5 kilo afvallen in 1 week is een populaire zoekterm voor mensen die snel resultaat willen zien.
Maar wat zegt de wetenschap hierover in 2026? Is het werkelijk fysiek mogelijk om in slechts zeven dagen vijf kilo vet te verbranden?
Het korte antwoord is: nee. Het goede nieuws is dat je echt vijf kilo lichaamsgewicht kunt verliezen, als je weet wat er in je cellen gebeurt.
In dit dossier stappen we af van de traditionele crashdiëten. We onderzoeken de moleculaire biologie van snelle gewichtsafname en hoe je met een voedingsschema je metabolisme reset zonder spiermassa te verliezen.
5 kilo afvallen in een week: hoe doen we dat?
De biologie van de eerste week: vet versus gewicht
Wie een voedingsschema volgt om in 1 week 5 kilo af te vallen, zal vaak verrast zijn door het snelle resultaat.
Om dit te begrijpen, is het belangrijk om te kijken naar de energieopslag in ons lichaam: glycogeen.
5 kilo afvallen in 1 week: de 1:4-regel van glycogeen uitgelegd
We slaan suikers op in onze lever en onze spieren in de vorm van glycogeen. Dit is onze “snelle brandstof”.
Wat veel mensen niet weten, is dat glycogeen sterk gebonden is aan water.
Voor elke gram opgeslagen glycogeen houdt ons lichaam tot 4 gram water vast.
Wanneer je start met een wetenschappelijk onderbouwd voedingsschema dat de koolhydraatinname doelgericht beperkt, gebeurt het volgende:
- Je lichaam gebruikt de glycogeenvoorraden, omdat er geen nieuwe suikers binnenkomen.
- Als onze voorraad glycogeen kleiner wordt, geeft je lichaam het bijbehorende water vrij.
- Dit leidt tot een opvallende gewichtsafname, meestal tussen de 2 en 4 kilo in de eerste paar dagen.
Hoewel dit wetenschappelijk gezien slechts “vochtverlies” betreft, is het een essentiële stap. Het vermindert ontstekingen (oedeem), verlaagt je bloeddruk en geeft je de mentale motivatie om door te zetten naar de fase van daadwerkelijke lipolyse (vetverbranding).
Hormonale Herprogrammering: De Rol van Insuline
Een goed voedingsschema om 5 kilo in 1 week af te vallen werkt niet alleen door minder calorieën te eten, maar ook door je hormonen in balans te brengen.
De belangrijkste speler hierbij is insuline, het hormoon dat verantwoordelijk is voor de opslag van energie.
Als je insulinespiegel hoog blijft door het eten van geraffineerd voedsel zoals wit brood, witte pasta, suiker of door te vaak te eten, blijven je vetcellen letterlijk “op slot”.
Je verbrandt dan geen vet, ook al eet je minder. Hierdoor voel je je vooral moe en constant hongerig, waardoor je de hele dag wilt eten. .
Door in deze eerste week te focussen op specifieke eiwitten, gezonde vetten en bittere plantenstoffen, dwingen we de insulinespiegel omlaag.
Hierdoor wordt het hormoon glucagon geactiveerd in de ruimte. Glucagon is de tegenhanger van insuline: het geeft onze vetcellen het signaal om hun vet (triglyceriden) vrij te geven voor verbranding.
Dit is de “Metabole Switch”, waar we in ons uitgebreide 21-Dagen Afslankplan op ingaan.
De 3 fasen van de eerste week: een moleculaire tijdlijn
Om 5 kilo af te vallen in zeven dagen, doorloop je drie duidelijke biologische fasen.
Een standaard voedingsschema houdt vaak geen rekening met deze fasen, terwijl dit belangrijk is voor een blijvend resultaat.
5 kilo afvallen in 1 week: Fase 1: Glycogeenuitputting (Dag 1 en 2)
In deze fase stimuleren we ons lichaam om de suikervoorraad in onze lever en spieren op te gebruiken.
- Het doel: onze insulinespiegel minimaliseren.
- Wat je eet: focus op groene bladgroenten, hoogwaardige vetten (middenketen-triglyceriden zoals in kokosolie) en lichte eiwitten.
- Resultaat op de weegschaal: 1,5 tot 2,5 kilo, voornamelijk water.
Fase 2: De Metabole Switch (van de derde tot de vijfde dag)
Dit is het kritiekste moment. Je lichaam heeft geen suikers meer en schakelt nu over op vetverbranding.
- Het doel: lipolyse activeren voor het afbreken van vetcellen.
- Wat je eet: meer gezonde vetten zoals in avocado, amandelen, walnoten en hazelnoten en bittere groenten zoals witloof, rucola, artisjok, broccoli, spruitjes, kool, boerenkool en radijs. Die ondersteunen de werking van onze lever en galblaas.
- Resultaat op de weegschaal: 1 tot 1,5 kilo vetverlies.
Fase 3: Consolidatie & Cel-reparatie (Dag 6 – 7)
Nu je vet aan het verbranden bent, richten we ons op het verbeteren van je darmgezondheid om de resultaten blijvend te houden.
