Afvallen met gezond eetschema is je enige garantie op een blijvend resultaat. De overtollige kilo’s die die je hiermee verliest komen immers niet meer terug.
Droom je van blijvende resultaten en meer vitaliteit, maar weet je niet waar te beginnen? Lees dan snel verder, want dan is dit een artikel voor jou!
Met onze beste info en tips bereik je blijvende resultaten, zodat je niet alleen overtollige kilo’s verliest, maar ook een voedingspatroon ontwikkelt dat je makkelijk volhoudt en je gezondheid verbetert.
Een duurzaam resultaat bereik je door slimme, haalbare aanpassingen in je eetpatroon, gecombineerd met beweging en een positieve mindset.
Afvallen met gezond eetschema en voldoende bewegen gaat niet vanzelf, maar lukt best.
Wat is de basis van afvallen met gezond eetschema?
Een gezond eetschema om af te vallen is gebaseerd op het realiseren van een negatieve energiebalans: je verbrandt meer calorieën dan je binnenkrijgt.
Dit dient echter altijd op een gezonde en verantwoorde wijze te gebeuren, zodat je geen essentiële voedingsstoffen tekortkomt.
Afvallen met gezond eetschema: Focus op onbewerkte voeding
Dit is de fundamentele basis. Kies voor volkorenproducten, verse groenten en fruit, mager vlees, vis, eieren, peulvruchten, noten en zaden.
Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen, en zorgen ervoor dat je sneller een vol gevoel krijgt.
Voldoende eiwitten
Eiwitten zijn onmisbaar voor afvallen. Ze helpen je spiermassa te behouden tijdens het afvallen, en ze zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel.
Daardoor heb je minder snel honger.
Belangrijke bronnen van eiwitten zijn:
- Peulvruchten: naast linzen en kikkererwten zijn dat alle soorten bonen, doperwten en maïs
- Vette vis: eet wekelijks minstens eenmaal wilde zalm, tonijn, schol- en schelvis, paling, dorade, heilbot, tarbot, sardienen, makreel, haring of ansjovis
- Wit vlees: zoals kip- en kalkoenfilet
- Zuivel en zuivelproducten: melk, yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr
- Eieren
- Onbewerkte noten, zaden en pitten
- Soja- en sojaproducten: zoals tofu en tempeh.
Afvallen met gezond eetschema en Gezonde vetten
Ofschoon vet soms een slechte naam heeft, zijn gezonde vetten onmisbaar voor je gezondheid en lichaamsgewicht, evenals voor een goede hormoonbalans en de opname van vitaminen, mineralen en andere nutriënten.
Kies voor avocado, noten, zaden, olijfolie en vette vis. Gebruik ze met mate, want vetten bevatten veel calorieën.
Complexe koolhydraten
Er is een groot verschil tussen snelle en trage complexe koolhydraten. Kies voor complexe koolhydraten. Deze geven geleidelijk energie af en bevatten veel vezels.
Belangrijke bronnen van complexe koolhydraten zijn vooral:
- Volkorengranen: naast haver en havermout bevatten ook boekweit, gierst, bulgar en quinoa veel complexe koolhydraten
- Volkorenproducten: en vooral alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst of
- Alle soorten groenten: maar vooral groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, spruitjes, sla, alle groene koolsoorten, broccoli, Chinese kool, paksoi en wortelen.
- Fruit: appels, bananen, bessen, sinaasappels.
- Peulvruchten: linzen en kikkererwten, alle soorten bonen, doperwten en maïs.
- Zoete aardappelen.
- Onbewerkte noten, zaden en pitten: die zijn ongezouten, niet gebrand en ongeroosterd.
Drink voldoende water
Dat is minstens twee liter per dag. Water geeft snel een langdurig verzadigd gevoel, spoelt je lichaam schoon, activeert je vetverbranding en vermindert je hongergevoel.
Goede alternatieven voor water zijn koffie en thee zonder melk en suiker en zelf gemaakte smoothies.
