Wandelen tegen ontstekingen: Wat de wetenschap zegt (update 2026)

Wandelen tegen ontstekingen wordt wetenschappelijk erkend als een van de effectiefste en toch vaak onderschatte manieren voor het behoud van een vitaal lichaam.

Terwijl de moderne fitnesscultuur ons aanspoort tot maximale fysieke prestaties, toont recent onderzoek uit 2026 aan dat intensief sporten bij chronische klachten zoals hielspoor of peesplaatontsteking vaak niet helpt.

De ‘stille ontstekingssloper’, zoals wandelen in de medische wereld vaak wordt genoemd, is een effectieve manier om te herstellen zonder het zenuwstelsel te belasten.

In dit dossier bekijken we de biochemie van bewegen. We leggen uit wat myokines zijn, hoe de Nervus Vagus werkt, en waarom een goede wandeltechniek helpt om ontstekingen in pezen en weefsels te verminderen.

Of je nu worstelt met aanhoudende voetpijn of je energieniveau wilt verhogen: de overstap van ‘afzien’ naar ‘bewust bewegen’ kan de sleutel zijn tot jouw herstel.

We leven in een samenleving die gelooft in “geen pijn, geen winst”. Als we niet zweten, trillen of buiten adem zijn, telt de training niet.

Maar wat als de wetenschap zegt dat onze obsessie op intensiteit juist de oorzaak is van onze chronische klachten?

Voor wie hielspoor, vermoeidheid of gewrichtspijn heeft, is er een onverwachte oorzaak van ontstekingen: wandelen.

---

Klaar voor een natuurlijk gezond gewicht? Download hier de volledige checklist en ontdek de effectiefste strategieën van 2026.

Ja, stuur me die Checklist!

---

Inhoudsopgave

1. De Biologie van Ontsteking
2. Wandelen vs. Sporten: De Wetenschappelijke Confrontatie
3. Recente Ontdekkingen: Myokines
4. Praktische Implementatie

De biologie van wandelen tegen chronische ontsteking

Chronische, laaggradige ontsteking (vaak meta-inflammation genoemd) is de stille oorzaak van bijna elke welvaartsziekte.

In tegenstelling tot een acute ontsteking, zoals een gezwollen enkel, merk je deze vorm niet direct op. Toch belemmert het het herstel van je weefsel, waaronder de pezen in je voet.

---

Dit zegt de wetenschapper: Recent onderzoek, gepubliceerd in Nature Reviews Immunology, laat zien dat fysieke activiteit direct invloed heeft op onze immuuncellen. De relatie is echter ‘U-vormig’: te weinig beweging verhoogt ontstekingen, terwijl te veel of te intensieve inspanning een cortisolrespons activeert die de immuunfunctie tijdelijk onderdrukt en ontstekingsmarkers zoals IL-6 (Interleukine-6) laat stijgen. Intensieve sporten zetten het lichaam onder stress, terwijl wandelen ontstekingen vermindert zonder het zenuwstelsel te belasten.

---

De hormetische zone: wanneer sporten schade veroorzaakt

In de biologie kennen we het principe van hormese: een kleine dosis stress is juist gunstig, maar een teveel is schadelijk.

Voor iemand met een al verhoogde ontstekingsgraad, bijvoorbeeld door hielspoor of een westers dieet, kan een intensieve CrossFit-sessie of een zware hardlooptraining de grens doen overschrijden.

De impact op je pezen:

Bij hielspoor (peesplaatontsteking) is de bloedtoevoer beperkt. Intensief sporten verhoogt de druk, wat kleine scheurtjes in het weefsel kan veroorzaken.

Wandelen bevordert de doorstroming van synoviaal vocht en bloed naar slecht doorbloede plekken, zonder de schade die landingskracht bij hardlopen kan veroorzaken.

Dit zegt de wetenschapper: De kracht van synoviaal Vocht

Wist je dat je gewrichten zichzelf letterlijk “smeren” tijdens het wandelen? Synoviaal vocht is de natuurlijke olie van je lichaam. Het smeert niet alleen je gewrichten, maar is ook de enige manier waarop je kraakbeen voedingsstoffen ontvangt.

Shutterstock

Het “spons-effect”: omdat kraakbeen geen bloedvaten heeft, is het afhankelijk van beweging. Door te wandelen druk je bij elke stap het kraakbeen in (zoals een spons), waardoor afvalstoffen worden afgevoerd. Bij het ontspannen zuigt het kraakbeen zich weer vol met vers, voedselrijk synoviaal vocht.

De les voor patiënten met hielspoor: stilzitten maakt dit vocht stroperig en stug. Rustig wandelen houdt de vloeistof dun en de gewrichten in je voet soepel, wat de trekspanning op de peesplaat direct vermindert.

