Snel en blijvend afvallen willen we allemaal. Om succesvol te zijn, moet je wel met enkele belangrijke voorschriften rekening houden. Zo moet je ervoor zorgen dat je meer calorieën verbrandt dan je er elke dag binnenkrijgt. Om overtollige kilo’s zo snel mogelijk kwijt te raken, eten veel mensen zo min mogelijk. Dit zorgt er echter voor dat je dit dieet nooit lang volhoudt. Dan ga je terug naar je oude, ongezonde eetgewoonten. Met bekende resultaten.
Is snel en blijvend gewichtsverlies wel mogelijk?
Wil je zo snel mogelijk tien kilo kwijtraken? Het is mogelijk, maar ben je ze definitief kwijt en komen ze niet terug? De meesten van ons volgen het ene dieet na het andere om hun doelen te bereiken. Dit is geen goed idee. Met elk dieet kun je snel afvallen, maar zeker niet blijvend. Je kunt een dieet nooit lang volhouden. Zodra je stopt, weeg je al vlug meer dan toen je met het dieet begon. De vraag blijft dus hoe je snel en blijvend kunt afvallen.
Een vraag voor onze voedingscoach? Stel ze gratis in onze chat!
Veranderen van eet- en levensstijl
Om snel en blijvend gewicht te verliezen, moet je je eet- en levensstijl volledig veranderen. Dit doe je vanaf nu door gezond en zo natuurlijk mogelijk te eten. Dit is goed voor gemiddeld zeventig procent van je totale gewichtsverlies. Daarom is gezonde voeding alleen niet voldoende om je doelen te bereiken. De overige dertig procent zou uit meer beweging moeten komen.
Snel en blijvend afvallen met cardio- en krachttraining
Daar is niet meer voor nodig dan een half uurtje wandelen, joggen of fietsen. Dit doe je dagelijks. Ook bij slecht weer en in de winter. Daardoor maak je extra vitamine D aan. Dat is nodig. Deze vitamine maken we namelijk niet zelf aan, maar onderhuids en door het zonlicht. Krachttraining betekent ook dat nu regelmatig met gewichten zult moeten werken. Afwisselend kracht- en cardiotrainingen is de beste manier om snel en blijvend gewicht te verliezen. Je hoeft hiervoor niet eens naar de sportschool. Dit kan eenvoudig thuis, bijvoorbeeld met een aangepaste kettlebell.
Snel en blijvend afvallen met meer eiwitten
Veel hoogwaardige eiwitten zijn essentieel voor gewichtsverlies. Ze zitten boordevol gezonde voedingsstoffen voor een gezond functioneren. Omdat ze anders verteerd worden, is eiwit ook een belangrijke energiebron. Zo heb je geen hongergevoel tussen de maaltijden door. Hierdoor zal je trek in zoetigheid verminderen of verdwijnen en zul je minder calorieën binnenkrijgen.
Grotere spiermassa
Eiwit vergroten ook onze spiermassa. Ze doen je extra vet verbranden en sneller afvallen. Spieren verbruiken ook energie (calorieën). Zelfs als je rust en slaapt. Eiwitten komen voor in plantaardig en dierlijk voedsel. Eiwitten van plantaardige oorsprong vind je vooral voor in:
- Alle verse groenten: vooral bladgroenten zoals spinazie, andijvie, diverse sla, spruitjes, alle groene kool, broccoli, tuin- en waterkers
- Peulvruchten: voornamelijk erwten, diverse bonen, spruiten, linzen en kikkererwten
- Niet bewerkte noten zaden en pitten zonder toevoegingen
- Bonen
Snel en blijvend afvallen met gezonde vetten en koolhydraten
Dieetexperts dringen aan op eiwitrijk voedsel om je doelen te bereiken. Als gevolg hiervan mis je gezonde onverzadigde vetten, vetzuren en langzame koolhydraten. Langzame koolhydraten zijn volkoren granen, volkoren brood, volkoren pasta en bruine rijst. Ze hebben veel voedingsvezels aan boord. Ze geven je een snelle en langdurig verzadigd gevoel en zodat je minder eet.
Eet meer omega-3 vetzuren
Die zijn namelijk onmisbaar. Zowel om je gezondheid te verbeteren en in stand te houden als om snel en blijvend af te vallen. Deze vetzuren kunnen ook je concentratie verbeteren en je kans op aderverkalking, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 2 verminderen. Bij vette vis denken we vooral aan wilde zalm, tonijn, paling, schol en schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardines, forel, haring, haring en ansjovis. Om je uiteindelijke doelen te bereiken, eet je voortaan wekelijks minstens eenmaal vette vis. Lijn-, sesam- en chiazaden, evenals onbewerkte noten (vooral walnoten en hazelnoten), bevatten ook gezonde vetten en vetzuren.
Snel en blijvend afvallen met minder koolhydraten
Er werd een groot verschil vastgesteld tussen snelle en langzame koolhydraten. Snelle koolhydraten zoals suiker en zetmeel kun je overslaan, zeker als je snel en blijvend wilt afvallen. Ze bevatten weinig of geen gezonde voedingsstoffen en dragen dus niets bij aan je gezondheid. Snelle koolhydraten vind je vooral in alle soorten witbrood, witte pasta en rijst. Vervang ze door langzame koolhydraten, volkoren granen (haver, zemelen, boekweit en quinoa), volkoren pasta en bruine rijst.
Eet gezonde tussendoortjes
Met een gezond en natuurlijk eetpatroon zul je tussen de maaltijden door geen honger hebben. Heb je er toch regelmatig last van? Eet dan een gezond tussendoortje, zoals verse groente of een stuk fruit, een portie rauwe natuuryoghurt, Griekse yoghurt, skyr of ongezoete kwark, een handje of maximaal 25 gram rauwe noten, zaden en noten, een hardgekookte ei of zelfgemaakte hummus.
Eet dagelijks vers fruit
Fruit eet je niet onbeperkt zoals dat met verse groenten wél het geval is. Eet één stuk fruit per dag en je kunt snel en blijvend afvallen. Fruit bevat namelijk fruitsuiker. Ze zijn gezonder dan toegevoegde suikers, maar het blijft suiker. Vruchten met de minste hoeveelheid fruitsuiker zijn alle soorten meloen, aardbeien, frambozen, verschillende bessen en perziken.
Beheers je stress en cortisolspiegels
Ook onze hormonen spelen een belangrijke rol als je snel en blijvend wilt afvallen. Cortisol, of het stresshormoon zorgt voor extra energie om beter met stress om te gaan. Dat betekent dat je meer energie moeten verbranden. Overtollige energie wordt opgeslagen in de vorm van buikvet. Van te veel stress wordt je dus niet alleen dik, maar het kan het ook moeilijk maken om af te vallen.
Stress minderen
Je kunt dit doen door regelmatig te ontspannen en voldoende te slapen, maar ook door elke dag een half uur te wandelen, joggen of te fietsen Vermijd cafeïne in de avond (koffie, frisdrank en energiedrankjes). Een half uur lezen in plaats van tv te kijken of smartphones en andere schermen te gebruiken, doet wonderen.