Hielspoor verhelpen: De ultieme gids voor herstel en preventie (2026)
Hielspoor zorgt ervoor dat miljoenen mensen wereldwijd ‘s ochtends met pijn uit bed komen. De scherpe pijn onder de hiel bij de eerste stappen is typisch voor deze aandoening, die ook wel fasciitis plantaris of plantaire fasciose wordt genoemd.
We denken vaak dat een botuitsteeksel onder onze hiel hielspoor veroorzaakt, maar nieuw onderzoek toont aan dat het probleem zit in slijtage van het peesblad onder de voet.
In deze gids vind je de nieuwste inzichten uit de biomechanica en voeding om van je hielspoor af te komen.
Wat is hielspoor?
Hielspoor is een verkalking, of een botachtig uitsteeksel, aan het hielbeen op de plek waar het peesblad van de voetzool vastzit.
In de volksmond wordt de term “hielspoor” vaak gebruikt voor de pijn onder de hiel, die doorgaans ontstaat door overbelasting of degeneratie van het peesblad (Fasciitis Plantaris).
De oorzaken van hielspoor: waarom de druk te groot wordt
Hielspoor ontstaat zelden door een enkel voorval. Meestal is het het resultaat van een combinatie van biomechanische belasting, leefstijlfactoren en interne biochemische processen.
In de wetenschap praten we over een verstoring tussen belasting (wat je doet) en belastbaarheid (wat je lichaam aan kan).
Biomechanische oorzaken
Je voet werkt nooit alleen. Als er ergens in de “achterste keten” (van rug tot hiel) een probleem is, krijgt de hiel het meeste te verduren:
- Verkorte kuitspieren: de kuitspier en de fascia plantaris zijn via het hielbeen met elkaar verbonden. Als de kuit te strak staat, wordt er constant aan de peesplaat getrokken, ook in rust.
- Overmatige pronatie: wanneer de voet tijdens het lopen te veel naar binnen kantelt (doorgezakte voet), wordt het peesblad bij elke stap overmatig uitgerekt.
- Beperkte mobiliteit in de grote teen: de grote teen speelt een cruciale rol in het opspannen van de voetboog. Als deze stijf is, moet de fascia plantaris dit compenseren, wat leidt tot overbelasting.
Leefstijl en omgevingsfactoren
- Verkeerd schoeisel: schoenen met een te slappe zool (zoals oude sneakers of slippers) bieden onvoldoende steun. Aan de andere kant kunnen te stijve werkschoenen de natuurlijke afwikkeling van de voet belemmeren.
- Plotselinge toename in activiteit: de peesplaat heeft tijd nodig om zich aan te passen aan nieuwe belasting. Wie ongetraind ineens 10 kilometer gaat hardlopen of een hele dag op een harde beursvloer staat, vraagt om problemen.
- Harde ondergronden: ons lichaam is gemaakt om op gras of zand te lopen. Constant wandelen op beton of asfalt geeft een enorme ‘impact-shock’ op de aanhechting van de hiel.
Metabole en interne oorzaken
- Chronische laaggradige ontstekingen: een dieet rijk aan geraffineerde suikers en industriële oliën (zoals we zagen bij de pancreas) verhoogt de algemene ontstekingswaarde in het lichaam. Dit vertraagt het herstel van microscheurtjes in de pees.
- Glycatie (AGE’s): te hoge bloedsuikerspiegels zorgen ervoor dat suikers zich binden aan collageen (de bouwstof van je pees). Dit maakt de pees minder elastisch en ‘bros’, waardoor hij sneller scheurt.
- Magnesium- en vloeistoftekort: een uitgedroogde pees verliest zijn glijvermogen en veerkracht. Magnesium is bovendien essentieel voor het ontspannen van de spieren die aan de pees trekken.
Symptomen van hielspoor: hoe herken je de signalen?
Hielspoor, ook wel peesplaatontsteking genoemd, ontwikkelt zich vaak langzaam. Wat begint als een lichte irritatie, kan binnen enkele weken uitgroeien tot een beperking die je dagelijkse leven sterk beïnvloedt.
Het op tijd herkennen van de symptomen is je eerste stap naar herstel.
