Afslankshakes zijn populair als snelle manier om gewicht te verliezen en worden vaak vervangen door een caloriearme, eiwitrijke shake.
Maar werken maaltijdvervangers echt op de lange termijn, of verlies je alleen gewicht door een tijdelijk calorietekort?
In dit artikel onderzoeken we de wetenschap achter maaltijdvervangers en bekijken we of ze gezond zijn of juist risico’s voor je gezondheid met zich meebrengen.
Helpen afslankshakes echt bij het afvallen en wat zijn de voor- en nadelen voor onze gezondheid?
De markt van maaltijdvervangers groeit explosief. Op de kleurrijke verpakkingen prijken beloftes van snel gewichtsverlies zonder honger te lijden.
Maar wat gebeurt er eigenlijk wanneer we vaste voeding vervangen door sterk bewerkte poeders zoals afslankshakes?
Wat zijn afslankshakes precies?
Voordat we de effecten bespreken, is het belangrijk om te weten wat afslankshakes zijn. De meeste commerciële shakes bevatten een mix van eiwitten (meestal soja of wei), toegevoegde vitaminen en mineralen, en vaak een aanzienlijke hoeveelheid zoetstoffen of vulstoffen.
| Dit zegt de wetenschapper: wetenschappelijk onderzoek toont aan dat de biologische beschikbaarheid van synthetische vitamines in shakes vaak lager is dan die in volwaardige voeding. Een studie in het Journal of Nutrition wijst uit dat de synergie tussen nutriënten in een appel of een stuk broccoli niet simpelweg nagebootst kan worden in een laboratoriumpoeder. |
De invloed van afslankshakes op onze pancreas en insulinerespons
Afslankshakes zijn vloeibaar. Vloeibare calorieën worden razendsnel opgenomen.
Het mechanisme
Wanneer je een shake drinkt, stijgt je bloedsuikerspiegel vaak sneller dan na een gewone maaltijd. Hierdoor moet je pancreas of alvleesklier meteen een grote hoeveelheid insuline aanmaken.
- Piekbelasting: constante consumptie van vloeibare maaltijden zorgt voor te veel insuline in ons bloed.
- Vetopslag: hoge insulinepieken zorgen ervoor dat we vet opslaan in plaats van te verbranden.
Vergelijking van je bloedsuikerspiegel na het eten
| Maaltijdtype | Opnamesnelheid | Belasting Pancreas | Verzadigingsduur |
| Volwaardige maaltijd (vezels/eiwit) | Traag | Laag | 4-6 uur |
| Gemiddelde afslankshake | Snel | Medium-hoog | 2-3 uur |
| Suikerrijke ‘smoothie’ | Zeer snel | Hoog | < 2 uur |
De functie van ons darmmicrobioom
Recent onderzoek naar onze “Darm-As” toont aan dat onze gezonde darmbacteriën belangrijk zijn voor het regelen van ons gewicht en het bevorderen van onze gezondheid.
De paradox van kunstmatige zoetstoffen:
Veel shakes bevatten kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose, aspartaam of acesulfaam-K om calorieën te besparen.
Uit een recent wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd in Nature blijkt dat deze zoetstoffen de samenstelling van onze darmflora negatief kunnen beïnvloeden, wat kan leiden tot glucose-intolerantie en stofwisselingsproblemen.
Spierverlies: een onzichtbaar maar ernstig risico
Afvallen betekent niet automatisch vet verliezen. Bij een te snelle gewichtsafname door shakes verliezen we vaak spierweefsel.
Spieren zijn belangrijk, zeker als je wilt afvallen. Ze verbruiken namelijk ook energie (calorieën), waardoor spieren ons helpen om af te vallen, zelfs in rust en tijdens onze slaap.
Gemiddeld acht uur slapen per nacht is essentieel om effectief gewicht te verliezen.
- Sarcopenie: vooral voor 50-plussers is dit een groot risico.
- Rustmetabolisme: minder spieren zorgen voor een lager metabolisme, wat de bekende “jojo-ervaring” veroorzaakt als je weer normaal gaat eten.
Wat is Sarcopenie
Sarcopenie of het verlies van spiermassa, spierkracht en spierfunctie (conditie) komt vooral voor bij het ouder worden.