- Het doel: voorkomen van de ‘spaarstand’ (metabole adaptatie).
- Wat je eet: toevoegen van gefermenteerd voedsel zoals rauwe zuurkool en kefir, plus bepaalde aminozuren.
- Gefermenteerde voeding: naast zuurkool en kefir zijn dat ook yoghurt, kombucha, kefir, kimchi, kaas, brood, augurken, olijven en tempeh.
- Voeding met de meeste aminozuren: eiwitrijke voeding zoals kip, kalkoen, mager rundvlees, (vette) vis, eieren, sojabonen en tofu.
Waaruit bestaat die 5 kilo afvallen precies?
De gemiddelde samenstelling van het gewichtsverlies in de eerste week bij een optimaal schema:
| Component | Gewicht (Schatting) | Oorzaak |
| Overtollig Vocht | 2,5 – 3,0 kg | Loslaten van glycogeenvoorraden |
| Darminhoud | 0,8 – 1,2 kg | Verhoogde vezelinname en eliminatie bewerkt voedsel |
| Vetweefsel | 0,7 – 1,0 kg | Actieve lipolyse door lage insulinespiegel |
| Ontstekingsvocht | 0,3 – 0,5 kg | Reductie van systemische laaggradige ontstekingen |
| TOTAAL | ± 5,0 kg |
Het wetenschappelijke boodschappenlijstje met de belangrijkste bouwstoffen
Voor dit voedingsschema heb je specifieke ingrediënten nodig die je lever helpen bij het verwerken van vetten. Zorg dat je deze producten in huis hebt:
- Kruisbloemige groenten: broccoli, bloemkool en spruitjes. Bevat DIM voor hormonale balans.
- Elektrolyten-boosters: Keltisch zeezout en kaliumrijke voeding (spinazie, avocado) om vermoeidheid tijdens de switch te voorkomen.
- Omega-3-vetzuren: wilde zalm, chiazaad of algenolie verlagen je cortisolspiegel.
- Appelazijn: vermindert je bloedsuikerstijging na de maaltijden.
Het 7-daagse plan voor dag 1 tot en met dag 3 (de metabole switch)
Dit schema verlaagt snel je insulinespiegel tot een basisniveau. Dit activeert het hormoongevoelige enzym lipase, wat nodig is voor het vrijmaken van vet uit je vetcellen.
Dag 1: Het opmaken van je suikervoorraad
Vandaag staat in het teken van het opmaken van onze suikervoorraden. We bereiden het lichaam voor op de overstap naar vetverbranding.
- Ontbijt: twee biologische gepocheerde of gekookte eieren met een halve avocado en een handjevol of 25 gram verse spinazie.
- Dit zegt de wetenschapper: de choline in eieren bevordert onze vetstofwisseling in onze lever, terwijl de gezonde vetten uit avocado zorgen voor een verzadigd gevoel zonder de insulineproductie te stimuleren.
- Lunch: een gezonde, zelfgemaakte salade van rucola en veldsla met gestoomde broccoli, pompoenpitten en 150 gram vette vis zoals wilde zalm, tonijn, schol, schelvis, paling, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring of ansjovis.
- Dit zegt de wetenschapper: de bittere stoffen in rucola stimuleren de galstroom, wat belangrijk is voor het verteren van vetten.
- Diner: gegrilde kip- of kalkoenfilet of tempé met bloemkoolrijst, gebakken in een eetlepel kokosolie en veel kurkuma.
- Dit zegt de wetenschapper: kokosolie bevat MCT-vetten die snel energie geven aan de hersenen, waardoor de beruchte ‘dieetmist’ (verwarring) uitblijft.
Dag 2: focus op hydratatie
Op dag 2 begint het vochtverlies, waardoor het essentieel is om je elektrolytenbalans te herstellen.
- Ontbijt: Chiapudding met veel eiwitten, gemaakt met ongezoete amandelmelk, een snuifje Keltisch zeezout en enkele blauwe bessen.
- Dit zegt de wetenschapper: chiazaad bevat veel vezels die onze darmen helpen en de bloedsuiker stabiel houden.
- Lunch: courgette-noedels met zelfgemaakte pesto van basilicum, pijnboompitten en olijfolie. Voeg wat garnalen of edamame toe.
- Dit zegt de wetenschapper: olijfolie activeert onze vetverbranding.
- Diner: een volle groentesoep zonder vermicelli of aardappel, bereid met bottenbouillon of sterke groentebouillon.
- Dit zegt de wetenschapper: bouillon vult vooral je voorraad natrium en magnesium aan die je lichaam verliest bij het afvoeren van vocht.
Dag 3: de Switch, het belangrijkste moment van de dag
Vandaag kun je last hebben van hoofdpijn, de ‘keto-flu’. Dit is het teken dat je bijna je suikervoorraad hebt.
- Ontbijt: een omelet met champignons en groene asperges. Drink hierbij een glas warm water met een eetlepel biologische appelazijn.
- Dit zegt de wetenschapper: appelazijn verbetert de insulinegevoeligheid van onze spieren, waardoor de switch naar vetverbranding makkelijker verloopt.