De beruchte ‘ochtendpijn’
Het belangrijkste symptoom is de scherpe pijn bij de allereerste stappen uit bed. Het voelt vaak alsof je op een spijker stapt of alsof je hiel gekneusd is.
Dit zegt de wetenschapper: ‘s Nachts probeert je lichaam de kleine scheurtjes in het peesblad te herstellen terwijl je voet rust. Maar zodra je opstaat, wordt de pees snel opgerekt en gaan de nieuwe verbindingen weer stuk.
Startpijn na rust
Niet alleen ’s ochtends, maar ook na langere periodes van stilzitten, zoals na een autorit of een avond op de bank, keert de scherpe pijn terug bij de eerste stappen.
Na een paar minuten bewegen verandert de scherpe pijn meestal in een zeurende pijn.
Pijn bij bepaalde bewegingen
Mensen met hielspoor merken vaak dat hun klachten erger worden bij:
- Lopen op blote voeten: vooral op harde ondergronden zoals laminaat of tegels.
- Traplopen: het afzetten met je voorvoet zorgt voor te veel spanning op je peesblad.
- Tenenstand: het op de tenen proberen te staan is vaak onmogelijk vanwege de sterke rek aan de hiel.
De plaats van de pijn
De pijn concentreert zich meestal op één plek: onder de hiel, iets naar de binnenkant van de voetboog. Soms gaat de pijn ook langs de hele voetboog naar de tenen.
Zwelling en stijfheid
De buitenkant ziet er vaak normaal uit, zonder dikke enkel of blauwe plek, maar de hiel kan warm aanvoelen bij aanraking.
De voet voelt vaak stijf aan, alsof de pees te kort is geworden.
De 5 belangrijkste risicofactoren
Om hielspoor doeltreffend te behandelen, moeten we ook boven de voet kijken. De voet werkt niet alleen; hij is het eindpunt van je hele houding.
- Verkorte kuitspieren: een strakke Gastrocnemius trekt via de achillespees aan het hielbeen en veroorzaakt zo directe spanning op je peesblad (fascia plantaris).
- Verkeerd schoeisel: schoenen met te zachte zolen of te weinig steun zorgen ervoor dat je voet te veel naar binnen kantelt.
- Overgewicht: elke extra kilo lichaamsgewicht zorgt ervoor dat de druk op je hiel bij elke stap drie keer zo groot wordt.
- Harde ondergrond: vaak lopen of hardlopen op beton zonder goede demping.
- Metabole factoren: een verhoogde bloedsuikerspiegel (insulineresistentie) veroorzaakt glycatie van het collageen, waardoor de pezen stijver en breekbaarder worden.
De Gastrocnemius
De Gastrocnemius is de bovenste, meest zichtbare spier van je kuit. Het is de grote spier met twee koppen die de vorm aan de achterkant van je onderbeen bepaalt.
Structuur en Werking
De gastrocnemius bestaat uit twee delen: een binnenkant (mediale) en een buitenkant (laterale).
- Oorsprong: de spier begint net boven de knie, aan het dijbeen.
- Aanhechting: hij loopt naar beneden en gaat over in de achillespees, die vastzit aan het hielbeen (calcaneus).
Deze spier werkt op zowel het knie- als het enkelgewricht en heeft daardoor twee functies:
- Enkel: hij zorgt voor plantairflexie, het naar beneden bewegen van de voet, zoals bij gas geven of op je tenen staan.
- Knie: helpt bij het buigen van je knie.
De link met Hielspoor
De Gastrocnemius is vaak de oorzaak van hielspoorpijn. Dit gebeurt via de achterste keten:
- Overmatige trekspanning: wanneer de Gastrocnemius te kort of te strak is, trekt hij constant aan de achillespees.
- Hevelwerking: omdat de achillespees en de fascia plantaris, het peesblad onder je voet, via je botvlies van de hiel met elkaar verbonden zijn, wordt die trekspanning meteen doorgegeven aan de onderkant van je voet.
- Micro-scheurtjes: elke keer als je loopt, vangt de fascia plantaris de klap op. Als de kuitspier niet meebeweegt, ontstaat er te veel spanning bij je hiel, waardoor kleine scheurtjes ontstaan die we hielspoor noemen.