Dit proces begint vanaf ons 30e levensjaar en versnelt vanaf ons 60e. Dat leidt tot verminderde fysieke zelfredzaamheid, vermoeidheid en een verhoogd valrisico.
Het is gedeeltelijk een natuurlijk verouderingsproces, maar het kan verergeren door te weinig beweging en ondervoeding.
| TIP van Leefnugezonder: combineer je voeding altijd met lichte krachttraining of de hometrainer om je spiermassa te beschermen. |
De psychologie achter het kauwen
Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat kauwen de afgifte van verzadigingshormonen, zoals leptine, stimuleert.
Bij vloeibare maaltijden wordt dit signaal vaak niet volledig doorgegeven, wat meestal leidt tot een hongergevoel binnen twee uur na elke maaltijd.
De pancreas of alvleesklier onder druk: vloeibare calorieën verstoren je hormonen
Om te begrijpen waarom afslankshakes vaak falen op de lange termijn, moeten we kijken naar onze pancreas of alvleesklier.
Dit orgaan heeft belangrijke functies, maar bij gewichtsverlies is vooral de hormoonfunctie belangrijk: het aanmaken van hormonen zoals insuline en glucagon.
De insulineparadox van afslankshakes
Diegenen die willen afvallen met shakes, focussen zich uitsluitend op de ‘calorie-in-calorie-uit’-regel. De wetenschap is echter veel complexer.
Wanneer we tijdens onze maaltijd goed kauwen, begint het verteringsproces al in onze mond.
Speekselenzymen breken koolhydraten af en sturen signalen naar onze pancreas om calorieën te verwerken.
Afslankshakes slaan dit belangrijke stadium over. Deze vloeibare voeding bereikt namelijk razendsnel onze dunne darm.
Dit veroorzaakt een zogenaamde ‘glucosepiek’. Zelfs shakes die beweren ‘suikervrij’ te zijn, bevatten vaak maltodextrine of andere geraffineerde koolhydraten met een hogere glycemische index die sneller suiker in ons bloed brengen dan gewone suiker.
| Dit zegt de wetenschapper: recent onderzoek naar de fysiologie van de pancreas toont aan dat de eilandjes van Langerhans (de clusters cellen die insuline produceren) onder zware druk komen te staan bij een constant dieet van vloeibare maaltijden. Omdat de opname zo abrupt is, moet de pancreas veel insuline afgeven. Als dit proces zich drie keer per dag herhaalt, kan er een beginnende vorm van insulineresistentie optreden, zelfs als het totale aantal calorieën laag is. |
Vetverbranding stimuleren
Als je insulinespiegel steeds hoog is door deze vloeibare pieken, ontstaat er een biologisch effect: de remming van vetafbraak. Insuline is namelijk een hormoon dat helpt bij het opslaan van energie.
Zolang er te veel insuline in je bloed is, gebruikt je lichaam geen opgeslagen vet als energie.
Dit verklaart waarom veel mensen na twee weken op shakes stoppen met afvallen: ze zitten vast in een hormonale blokkade die afvallen bemoeilijkt en uiteindelijk zelfs onmogelijk maakt.
Daarnaast neemt je hongergevoel en je trek in zoet weer toe, omdat de cellen vragen naar extra energie die ze door insulineresistentie niet goed kunnen opnemen.
De invloed van magnesium op de gezondheid van onze pancreas of alvleesklier
In deze context is het belangrijk de rol van magnesium te benadrukken, een mineraal dat in veel commerciële shakes vaak alleen voorkomt in synthetische, slecht opneembare vormen zoals magnesiumoxide.
Wetenschappelijk onderzoek gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition toont aan dat magnesium cruciaal is voor de activiteit van tyrosinekinase.
Dit proces zorgt ervoor dat insuline zich aan de celmembraan bindt. Bij een tekort aan biologisch beschikbaar magnesium moet de alvleesklier extra insuline aanmaken, en wordt vetverbranding geblokkeerd.
Dit verklaart waarom een 3-stappenplan gericht op mineraalbalans effectiever is dan een willekeurig shake-dieet.