- Lunch: gestoomde wilde zalm met bloemkool-knoflookpuree.
- Dit zegt de wetenschapper: omega-3-vetzuren in wilde zalm helpen ontstekingen te verminderen, wat belangrijk is bij snel afvallen.
- Diner: rundergehakt van grasgevoederde dieren of linzencurry met gember en rode peper, geserveerd in slabladeren (als ’taco’s’).
- Dit zegt de wetenschapper: capsaïcine in rode peper zorgt ervoor dat je lichaamstemperatuur tijdelijk stijgt, waardoor je meer calorieën verbrandt, zelfs als je rust.
Wat gebeurt er in je lichaamscellen?
In de eerste drie dagen verandert je energiegebruik sterk. Hieronder zie je deze verandering:
| Dag | Primaire Brandstof | Insulineniveau | Vetverbrandings-activiteit |
| Dag 1 | Glucose / Glycogeen | Hoog | Minimaal |
| Dag 2 | Glycogeen / Vetzuren | Dalend | Matig |
| Dag 3 | Vetzuren / Ketonen | Laag | Maximaal |
Dag 4 en 5: Maximale Vetverbranding
Nu je gewend bent aan het gebruik van vetzuren als belangrijkste energiebron, verhogen we de voedingsintensiteit om onze vetreserves optimaal aan te spreken.
- Ontbijt dag 4: vette Griekse yoghurt of kokosyoghurt met een eetlepel gebroken lijnzaad en drie walnoten.
- Dit zegt de wetenschapper: probiotica en vezels samen helpen onze darm, wat belangrijk is voor het maken van verzadigingshormonen zoals leptine.
- Lunch dag 5: “Rainbow Bowl” met rode kool, geraspte wortel, gestoomde edamame, avocado en een dressing van sesamolie en citroen.
- Dit zegt de wetenschapper: groenten in verschillende kleuren bevatten veel fytonutriënten die de lever helpen te ontgiften door afvalstoffen te verwijderen die ontstaan bij het verbranden van vet.
- Diner dagen 4 en 5): magere eiwitten zoals witvis, kip- en kalkoenfilet, gecombineerd met onbeperkt groene bladgroenten.
- Dit zegt de wetenschapper: door de vetinname in de avond iets te verlagen, dwing je het lichaam om ’s nachts de eigen lichaamsvetten aan te spreken voor energie.
Dag 6 en 7: Herstel en Energiegebruik
Tijdens het weekend zorgen we ervoor dat we minder vet (calorieën) verbranden door meer complexe koolhydraten te eten voor de schildklier.
- Dag 6: Focus op magnesium: eet extra pompoenpitten en een stukje pure chocolade van maximaal 20 gram met minstens 85 procent pure cacao.
- Dit zegt de wetenschapper: magnesium helpt bij meer dan 300 enzymreacties, waaronder het maken van ATP (energie in de cellen).
- Dag 7: de strategische refeed: voeg bij je lunch een kleine portie quinoa of zoete aardappel toe voor extra energie.
- Dit zegt de wetenschapper: deze lichte toename van complexe koolhydraten geeft je hormoonsysteem het signaal dat je verzadigd bent, waardoor je stofwisseling actief blijft.
Waarom dit schema werkt en de meeste anderen niet
De meeste schema’s voor 5 kilo afvallen in 1 week falen, omdat ze uitsluitend focussen op caloriereductie. Dit leidt tot een daling van het basaal metabolisme. Ons wetenschappelijke protocol werkt anders:
- Behoud van stikstofbalans: door de juiste hoeveelheid proteïne blijven je spieren intact. Spieren zijn je “verbrandingsovens”.
- Ontstekingsremmend: door suikers en bewerkte oliën te schrappen, verlies je direct celvocht dat wordt vastgehouden door ontstekingen.
- Hormonale Respons: we verlagen insuline en verhogen glucagon en adrenaline, de twee krachtigste vetverbrandingshormonen.
Hoe van 5 naar 10 kilo afvallen?
Je hebt de eerste week succesvol afgerond en bent al 5 kilo kwijtgeraakt, bestaande uit vocht, darminhoud en de eerste vetreserves.
Maar let op: dit is slechts de start. Om het gevaarlijke buikvet echt aan te pakken en 10 kilo kwijt te raken, is een vaste aanpak nodig.
Zonder een duidelijk vervolgplan loop je het risico op het jojo-effect zodra je weer ‘normaal’ gaat eten. Daarom hebben we de basis die je deze week hebt gelegd, omgezet in een compleet en duurzaam systeem.
Download het gratis 21-Dagen Afslankplan
Wil je deze week je resultaten behouden en je vetverbranding opnieuw instellen?
In ons plan vind je de stappen voor de komende twee weken, inclusief een wetenschappelijke boodschappenlijst en dagelijkse tips voor meer energie.
Het Recentste Gezondheidsnieuws
Disclaimer: De informatie op Leef Nu Gezonder is uitsluitend bedoeld voor educatieve doeleinden. Knoflook kan een bloedverdunnende werking hebben. Raadpleeg bij medicijngebruik of zwangerschap altijd eerst een arts.