“Veel patiënten richten zich op de plek waar de pijn zit (de hiel), maar de oplossing ligt vaak een niveau hoger: in de Gastrocnemius. Een soepele en sterke kuitspier vormt de beste schokdemper voor de voetzool”.
Checkpoint: Is het wel hielspoor?
Vaak lijken de klachten van hielspoor op andere problemen. Het is belangrijk om bij twijfel een juiste diagnose te laten stellen.
- Vetkam-atrofie: het dunner worden van het vetkussen onder de hiel, vooral bij ouderen.
- Tarsaal Tunnel Syndroom: een zenuw die in de enkel klem zit.
- Stressfractuur: een klein scheurtje in het hielbeen zelf.
Tip van de arts: als de pijn zich ook ‘s nachts manifesteert of je hiel gaat tintelen, is er waarschijnlijk een zenuw betrokken. Dan is het extra belangrijk om de doorbloeding te verbeteren (zie onze voedingstips).
Risicogroepen
Statistisch gezien komt hielspoor vaker voor:
- Tussen de 40 en 60 jaar (verlies van elasticiteit).
- Bij beroepen waarbij men veel staat, zoals verpleegkundigen, bouwvakkers en horecapersoneel.
- Vrouwen: vaak gerelateerd aan hormonale schommelingen die het bindweefsel beïnvloeden.
Tip: hielspoor is vaak een symptoom van een dieper liggend probleem in je bewegingspatroon of je voeding. Alleen je pijn behandelen zonder de oorzaak aan te pakken, zoals te strakke kuiten of een suikerrijk dieet, is dweilen met de kraan open.
Waarom rust vaak niet helpt bij hielspoor
De grootste fout die velen maken is hielspoor bestempelen als een klassieke ontsteking. Recente weefselanalyse onder de microscoop toont aan dat er bij chronisch hielspoor vrijwel geen ontstekingscellen aanwezig zijn.
In plaats daarvan zien we afbraak van collageen en slechte doorbloeding.
- Ontsteking: komt voor in de acute fase, vooral tijdens de eerste 2 weken.
- Slijtage: de chronische fase waarbij het weefsel verzwakt en “verstikt” raakt door een gebrek aan bloedtoevoer.
De Wetenschappelijke Doorbraak: Heavy Slow Resistance (HSR)
Vroeger was het advies: “Niet lopen, ijs leggen.” De moderne sportwetenschap heeft dit radicaal veranderd. Uit een belangrijke studie gepubliceerd in de Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports blijkt dat gecontroleerd bewegen beter is dan rekken alleen.
Waarom belasting werkt
Door de druk op je peesblad te verhogen, door bijvoorbeeld op de tenen te staan met een opgerolde handdoek eronder, activeer je de mechanotransductie.
Dit biologische proces zet mechanische druk op cellen om in chemische signalen, waardoor nieuw en sterk collageen wordt aangemaakt.
Voeding voor peesherstel
Je kunt zoveel rekken als je wilt, maar zonder de juiste bouwstoffen kan de fascia plantaris niet herstellen.
De fascia is een netwerk van bindweefsel dat door het hele lichaam loopt en alles verbindt: spieren, botten, organen, bloedvaten en zenuwen.
Het geeft structuur en stabiliteit en zorgt ervoor dat lichaamsdelen soepel kunnen bewegen, net als de witte vliesjes rond spieren in rauw vlees.
Gezonde fascia is soepel en flexibel, terwijl stijve of verkleefde fascia pijn en bewegingsproblemen kan veroorzaken.
Pezen hebben een zeer slechte doorbloeding, waardoor voedingsstoffen maar moeilijk op de juiste plek komen.
Essentiële nutriënten voor een gezonde fascia:
- Vitamine C: belangrijk voor het maken van collageen. Zonder vitamine C worden de collageenvezels niet sterk.
- Collageenpeptiden: specifieke aminozuren zoals proline en glycine, die helpen bij het opbouwen van peesweefsel.
- Magnesium: helpt onze kuitspieren te ontspannen, zodat de spanning op de hiel vermindert.
- Omega-3-vetzuren: helpen bij het beheersen van langzame slijtage in de voet.