---

“Klaar voor een natuurlijk gezond gewicht? Download hier de volledige checklist en ontdek de effectiefste strategieën van 2026.”

---

Vergelijking: Wandelen vs. Intensief Sporten

Kenmerk	Wandelen (LISS)	Intensief Sporten (HIIT/Running)
Cortisol-respons	Verlaagt cortisol	Verhoogt cortisol (tijdelijk)
Bloedsuiker	Stabiele daling	Kan pieken door stress-respons
Hersteltijd	0 uur	24 – 48 uur
Ontstekingswaarde	Directe reductie	Initiële stijging, daarna daling

---

Recente Ontdekkingen (2025): De kracht van Myokines

Een van de meest baanbrekende ontdekkingen van het afgelopen jaar is de functie van myokines. Dit zijn signaalmoleculen die onze spieren vrijgeven tijdens het samentrekken.

Wetenschappers beschouwen spieren tegenwoordig als ons grootste endocriene orgaan.

---

Dit zegt de wetenschapper (Update 2025): Onderzoek aan de University of Copenhagen laat zien dat langdurige, lichte spierspanning (zoals bij wandelen) een mix van ontstekingsremmende stoffen zoals IL-10 vrijmaakt. Deze stoffen werken als een natuurlijk “Ibuprofen” voor je lichaam, maar zonder schade aan maag of darmen.

---

De Vagus Nerve Hack: wandelen als neurologische reset

Een aspect dat in de traditionele sportwereld vaak wordt vergeten, is de rol van het autonome zenuwstelsel bij ontstekingen.

De Nervus Vagus is de langste zenuw in ons lichaam en werkt als een ‘snelweg’ voor signalen die ontstekingen verminderen tussen de hersenen en onze organen.

---

Dit zegt de wetenschapper: onderzoeken uit 2024 laten zien dat rustig wandelen de parasympathische activiteit verhoogt. Intensief sporten brengt het lichaam in de ‘vecht-of-vlucht’-stand, maar wandelen activeert de cholinerge ontstekingsremmende route. Dit zorgt ervoor dat immuuncellen minder cytokine aanmaken in de milt en andere organen.

---

Wist je dat wandelen in de natuur dit effect versterkt met 28 procent vergeleken met wandelen op een loopband?

De beelden van het landschap ontspannen onze hersenen, wat ontstekingen vermindert.

Lymfedrainage en hielspoor: de werking van onze mechanische pomp

Voor patiënten met hielspoor en peesplaatontsteking is er een belangrijk voordeel aan wandelen dat sporten zoals fietsen of zwemmen niet hebben: de kuitpomp.

Ons lymfestelsel heeft geen pomp zoals ons hart. Het werkt alleen door spieren die samenknijpen om vocht en afval, zoals dode cellen bij ontsteking, weg te voeren.

De dynamiek van herstelkracht

Bij elke stap die je zet, wordt de peesplaat onder de voet zachtjes opgerekt en vervolgens weer ontspannen. Dit zorgt voor een ‘zuigend’ effect.

Recente biomechanische modellen tonen aan dat wandelen op een zachte, veerkrachtige ondergrond zoals bosgrond de lymfestroom in onze onderste ledematen tot wel 400% kan versnellen.

Dit zorgt ervoor dat de ontstekingen bij de hiel sneller worden afgevoerd naar de lymfeklieren voor verwerking.

---

Klaar voor een natuurlijk gezond gewicht? Download hier de volledige checklist en ontdek de effectiefste strategieën van 2026.

---

Wandelen om suikerpieken na de maaltijd te voorkomen

Een van de recentste doorbraken in de bestrijding van ontstekingen is de aandacht voor postprandiale hyperglycemie (suikerpieken na de maaltijd).

Elke keer dat je bloedsuikerspiegel sterk stijgt, ontstaan er vrije radicalen die de wanden van je bloedvaten beschadigen en ontstekingen veroorzaken.

Vrije radicalen beschadigen je lichaamscellen door oxidatieve stress, maken je ziek en versnellen je natuurlijk verouderingsproces.

Vergelijking: Sporten vs. Wandelen na de maaltijd

• Intensief sporten na het eten: kan je spijsvertering verstoren doordat het bloed van onze darmen naar de grote spieren wordt geleid. Dit kan leiden tot symptomen van ‘leaky gut’ (lekkende darm), wat op zijn beurt ontstekingen kan veroorzaken.
• Wandelen (10-15 min) na het eten: spieren halen glucose direct uit het bloed zonder dat er veel insuline nodig is. Dit vermindert de suikerpiek en voorkomt de vorming van Advanced Glycation End-products (AGEs), stoffen die peesweefsel stijf en kwetsbaar maken.