De invloed van afvalshakes vs. volwaardige voeding
| Proces | Afslankshake (vloeibaar) | Volwaardige voeding (vast) |
| Kauwfase | Overgeslagen (geen verzadigingssignaal) | Actief (leptine-afgifte) |
| Maaglediging | Zeer snel (30-60 min) | Traag (3-4 uur) |
| Pancreasrespons | Explosieve insuline-afgifte | Gestaag en gecontroleerd |
| Vetverbranding | Geblokkeerd door hoge insuline | Actief tussen de maaltijden door |
Waarom afvalshakes je darmflora kunnen verstoren
Terwijl de meeste dieetprogramma’s zich uitsluitend richten op calorieën, vergeten ze het belang van de 1,5 tot 2 kilogram bacteriën in onze darmen: onze darmflora.
Recente wetenschappelijke studies van de laatste vijf jaar laten duidelijk zien dat de samenstelling van deze darmbacteriën bepaalt of we makkelijk afvallen of juist vet opslaan van elke calorie.
Afslankshakes kunnen hierbij een groot risico vormen.
De rol van kunstmatige zoetstoffen
Om afvalshakes smakelijker te maken zonder suiker toe te voegen, gebruiken fabrikanten vaak kunstmatige zoetstoffen zoals sucralose, aspartaam en acesulfaam-K.
Hoewel de EFSA deze stoffen als veilig beschouwt, is de wetenschap hier kritischer over.
Dit zegt de wetenschapper: een belangrijke studie in het tijdschrift Nature liet zien dat kunstmatige zoetstoffen de darmbacteriën binnen één week kunnen veranderen. De goede bacteriën voor een gezond suikergebruik nemen af, terwijl bacteriën die ontstekingen veroorzaken toenemen. Dit noemen we dysbiose. Het gevolg? Je bloedsuiker raakt uit balans, zelfs zonder suiker te eten.
De nadelen van onvoldoende kauwen
Nog een belangrijk probleem is het beperkte aanbod aan verschillende vezels in (afval)shakes. Hoewel er soms wat ‘inuline’ of ‘guargom’ aan deze poeders wordt toegevoegd, ontbreekt de broodnodige variatie.
Je darmbacteriën gedijen juist bij een gevarieerd aanbod aan complexe vezels uit groenten, onbewerkte noten, zaden, pitten en peulvruchten.
Zonder deze natuurlijke brandstof treden twee negatieve effecten op:
- Verslechtering van de darmslijmvliezen: sommige bacteriën beginnen bij gebrek aan vezels de beschermende slijmlaag van je darmwand op te eten. Dit kan leiden tot een verhoogde darmpermeabiliteit, beter bekend als de ‘leaky gut’ (lekkende darm).
- Productie van korte-ketenvetzuren (SCFA’s): wanneer bacteriën vezels fermenteren, produceren ze stoffen zoals butyraat. Deze stof is cruciaal voor het onderdrukken van ontstekingen en het stimuleren van de vetverbranding. In een dieet van vloeibare shakes wordt deze productie nagenoeg stilgelegd.
De pancreas-darmverbinding
Hier komen onze twee thema’s samen. Een verstoorde darmflora zendt via de nervus vagus ontstekingssignalen rechtstreeks naar onze hersenen en naar onze pancreas.
Deze zogenaamde ‘stille ontstekingen’ (low-grade inflammation) maken de pancreascellen minder gevoelig voor signalen, waardoor insulineresistentie slechter wordt.
Zo belanden we al vlug in een vicieuze cirkel: afvalshakes verstoren onze darmflora, de darmen belasten de pancreas en verbranden minder vet.
De 5 signalen dat je darmflora slecht reageert op afvalshakes
| Opgeblazen gevoel: vaak een reactie op de aanwezige zoetstoffen of soja-eiwitten. Onvoorspelbare stoelgang: een direct gevolg van een gebrek aan diverse vezelstructuren. Huidproblemen: zoals de eerder besproken ‘skin tags’ of acne (de darm-huid-as). Extreme ‘Cravings’: je hersenen vragen om echte voeding, omdat de darmbacteriën honger signaleren. Brain Fog: een wazig gevoel in je hoofd door de ontstekingsreacties vanuit de darmen. |
Mijn ervaring als gezondheidscoach: wat de weegschaal je niet vertelt
In de vele jaren dat ik mensen begeleid via Leefnugezonder, zag ik een herkenbaar patroon bij patiënten die de “shake-route” volgden.