Hielspoor: mythen vs wetenschappelijk bewezen feiten
| Mythe | Wetenschappelijk Feit |
| De botuitwas (spoor) veroorzaakt de pijn. | Veel mensen hebben een spoor zonder pijn; de pijn komt door microscheurtjes in de pees. |
| Je moet volledige rust houden. | Volledige rust verzwakt de pees verder; gedoseerde belasting stimuleert herstel. |
| Cortisonen-injecties zijn de oplossing. | Injecties kunnen op korte termijn helpen, maar verzwakken de pees op lange termijn (kans op scheuring). |
| IJs vermindert de oorzaak. | IJs verdooft de pijn, maar vertraagt de doorbloeding die nodig is voor herstel. |
Het 4-Stappen Herstelplan (de eerste 48 uur)
Als je nu veel pijn hebt, begin dan met dit plan om de pijn te stoppen:
- Vervang je schoenen binnenshuis: loop nooit op blote voeten op een harde vloer. Draag slippers of sandalen met een goed voetbed binnenshuis, ook in je badkamer.
- De Nervus Vagus activatie: stress maakt je spieren strakker. Adem diep in je buik om de spanning in je rug, hamstrings en kuiten te verminderen.
- Zachte massage met een tennisbal: rol je voet over een bal, maar niet direct op de pijnlijke plek bij de hiel. Richt je op het midden van de voetboog om de spanning te verminderen.
- Magnesium-voetenbad: gebruik epsomzout (magnesiumsulfaat). Warm water zorgt voor een betere doorbloeding en magnesium helpt spieren te ontspannen.
De Rathleff-methode: de beste manier voor peesherstel
Zoals eerder gezegd, is rust juist slecht voor herstel bij chronisch hielspoor. De beste behandeling nu is de Rathleff-methode, genoemd naar de Deense wetenschapper die aantoonde dat veel bewegen de pees sterker maakt.
Zo doe je het
- De opstelling: sta op de onderste traptrede, met je hakken over de rand.
- De ondersteuning: leg een opgerolde handdoek onder je tenen. Dit is belangrijk, omdat het de fascia plantaris goed spant (het windlass-mechanisme).
- De beweging: duw jezelf in 3 seconden omhoog op je tenen. Houd dit 2 seconden vol. Laat jezelf in 3 seconden weer zakken.
- Het schema: begin met 3 keer 12 herhalingen. Word je sterker? Voeg dan gewicht toe, bijvoorbeeld een rugzak met boeken.
Let op: de pijn mag tijdens de oefening aanwezig zijn (tot een 4 op een schaal van 10), maar moet de volgende dag weer gezakt zijn naar het basisniveau.
De Darm-Pees-As: De verborgen oorzaak van chronische pijn
In de functionele geneeskunde kijken we verder dan alleen de voet. Wist je dat een beschadigde darmwand (ook wel lekkende darm genoemd) kan bijdragen aan hielspoor?
Wanneer je darmbarrière verzwakt is, kunnen bacteriële deeltjes (LPS-endotoxinen) in je bloedbaan terechtkomen.
Deze stoffen zetten zich graag vast in bindweefsel met weinig bloed, zoals het peesblad onder je voet.
Dit zorgt voor een voortdurende lichte ontsteking die het herstel belemmert.
De oplossing: om hielspoor echt te genezen, moet je ook je darmen rust geven door suiker en bewerkte voeding en zeker oliën te vermijden, zoals we bij de pancreas zagen.
Voeding die je pezen voedt en helpt herstellen
Naast de juiste belasting helpt deze voeding de pezen van je hiel te herstellen:
Collageen en vitamine C
Collageen is het belangrijkste onderdeel van je peesblad. Je lichaam kan geen collageen maken zonder vitamine C.
- Tip: neem 30 tot 60 minuten voor je oefeningen een collageensupplement met een glas vers citroensap of een kiwi. Dat verbetert de doorbloeding en brengt de bouwstoffen snel naar de beschadigde plek in je hiel.
Silicium (kiezelzuur)
Dit mineraal werkt als de “lijm” van je bindweefsel. Het zorgt ervoor dat de fascia plantaris elastisch blijft.
- Bronnen: brandnetelthee, haver en heermoes.
Ontstekingsremmende kruiden
- Kurkuma en gember stoppen de enzymen die collageen afbreken.
