Drink nooit meer dan vier koppen koffie per dag. Dan is koffie zelfs gezond, vooral voor hart- en bloedvaten

Slapeloosheid en chronische slapeloosheid met de juiste slaapkamer temperatuur

Zorg er voor dat het in je slaapkamer niet te warm maar ook niet te koud is. De ideale slaapkamertemperatuur bedraagt 18 graden. Een goede temperatuur op je slaapkamer is nooit hoger is dan 22 graden en niet lager dan 16 graden.

Verduister je slaapkamer

Zorg ervoor dat je slaapkamer voldoende verduisterd is.

Slapeloosheid en chronische slaaplooshet verbeteren ùmet een goede matras

Gebruik je matras nooit langer dan tien jaar. Op tijd en stond je matras vervangen is zeker de investering waard.

Een goed hoofdkussen geeft voldoende steun aan je hoofd en je nek

Een goed kussen zorgt voor voldoende steun voor zowel je hoofd als je nek. Wanneer je kussen in dezelfde positie blijft bij het in twee buigen is het te zacht. Dan geeft het te weinig steun en veroorzaaj-kt het hoofd en nekklachten.

Ook een goed geïsoleerde slaapkamer en natuurlijk linnen dat ademt zorgt er voor dat je beter slaapt.

Jij wilt toch ook beter slapen?

Chronische slapeloosheidRaak jij zoals zovelen slecht in  slaap of lig je vaak wakker? Heb je een tekort aan slaap en energie om dagelijks goed te functioneren? 

Dan is ‘Perfect Slapen in 7 stappen’ beslist iets voor jou.

Dit succesvol stappenplan voor meer en beter slapen bevat:

  • Tal van wetenschappelijk aangetoonde voedingstips

  • Vele originele recepten die je ook ’s avonds mag eten

  • Originele recepten met natuurlijke ingrediënten voor het zelf maken van je gezonde tussendoortjes (ook voor ’s avonds)

  • Tips en weetjes om vlug de slaap te vatten

  • Vele tips voor een deugddoende en gezonde slaap voor meer energie en levenslust