Vaak komen ze bij mij terecht op een moment van diepe frustratie. Ze zijn 5 of 10 kilo afgevallen, maar voelen zich slechter dan ooit.
Het gevreesde jojo-effect
Wat mij als coach meteen opvalt, noem ik de ‘grijze sluier’. Mensen die langdurig maaltijdvervangers gebruiken, verkeren vaak in een overlevingsstand.
Zo herinner ik me een patiënt, laten we haar ‘Maria’ noemen, die drie maanden lang consequent twee afvalshakes per dag dronk.
Ze was trots op de kilo’s die ze verloor, maar begreep niet waarom ze zich zo uitgeput en moe voelde, last kreeg van haar darmen en waarom haar haar doffer werd.
Toen we haar bloedwaarden en levensstijl onderzochten, zagen we precies wat de wetenschap voorspelt: haar pancreas werkte te traag als gevolg van de vloeibare suikers en het verkleinen van haar spiermassa.
De ommezwaai: van vloeibaar naar volwaardige voeding
Mijn aanpak met Maria (en vele anderen) was niet om nog minder te eten, maar om haar lichaam opnieuw gezond te laten functioneren:
| We brachten de kauwfactor terug: door weer te gaan bijten in vezelrijke voeding, activeerden we haar verzadigingshormonen. Focus op de pancreas: we schrapten de vloeibare pieken en vervingen ze door maaltijden die de bloedsuikerspiegel stabiel hielden. De Magnesium-Sleutel: Pas toen we haar magnesiumgehalte op peil brachten, ging haar vetverbranding weer ‘van het slot’. Ze verloor misschien minder snel kilo’s dan met de shakes, maar ze verloor vet in plaats van spieren. En belangrijker: haar energie kwam terug. |
Mijn advies
Als afval- en voedingscoach is mijn boodschap helder: een afvalshake kan een handig hulpmiddel zijn op een drukke dag, maar mag nooit de basis van je gezond eet- en leefpatroon vervangen.
Ons lichaam is een complex samenspel van hormonen, bacteriën en enzymen. Geen fabriekspoeder kan de wijsheid van Moeder Natuur evenaren.
Als je merkt dat je vastloopt, dat je gewicht niet meer verbetert ondanks het gebruik van shakes, of dat je darmen niet goed reageren, luister dan naar je lichaam.
Het heeft niet minder calorieën nodig, maar de juiste voedingsstoffen om de alvleesklier en darmen weer goed samen te laten werken.
Veelgestelde Vragen
Zijn afslankshakes gevaarlijk?
Niet meteen schadelijk voor gezonde mensen, maar langdurig gebruik zonder doktersadvies kan leiden tot tekorten aan voedingsstoffen en een verstoord metabolisme.
Kan ik shakes gebruiken als aanvulling?
Als je weinig tijd hebt, is een goede eiwitshake beter dan fastfood, zolang je de rest van de dag gezond eet.
Wat is het beste alternatief?
Focus op de ‘Gouden Driehoek’: Magnesium, Vezels en Gezonde vetten.
Conclusie: de resultaten van afvalshakes zijn slechts tijdelijk
Afslankshakes kunnen snel resultaat geven, maar zijn slechts tijdelijk en lossen dus de echte oorzaken van overgewicht, zoals een verstoorde hormoonbalans of een tekort aan magnesium, niet op.
Voor een gezonde pancreas of alvleesklier en darmflora is het belangrijk om over te stappen op onbewerkte voeding met vooral veel vezels, vitaminen, mineralen en eiwitten.
Geraadpleegde Wetenschappelijke Bronnen
- Gardner, C. D., et al. (2018). “Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss.” JAMA.
- Suez, J., et al. (2014). “Artificial sweeteners induce glucose-intolerance by altering the gut microbiota.” Nature.
- Longland, T. M., et al. (2016). “Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit.” American Journal of Clinical Nutrition.
- Instituut voor Lever- en Darmonderzoek (2025/2026).
Het Recentste Gezondheidsnieuws
Disclaimer: De informatie op Leef Nu Gezonder is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden. Raadpleeg bij medicijngebruik of zwangerschap altijd eerst een arts.