Honger stoppen tijdens afvallen: zo pak je dat het best aan

Spread the love

Hoe pak je dit best aan, je honger stoppen tijdens afvallen?

Je eetlust onder controle houden tijdens het afvallen is makkelijker dan je denkt. De meesten die besloten om iets aan hun overgewicht willen doen eten zo weinig mogelijk. Ze hopen zo hun overtollige kilo’s veel sneller kwijt te raken. Dat is spijtig genoeg niet zo. Door plots veel minder te eten dan ze gewoon waren regeert hun lichaam door meer vet op te slaan dan ze zouden moeten verbranden. Dat betekent dat ze het tegenovergestelde effect bekomen dan wat ze nastreven. Door zo weinig mogelijk te eten zul je aankomen in plaats van kilo’s te verliezen. Je honger te stoppen tijdens het afvallen doe je met de juiste voeding. Die voeding geeft je snel een langdurig voldaan gevoel. Je hebt dan minder snel honger en eet automatisch minder. Zonder honger afvallen is veel makkelijker dan honger lijden en constant calorieën tellen.

Honger stoppen tijdens afvallen: hormonen in balans

Ons hongergevoel wordt stern beïnvloed door onze hormonen. Er zijn namelijk meerdere die zowel ons hongergevoel als onze verzadiging regelen. Twee belangrijke hormonen die met ons hogergevoel te maken hebben zijn ghreline en leptine.

Ghreline en leptine

Ghreline wordt aangemaakt in onze maagwand en geeft onze hersenen een signaal wanneer we honger hebben en het dus tijd is om te eten. Op het moment dat onze maag weer gevuld is wordt de aanmaak van ghreline gestopt en start de productie van leptine, het hormoon ons een verzadigd gevoel geeft en aan onze hersenen het signaal geeft dat we best stoffen met eten.

Leptine

Dit hormoon wordt aangemaakt door je vetcellen en geeft een signaal aan je hersenen wanneer je genoeg hebt gegeten en je best met eten kunt stoppen. Dit hormoon vermindert je eetlust waardoor je minder eet en afvalt.

Hormonen uit balans

Omdat onze hedendaagse voeding steeds meer uit snel verteerbare producten gaat, raken beide hormonen snel uit balans. Dat zorgt snel voor een lege maag en een hongergevoel waardoor je meer eet. Andere factoren zoals onregelmatig eten stress en slaaptekort waardoor we meer van dit hongergevoel aanmaken. Dit proces vergroot uiteindelijk je overgewicht. Wanneer je zo weinig mogelijk eet om zo snel mogelijk af te vallen, blijft de hoeveelheid ghreline stijgen. Hoe groter de hoeveelheid ghreline in je bloed hoe meer honger je krijgt en hoe meer je eet.

Honger stoppen tijdens afvallen lukt niet met suikerrijke frisdranken

Honger stoppen tijdens afvallen proberen velen door het drinken van meer frisdranken en kant- en- klare fruit- en vruchtensappen te drinken. Dat zorgt voor het tegenovergestelde. Hoe meer suikerhoudende dranken je drinkt hoe groter je honger. Deze suikerrijke dranken zijn zelfs nog ongezonder dan het eten van snoep, koekjes gebak of chips.

Honger stoppen tijdens afvallen met de juiste hoeveelheid calorieën

Bij verantwoord afvallen draait alles rond het aantal calorieën dat je dagelijks opneemt. Dat verschilt tussen mannen en vrouwen. Het gemiddeld aantal calorieën voor mannen varieert tussen de 2100 en 2500 per dag. Bij vrouwen ligt die limiet tussen de 1700 en 2000 calorieën. Dieetgoeroes proberen afvallen te versnellen door dit aantal calorieën drastisch terug te schroeven, vaak tot minder dan 1000 per dag. Dat is meteen ook de reden waarom je met zo’n extreme crash diëten niet afvalt. Integendeel, je houdt ze nooit lang vol en eens ermee gestopt vliegen de kilo’s er sneller aan waardoor je al vlug meer weegt dan bij de start van je  veelbelovend dieet.

Honger stoppen tijdens afvallen met meer eiwitten

Een natuurlijk eetpatroon om gezond af te vallen bestaat uit veel hoogwaardige eiwitten gecombineerd met genoeg gezonde vetten en (trage) koolhydraten. Eiwitten geven je snel een langdurig voldaan gevoel waardoor je honger langer uitblijft, je minder eet en afvalt. Een gezond eetpatroon om af te vallen bestaat uit 40 procent eiwitten, 30 procent gezonde vetten en 30 procent trage koolhydraten.