Tabel: beste voeding voor peesopbouw
| Voedingsmiddel | Kernstof | Effect op Hielspoor |
| Bottenbouillon | Collageen & Glycine | Directe bouwstoffen voor het herstel van microscheurtjes. |
| Paprika & Kiwi | Vitamine C | Activeert de aanmaak van nieuw bindweefsel. |
| Pompoenpitten | Zink en magnesium | Ondersteunt de celdeling en ontspant de kuitspieren. |
| Wilde Zalm | Omega-3 | Vermindert de systeemontsteking in de hiel. |
| Eieren | Zwavel (MSM) | Cruciaal voor de structuur van sterke peesvezels. |
Natuurlijke remedies: kruiden die herstel hielspoor bevorderen
Al jarenlang worden kruiden ingezet om de symptomen van hielspoor te verzachten. Deze natuurlijke middelen zijn een uitstekende ondersteuning voor je herstelproces.
Moeder natuur biedt ons heel wat doeltreffende supplementen om hielspoor te verzachten, namelijk:
- Kurkuma: heeft een sterke werking die de irritatie in de peesplaat vermindert. Gebruik het in gerechten of als supplement.
- Gember: vermindert zwelling. Een gemberinfusie (15 min trekken in heet water) kun je als kompres 10 minuten op de hiel aanbrengen.
- Boswellia-extract: staat bekend om het verminderen van stijfheid in de hiel.
- Muurbloem (Muurkruid): een krachtige natuurlijke pijnstiller. Kneus het kruid met wat water en breng het aan op de pijnlijke plek.
- De avocadopit: rasp een avocado- en meng dit met 500 ml alcohol en kamferkristallen. Laat dit 20 dagen trekken. Breng het ‘s nachts aan als tinctuur om de circulatie te verbeteren.
- Appelazijn: gebruik wisselbaden (warm en koud) met natuurazijn om de doorbloeding te stimuleren en de peesplaat soepeler te maken.
- Koolbladeren: kneus een vers koolblad (savooi- of witte kool) tot het sap vrijkomt en wikkel dit om je hiel. Het werkt als een natuurlijke trekpleister voor afvalstoffen.
Veelgestelde vragen over hielspoor (FAQ)
Waarom is de pijn ‘s ochtends het ergst?
Tijdens de nacht trekt de pees samen en herstelt hij in een korte positie. Als je uit bed komt en je gewicht op de voet zet, worden de nieuwe, zwakke vezels weer opgerekt. Dit zorgt voor de typische pijn in de ochtend.
Helpt een inlegzooltje echt?
Een inlegzooltje kan de druk tijdelijk verminderen, maar het behandelt alleen het symptoom. Het lost de oorzaak, zwakke pees en stijve kuiten, niet op.
Gebruik inlegzooltjes alleen als ondersteuning om weer te kunnen bewegen.
Hoe lang duurt het herstel?
Met een goed herstelplan, bestaande uit de juiste voeding en aangepaste oefeningen, merken de meeste mensen na 4 tot 6 weken duidelijke verbetering.
Volledig herstel van het weefsel duurt 3 tot 6 maanden.
Mag ik blijven hardlopen?
Hardlopen op harde ondergrond is vaak te zwaar. Kies eerst voor wandelen op zachte ondergrond, zwemmen of fietsen tot de pijn minder wordt.
Conclusie: Zet vandaag de eerste stap naar pijnvrij bewegen
Hielspoor is een teken dat je lichaam te veel wordt belast.
Door de Rathleff-methode te combineren met een dieet vol collageen en vitamine C, help je je voeten van binnenuit te herstellen.
👉 Klaar om de druk van de ketel te halen? Download mijn GRATIS Checklist: “In 7 stappen naar een ontstekingsvrij lichaam” en ontdek hoe je je bindweefsel weer soepel en sterk maakt.
Wetenschappelijke bronnen:
- Rathleff, M. S., et al. (2015): High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis. (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports).
- Lemont, H., et al. (2003): Plantar fasciitis: a degenerative process without inflammation. (JAPMA).
- Cook, J. L., & Purdam, C. R. (2009): Is tendon pathology a continuum? (BJSM).
- Nature Reviews Cancer: Insulin and metabolic links to tissue health.