15 Gezonde tussendoortjes, daar verlangen we allemaal wel eens naar. Zeker op momenten dat het lichamelijk of geestelijk zwaar is op het werk.
We kennen het allemaal: die gevreesde middagdip. Je maag knort, je energie neemt af en de verleiding om naar ongezonde tussendoortjes te grijpen eten wordt steeds sterker.
Ongezonde tussendoortjes zorgen voor een instabiele bloedsuikerspiegel. Hierdoor heb je constant honger trek in zoet.
Dat maakt dat je constant honger hebt en je letterlijk elk moment van dag en nacht kunt eten.
Stel je voor dat je deze ongezonde snacks met veel vet en suiker makkelijk kunt vervangen door je gezonde tussendoortjes die je meer energie geven zonder de bekende suikercrash.
Of je nu onderweg bent, op kantoor zit, of na het sporten wilt herstellen, er is altijd een gezond tussendoortje voor elk moment.
Waarom zijn tussendoortjes belangrijk?
Tussendoortjes zijn onmisbaar in elk gezond, evenwichtig en gevarieerd eet- en leefpatroon. Ze houden je bloedsuiker stabiel, voorkomen energiedips en zorgen dat je minder snel ongezond eet.
Maar het is essentieel om de juiste keuzes te maken. Het ideale tussendoortje is rijk aan vezels, magere eiwitten en gezonde vetten. Dat zijn vooral onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren.
Gezonde tussendoortjes zorgen voor een lang verzadigd gevoel en leveren de nodige voedingsstoffen, vooral vitaminen, mineralen, voedingsvezels, sterke antioxidanten en andere onmisbare nutriënten
15 Gezonde tussendoortjes: Onbewerkte noten, zaden en pitten
Onbewerkte noten zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand. Samen met zaden en pitten zijn het ware superfood.
Ze zitten immers boordevol gezonde vetten, magere eiwitten, vezels en belangrijke vitaminen en mineralen zoals magnesium en zink.
Je beste keuzes zijn ongetwijfeld:
- Onbewerkte noten: Amandelen, hazelnoten, walnoten en pecannoten. Een kleine handvol of maximaal 20 gram noten is al voldoende om je te voorzien van langdurige energie.
Griekse yoghurt met bessen
Ongezoete Yoghurt, en vooral Griekse yoghurt, is rijk aan magere eiwitten. Deze eiwitten zijn onmisbaar voor snel spierherstel.
Ze zorgen bovendien voor en een langdurig verzadigd gevoel.
Combineer het met een handvol verse of bevroren bessen voor extra vitaminen en antioxidanten. Ongezoete kwark en skyr zijn goede alternatieven.
Je kunt ook groentereepjes toevoegen aan yoghurt.
Gezonde tussendoortjes: Appelschijfjes met pindakaas
Een klassieke, maar effectieve combinatie. De appelschijfjes leveren de nodige vitaminen, mineralen en vezels vezel, terwijl pindakaas zorgt voor gezonde vetten en magere eiwitten.
Kies altijd voor pindakaas met 10o procent pinda’, dus zonder toegevoegde suikers en vetten (oliën).
Rijstwafel met avocado en kruiden
Rijstwafels zijn knapperig en luchtig, en vormen een uitstekende ideale basis voor een gezonde topping. Besmeer ze met romige avocado, boordevol gezonde vetten en vezels.
Strooi er wat chilivlokken of sesamzaadjes overheen voor extra smaak.
Gezonde rijstwafels maak je best zelf:
Ingrediënten voor vier personen: 500 gram zilvervliesrijst of bruine rijst, twee eieren, twee eetlepels olijfolie, twee eetlepels volkorenmeel en een snuifje peper en zout
Zo maak je zelf rijstwafels
- Meng de gekookte rijst met olijfolie, meel en in eerste instantie een half ei.
- Als het mengsel nog te droog is, kun je eventueel wat meer ei toevoegen.
- Breng op smaak met een snuifje peper en zout.
- Maak rijstballetjes van ongeveer vijf centimeter.
- Verhit olie in een pan en druk steeds een rijstballetje plat tot wafel in de pan. Voor mooie ronde wafels gebruik je een bakring.
- Bak aan beide kanten goudbruin.
- Herhaal tot alle rijst op is en laat afkoelen.
15 Gezonde tussendoortjes: Hardgekookt ei
Eieren bieden hoogwaardige eiwitten en essentiële voedingsstoffen. Een hardgekookt ei is de perfecte snack voor onderweg en zorgt voor langdurige verzadiging.
Edamame bonen
Deze jonge sojabonen zijn vooral populair in de Japanse keuken. Ze zitten boordevol plantaardige eiwitten, vezels en foliumzuur.
Kook ze kort en strooi er een snuifje zeezout over voor een heerlijke, voedzame snack.
Snackgroenten met zelf gemaakte hummus
Snijd komkommer, wortel, paprika of selderij in dunne reepjes en dip ze in hummus. Hummus, gemaakt van kikkererwten, is rijk aan vezels en eiwitten.