Voeding rijk aan eiwitten

  • Vette vis: eet wekelijks een keer wilde zalm, tonijn, forel, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring of ansjovis
  • Kip en kalkoen
  • Mager vlees: zoals magere biefstuk en rosbief
  • Volkorengranen: haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
  • Volkoren producten: alle soorten volkoren brood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst
  • Onbewerkte natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr
  • Amandelen

Meer voedingsvezels

Je hongergevoel verminderen doe je ook met het eten van vezelrijke voeding, in de eerste plaats met oplosbare vezels. Deze oplosbare vezels absorberen veel vocht en nemen in je maag een groter volume aan zodat je minder snel weer honger hebt. Belangrijke bronnen van oplosbare vezels zijn vooral:

  • Alle verse groenten maar vooral groene bladgroenten: zoals spinazie, andijvie, alle groene koolsoorten, sla, Chinese kool, paksoi, bloemkool, broccoli en spruiten maar ook asperges
  • Peulvruchten: en vooral alle soorten bonen, doperwten, groentekiemen, kapucijner, linzen en kikkererwten
  • Vers fruit: vooral bananen,  appels, peren, nectarinen, abrikozen, dadels, vijgen en guave
  • Sojabonen
  • Onbewerkte zaden en pitten: en vooral lijnzaad, sesamzaad, zonnebloem- en pompoenpitten
  • Volkorengranen: vooral haver, zemelen, gerst, boekweit en quinoa
  • Avocado
  • Zoete aardappelen
  • Rapen
  • Hazelnoten

Honger stoppen tijdens afvallen met meer omega-3 vetten 

De meerderheid van diegenen die willen afvallen schrappen zoveel mogelijk vetrijke voeding van hun dagelijks menu. Maar er zijn ook gezonde vetten die we nodig hebben als belangrijke bron van energie. De meest bekende gezonde vetten zijn ongetwijfeld Omega-3-vetzuren. Die zorgen niet alleen voor vele gezondheidsvoordelen. Ze vergroten ook je voldaan gevoel zodat je afvalt zonder honger lijden of constant calorieën tellen. Goede bronnen van deze omega-3 vetzuren zijn:

  • Vette vis
  • Onbewerkte zaden: lijnzaad en chiazaad
  • Onbewerkte noten: walnoten, hazelnoten, amandelen en pinda’s
  • Plantaardige oliën: zoals olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, arganolie, hennepolie, koolzaadolie,
  • Verse groenten en vooral groene bladgroenten
  • Eieren
  • Margarines: in Nederland worden omega-3 vetzuren toegevoegd aan margarines

Voordelen van omega-3 vetzuren

  • Gezonde omega-3 vetzuren zorgen voor heel wat gezondheidsvoordelen:
  • Verhogen je vetverbranding en doen je makkelijker afvallen
  • Beschermen tegen aderverkalking en hart- en vaatziekten
  • Verlagen een hoge bloeddruk
  •  Verbeterende gezondheid van hersenen en je ogen
  • Zorgen voor een gezonde zwangerschap
  • Werken sterk ontstekingsremmend
  • Helpen bij angst, stress en depressie
  • Zijn een echte verjongingskuur voor je huid
  • Verbeteren je slaap

Drink meer water

Water is het gezondste wat je kunt drinken, zeker als je wilt afvallen. Drink genoeg (2,5 liter) water per dag, maar ook niet te veel. Te veel water drinken vermindert het aantal gezonde voedingsstoffen tot een strikt minimum en verkleint je spiermassa zodat op termijn zelfs je gezondheid in gevaar komt. Gezonde alternatieven voor water zijn koffie en thee zonder melk en suiker en zelf gemaakte smoothie

Eet meer soep

Zelf gemaakte soep is supergezond. Het bevat vooral water en groenten en weinig of geen calorieën. Dankzij de groenten is soep ook vezelrijk. Voor een snel en langdurig voldaan gevoel drink voor iedere maaltijd een grote kop soep.

Eet minder koolhydraten

Maak daarbij het onderscheid tussen snelle en trage koolhydraten. Snelle koolhydraten zijn vooral suikers en zetmeel. Beiden kun je best missen. Ze zijn namelijk een belangrijke oorzaak van overgewicht. Trage koolhydraten daarentegen verlengen je voldaan gevoel en stoppen je honger tijdens afvallen.

Plaats een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.