Spieren als levensbron

Laten we dieper ingaan op de eerder genoemde myokines. In 2025 ontdekten wetenschappers dat vooral de ‘langzame’ spiervezels (Type I), die actief zijn tijdens het wandelen, een stofje uitscheiden genaamd Irisine.

Irisine zet ontstekingsbevorderend wit vet om in actief bruin vet dat onze stofwisseling en vetverbranding stimuleert.

Daarnaast bevordert het de aanmaak van BDNF in onze hersenen, wat niet alleen je stemming verbetert, maar ook het pijnsysteem ondersteunt.

Voor iemand met chronisch hielspoor kan Irisine je pijndrempel verhogen.

Schoenen en bewegen: wat zegt de wetenschapper over de ‘Demper-paradox’?

Een van de meest besproken onderwerpen in de recente sportwetenschap (2024-2025) is de invloed van schoeisel op laaggradige ontstekingen.

Traditioneel werd bij hielspoor direct gekozen voor maximale demping.

De ontdekking

Onderzoek in de Journal of Biomechanics laat zien dat ‘maximalistische’ schoenen met dikke zolen de voetspieren minder gebruiken.

Dit vermindert de natuurlijke pompfunctie van de voetboog, waardoor de lymfeafvoer vertraagt.

---

Dit zegt de wetenschapper: de trend verschuift naar ‘transitioneel wandelen’. Hierbij wordt aangeraden om op zachte, natuurlijke ondergronden zoals gras of zand juist op blote voeten of in minimalistische schoenen te wandelen. Dit versterkt de voetspieren en zorgt voor een betere doorbloeding van de peesplaat dan een verende zool kan bieden.

---

Wat is een minimalistische schoen?

Een zogenaamde minimalistische schoen heeft een (erg) dunne zool, (vrijwel) geen demping en ook geen hielverhoging.

Deze schoen is uitsluitend ontworpen om de voet te beschermen tegen verwondingen. De zolen zijn slechts enkele millimeters dik, waardoor ze een uitstekend grondgevoel bieden.

Jouw 4-weken-wandelschema

Om ontstekingen effectief te verminderen, is regelmaat belangrijker dan kracht. Gebruik dit schema om je lichaam te resetten:

Week	Activiteit	Focus
Week 1	3x daags 10 min. (na de maaltijd)	Bloedsuikerstabilisatie
Week 2	1x 20 min. ‘s ochtends + 10 min. na diner	Cortisolreductie en vagusactivatie
Week 3	30 min. stevig wandelen op onverhard terrein	Lymfedrainage & Myokine-vrijgave
Week 4	Combinatie: 20 min. wandelen + 5 min. blotevoetstraining	Functioneel herstel peesplaat

---

Checklist: Waarom wandelen beter is

Wandelen zorgt voor:

• Geen cortisolpiek: behoudt de integriteit van je immuunsysteem.
• Insulinegevoeligheid: spieren verbruiken glucose zonder stressrespons.
• Lymfepomp: actieve afvoer van ontstekingsafvalstoffen bij de hiel.
• Neurologische rust: stimulatie van de Nervus Vagus voor systemische rust.

Conclusie: meer is niet altijd beter

De wetenschap is duidelijk: meer is niet altijd beter. Bij chronische ontstekingen of hardnekkige hielspoor maakt intensief sporten het vaak nog erger.

Wandelen helpt je lichaam te herstellen. Het vermindert ontstekingen die door zware trainingen kunnen ontstaan.

---

Klaar voor een natuurlijk gezond gewicht? Download hier de volledige checklist en ontdek de effectiefste strategieën van 2026.

---

Geraadpleegde bronnen en wetenschappelijke referenties

1. Pedersen, B. K. (2024). Muscles as Endocrine Organs: The Role of Myokines in Health and Disease. Nature Reviews Endocrinology.
2. O’Keefe, J. H., et al. (2025). The Goldilocks Zone of Exercise: Avoiding the Overtraining Inflammation Trap. Mayo Clinic Proceedings.
3. Journal of Clinical Medicine (2024). Postprandial Walking and Glucose Homeostasis: A Meta-Analysis.
4. University of Copenhagen (2025). Irisin and its effects on chronic low-grade inflammation in musculoskeletal disorders.
5. Harvard Health Publishing. The Vagus nerve-Inflammation Connection.

---

Disclaimer: De informatie op Leef Nu Gezonder is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden. Raadpleeg bij medicijngebruik of zwangerschap altijd eerst een arts.

---

Het Recentste Gezondheidsnieuws