Zelf hummus maken doe je zo:
Ingrediënten: 300 gram kikkererwten, vier eetlepels tahin of sesampasta, een fijngesnipperd knoflookteentje, een theelepel komijnzaad, 5 eetlepels olijfolie, het sap van een halve citroen en een snuifje peper en zout.
Voor de garnering: kikkererwten, olijfolie en fijn gesnipperde peterselie
Zo maak je hummus
- Maal alle ingrediënten (behalve de olijfolie) in je keukenmachine tot een egaal en smeuïg geheel.
- Voeg eventueel wat water of extra olijfolie toe als de hummus wat te droog is.
- Breng de hummus op smaak met verse peper en zout
- Garneer met de kikkererwten, een scheut olijfolie en met de fijngehakte peterselie.
- Je kunt hummus enkele dagen bewaren in een afgesloten voorraaddoos in de koelkast.
Gedroogd fruit zonder toegevoegde suiker
Gedroogde abrikozen, vijgen en dadels bieden snel extra energie dankzij hun natuurlijke suikers en vezels.
Geniet er met mate van vanwege hun hoge suikergehalte.
Havermout met kaneel en appel
Hoewel havermout vaak als ontbijt wordt gegeten, is het ook een ideaal tussendoortje. Een klein kommetje met kaneel en stukjes appel is voedzaam, vullend en levert complexe koolhydraten die geleidelijk energie vrijgeven.
Geroosterde kikkererwten
Een verrassend smakelijke en gezonde snack. Spoel de kikkererwten af, dep ze goed droog en rooster ze in de oven met een beetje olijfolie en kruiden zoals paprikapoeder of komijn.
Geroosterde kikkererwten heerlijk knapperig en vormen een uitstekende bron van eiwitten en vezels.
Cottage cheese met tomaat en peper
Cottage cheese is een magere, eiwitrijke kaas met een licht korrelige structuur. De milde smaak maakt het uitstekend perfect te combineren met tomaatjes en een snufje peper.
Een ideale snack om op een smakelijke manier je eiwitinname te verhogen.
Banaan met amandelpasta
De combinatie van koolhydraten uit de banaan met eiwitten en gezonde vetten uit de amandelpasta zorgt voor een snelle en duurzame energie boost.
Amandelpasta is een uitstekend alternatief voor pindakaas en is rijk aan vitaminen en mineralen.
Zelfgemaakte energierepen
Kant-en-klare repen uit de supermarkt bevatten vaak veel suiker. Maak ze daarom zelf! Meng havermout, noten, zaden, dadels met een eetlepel onbewerkte honing, bij voorkeur rechtstreeks van bij de imker.
Kneed alles goed door elkaar, druk het mengsel stevig aan in een vorm en snijd het in repen.
Watermeloenblokjes met munt
Ben je op zoek naar een verfrissend tussendoortje? Watermeloen bestaat voor meer dan 90 procent uit water en houdt je gehydrateerd.
Snijd de watermeloen in kleine blokjes en voeg een paar verse muntblaadjes toe voor een extra verfrissende smaak.
Een handvol of 25 gram olijven
Olijven zijn rijk aan gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten en antioxidanten.
Tips voor het kiezen van de juiste snacks
- Plan vooruit: Zorg ervoor dat je altijd gezonde snacks bij de hand hebt. Dit voorkomt dat je uit nood ongezonde keuzes maakt.
- Lees etiketten: Let op toegevoegde suikers, zout en ongezonde vetten in verpakte producten.
- Luister naar je lichaam: Eet als je honger hebt en stop als je vol zit.
- Varieer: Door te variëren in je tussendoortjes krijg je een breed scala aan voedingsstoffen binnen.
Conclusie: Voedzaam, leveren extra energie en zijn vooral gezond
Deze 15 tussendoortjes zijn voedzaam, houden je energie op peil en zijn vooral gezond. Van knapperige geroosterde kikkererwten tot romige Griekse yoghurt met bessen, er is altijd een snack die bij jou past.
Dus als je overdag echt honger hebt, kies je een gezonde snack om je energievoorraad aan te vullen.
Veelgestelde vragen over gezonde tussendoortjes
Wat zijn gezonde tussendoortje?
Gezonde tussendoortjes bevatten veel vezels, eiwitten en gezonde vetten. Ze zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel en helpen pieken in je bloedsuikerspiegel te voorkomen.
Denk aan onbewerkte noten, fruit, verse groenten en vooral groene bladgroenten en zuivelproducten als goede keuzes.
Hoeveel tussendoortjes mag ik per dag?
Is afhankelijk van je caloriebehoefte en levensstijl. Over het algemeen wordt het aanbevolen om één tot twee gezonde tussendoortjes per dag te nemen.
Luister altijd goed naar de signalen van je lichaam en hou er rekening mee dat dorst vaak wordt verward met honger.
Zijn energiedrankjes gezonde tussendoortjes?
Neen, energiedrankjes bevatten vaak veel suiker en cafeïne, wat kan leiden tot een energiedip. Water is het gezondste wat je kunt drinken.
Kruidenthee en zelf gemaakte smoothies zijn goede alternatieven.