Hoog tijd dus om er wat aan te doen. De meesten grijpen massaal naar geneesmiddelen om vlugger in te slapen en beter uitgerust te ontwaken.
Maar blijkbaar is dit toch niet zo’n goed idee. Slaapmiddelen lossen ons slaapprobleem slechts tijdelijk, maar doen niets aan de oorzaken.
Vooral slapeloosheid, maar zelfs chronische slapeloosheid kunnen we ook op een natuurlijke manier aanpakken. Met het eten van de juiste voeding bijvoorbeeld.
Een gezond eetpatroon om beter te slapen ondersteun je met deze natuurlijke supplementen:
Met welke voeding kun je chronische slapeloosheid te verbeteren?
Wetenschappers bewezen dat gezond en natuurlijk eten met de juiste voeding onze slaapkwaliteit aanzienlijk verbetert.
Resultaten van grootschalige onderzoeken leerden dat gezond en gevarieerd eten je inslaaptijd met de helft vermindert.
En eens in slaap word je minder vaak wakker. Om vitaal en uitgerust wakker te worden is het eten van de juiste voeding dus erg belangrijk.
Ongezond voedingspatroon vergroot Chronische slapeloosheid
Een ongezond eetpatroon met weinig of geen voedingsvezels, maar des te meer ongezonde verzadigde vetten en transvetten doen ons moeilijker inslapen en minder diep slapen.
Je ontwaakt slecht of niet uitgerust. Voeding rijk aan geraffineerde witte suiker vergroot nog onze slaapproblemen.
De meeste voedingsvezels vind je in:
- Verse groenten en vooral in groene bladgroenten: vooral in alle groene koolsoorten, in broccoli, spinazie, bieten en in artisjokken
- Peulvruchten: zoals erwten, alle soorten bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, krentenbaard, in linzen en in kikkererwten
- Vers fruit: appels, peren, avocado, bananen, bramen, bessen, frambozen en aardbeien
- Volkorengranen: haver, zemelen, boekweit, gierst, in volkoren rogge en tarwe en in quinoa
- Volkorenproducten: in alle soorten volkorenbrood, in volkoren deegwaren, zilvervliesrijst, in bruine rijst en in havermout
- In onbewerkte noten, zaden en pitten: vooral in amandelen, walnoten en pistachenoten, in chiazaad en in lijnzaad en in zonnebloem- en pompoenpitten
- Gekookte aardappelen
Chronische slapeloosheid verbeteren met meer eiwitten en minder vetten
Voeding met veel hoogwaardige eiwitten en zo weinig mogelijk ongezonde verzadigde vetten en zeker transvetten kunnen chronische slapeloosheid verbeteren en je beter laten slapen.
Voeding rijk aan hoogwaardige eiwitten:
- Vette vis: wilde zalm, paling, tonijn, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sport, haring en ansjovis
- Mager vlees: vooral kip, kalkoen en duif
- Zuivel: vette kaassoorten (+48) bevatten meer eiwitten dan magere, natuurkwak en yoghurt zonder toevoegingen
- Peulvruchten: erwten bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, krentenbaard, linzen en kikkererwten
- Eieren
- Noten: vooral amandelen
Chronische slapeloosheid verbeteren met meer vezels
Voedingsvezels verbeteren onze spijsvertering, zorgen voor een gezonde darmflora en een regelmatige en soepele stoelgang.
Eet dagelijks minstens 40 gram vezels met volkorenbrood van bijvoorbeeld haver, spelt, volkoren rogge of amaranth als stevige basis.
Ook groenten en fruit (zoveel mogelijk met de schil), peulvruchten en onbewerkte noten leveren veel vezels.
Chronische slapeloosheid verbeteren met de juiste vetten
Velen eten zoveel mogelijk vetvrij. Toch hebben we de juiste vetten nodig als belangrijke leverancier van energie.
Verzadigde vetten en transvetten kun je maar best van je dagelijks menu schrappen. Ze bevatten geen gezonde voedingsstoffen, maar wel veel calorieën.
We vinden ongezonde vetten vinden vooral in snoep, koekjes, gebak en chips, maar ook in alle gefrituurde voeding, kant-en-klare gerechten, bewerkte voeding en in diepvriesmaaltijden.
Zacht of vloeibaar vet bij kamertemperatuur bevat ook veel verzadigde vetten en transvetten.
Gezonde oliën van plantaardige oorsprong
Olijfolie extra vierge, hennepolie, walnootolie, lijnzaadolie, koolzaadolie, plantaardige olie rijk aan omega 3-vetzuren of zonnebloemolie bevatten wel de juiste onverzadigde vetten en vetzuren.
Vette vis en onbewerkte noten zoals walnoten, amandelen, hazelnoten, pecannoten, macadamianoten, cashewnoten en zaadjes en pitjes ook.
Deze voeding helpt je beter slapen.
Chronische slapeloosheid verbeteren met magnesium
Magnesium heeft een belangrijke invloed op onze slaap-waakcyclus. Hoe slechter we slapen, hoe lager ons magnesiumgehalte.
Word je vaak wakker omdat je veel met je armen of benen beweegt door het rustelozebenensyndroom (restless legs syndrome)?
Dan kan extra magnesium een oplossing bieden.
Dit mineraal halen we in eerste instantie uit onze dagelijkse voeding:
- Verse groenten en vooral groene groenten: spinazie, andijvie, alle soorten sla, groene koolsoorten, paksoi, Chinese kool, bloemkool, broccoli en tomaten
- Volkorengranen: haver, zemelen, boekweit, volkoren tarwe en rogge, spelt, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: volkoren deegwaren en rijst, zilvervliesrijst, bruine rijst, havermout en in alle soorten volkorenbrood
- Zuivel en in zuivelproducten: melk en melkproducten, kaas, onbewerkte yoghurt en kwark
- Gedroogd fruit: zoals gedroogde vijgen, dadels en grapefruit
- Onbewerkte noten: vooral amandelen, cashewnoten en paranoten
- Zaden: sesamzaad, lijnzaad en chiazaad
- Pitten: zonnebloem- en pompoenpitten
- Pure zware chocolade met minstens 85 procent rauwe cacao
Chronische slapeloosheid verbeteren met Zink
Diegenen met slapeloosheid of chronische slapeloosheid kampen hebben vaak een tekort aan zink. Dit mineraal vind je vooral in kip, kalkoen en duif, in kaas afkomstig van rauwe koemelk en in geitenkaas, in volle graanproducten, in onbewerkte noten en in schaal- en schelpdieren zoals garnalen, mosselen, kreeft en oesters.
Voldoende zink laat je sneller inslapen en beter slapen.
Chronische slapeloosheid verbeteren met Melatonine
Melatonine regelt onze slaapcyclus en controleert je slaapbehoeften. Extra melatonine helpt onze slaap te verbeteren en herstellen maar spijtig genoeg niet bij iedereen. Deze stof heeft ook positieve invloed op mensen die kampen met problemen zoals jetlag of het werken in ploegen.
Voeding rijk aan magnesium Magnesium:
-
Vers fruit: zure kersen, gojibessen, ananas, sinaasappels, granaatappel, aardbeien, rijpe bananen, rode druiven en rode wijn, olijven, komkommer en tomaten
-
Verse groenten: broccoli, maïs, asperges, spruiten
-
Onbewerkte noten: walnoten, amandelen en pinda’s
-
Pitten: zonnebloempitten
-
Kruiden: mosterdzaad, Gember, verse munt, sint-janskruid
-
Thee: zwarte en groene thee
-
Graan en graanproducten: gerst, graan, havermout, haver en zemelen
-
Zilvervliesrijst en bruine rijst
Je kunt dit extra ondersteunen met een voedingssupplement op basis van melatonine.
Chronische slapeloosheid verbeteren met vitamine B
Slechte slapers met een verstoord slaap-waakritme slapen vaak beter met extra vitamine B12. Vlak voor je gaat slapen helpt vitamine B3 gecombineerd met vitamine B6 en magnesium je sneller in slaap.
Vitamine B12 en andere B-vitaminen vinden we vooral in dierlijke voedingsproducten zoals vlees, vis, eieren en melkproducten.
Chronische slapeloosheid verbeteren met Valeriaanwortel
Dit kruid wordt al van in de oudheid gebruikt om slaapproblemen te verbeteren. Valeriaan werkt verdovend en laat je vlotter inslapen.
Je moet wel geduldig zijn bij het gebruik van valeriaan. Het heeft namelijk tijd nodig om effectief te zijn.
Met L- theanine
Het betreft een aminozuur afkomstig uit de blaadjes van groene thee. Deze stof vermindert angst en stress, twee belangrijke oorzaak van slapeloosheid en chronische slapeloosheid.
Lavendelolie
Lavendelolie werkt kalmerende en rustgevend en helpt bij slapeloosheid.
Extra tips tegen chronische slapeloosheid
Beweeg voldoende
Dagelijks een half uurtje wandelen, joggen, lopen of fietsen volstaat. Voor een maximaal effect beweeg je best ’s morgens en nog voor je ontbijt
Koffie en cafeïne
Drink nooit meer dan vier koppen koffie per dag. Dan is koffie zelfs gezond, vooral voor hart- en bloedvaten
De juiste slaapkamer temperatuur
Zorg er voor dat het in je slaapkamer niet te warm, maar ook niet te koud is. De ideale slaapkamertemperatuur bedraagt 18 graden.
Een goede temperatuur op je slaapkamer is nooit hoger is dan 22 graden en niet lager dan 16 graden.
Verduister je slaapkamer
Zorg ervoor dat je slaapkamer voldoende verduisterd is.
Een goede matras
Gebruik je matras nooit langer dan tien jaar. Op tijd en stond je matras vervangen is zeker de investering waard.
Een goed hoofdkussen
Een goed kussen zorgt voor voldoende steun voor zowel je hoofd als je nek. Wanneer je kussen in dezelfde positie blijft bij het in twee buigen is het te zacht.
Dan geeft het te weinig steun en veroorzaakt het hoofd- en nekklachten.