Praktische tips voor het opstellen van je eetschema
Een effectief eetschema is afgestemd op je persoonlijke behoeften en makkelijk in de dagelijkse routine toe te passen.
Plan vooruit
Bedenk vooraf welke maaltijden je wilt bereiden, stel een boodschappenlijstje op en doe gericht je inkopen. Zo voorkom je impulsieve en ongezonde keuzes.
Maaltijdvoorbereiding (Meal Prepping)
Bereid maaltijden of onderdelen ervan alvast voor. Kook bijvoorbeeld een grote pan quinoa, snijd groenten of maak salades voor een paar dagen. Zo bespaar je tijd op drukke dagen.
Afvallen met gezond eetschema: Portiecontrole
Leer wat een gezonde hoeveelheid eten is. Gebruik kleinere borden en weeg je eten in het begin om te weten hoeveel je moet nemen.
Regelmatig eten voor een gezonde levensstijl
Eet op vaste tijden om je bloedsuiker stabiel te houden en energiedips te voorkomen. Drie hoofdmaaltijden en twee gezonde tussendoortjes zijn meestal een goede regel.
Luister naar je lichaam
Eet wanneer je honger hebt en stop zodra je verzadigd bent. Leer het verschil herkennen tussen echte honger, trek en emotioneel eten.
Noteer je eetgedrag
Een eetdagboek biedt waardevol inzichten in je eetgewoonten zoals valkuilen en situaties waarin je ongezond eet.
Voorbeeld van een Gezond Dagmenu
Dit voorbeeld is bedoeld als inspiratie. Pas het aan zodat het perfect aansluit bij je persoonlijke wensen en voorkeuren.
Ontbijt:
- Havermoutpap met water of ongezoete plantaardige melk, topping van vers fruit zoals zwarte of blauwe bessen, aardbeien, frambozen, een handjevol of 20 gram onbewerkte noten en een snuifje kaneel.
- Twee volkoren boterhammen met mager beleg zoals zelf gemaakte hummus, avocado en tomaat, of magere kipfilet en hüttenkäse.
Tussensoortje
Een stuk fruit, een handjevol of 20 gram onbewerkte amandelen, een portie (120 gram) yoghurt, Griekse yoghurt, kwark of skyr.
Lunch
Grote maaltijdsalade met veel verschillende groenten, peulvruchten (bijv. kikkererwten), gegrilde kip of vis, en een lichte olijfoliedressing.
Twee volkoren wraps gevuld met zelf gemaakte hummus, spinazie, geraspte wortel en gerookte kipfilet.
Tussendoortje (halverwege de middag):
Een schaaltje magere kwark of Griekse yoghurt met een paar bessen.
Diner:
Grote portie gestoomde of geroosterde groenten (broccoli, bloemkool, wortels), zilvervliesrijst of quinoa, en een stukje mager vlees of vis van 120 gram of een plantaardige eiwitbron zoals tofu of tempeh.
Volkoren pasta met veel groenten en zelfgemaakte tomatensaus zonder toegevoegde suikers.
Avondsnack (optioneel, indien nodig):
Een klein handje noten of een kop kruidenthee. Zorg er voor dat je na 21 uur niets meer eet.
Duurzaam Resultaat is meer dan alleen gezond eten
Afvallen en het gewicht behouden is een holistisch proces. Het gaat niet alleen om wat je eet, maar ook om hoe je leeft:
Afvallen met gezond eetschema en voldoende beweging
Naast gezond eten is voldoende bewegen even belangrijk. Gezond eten staat voor 70 procent van je uiteindelijke gewichtsverlies.
De overige 30 procent moet van extra beweging komen.
Dagelijks een half uurtje wandelen, fietsen of joggen volstaat. Maar doe dit ook bij slecht weer en in de winter.
Krachttraining helpt bovendien spiermassa op te bouwen, wat je metabolisme versnelt. Spieren helpen je ook afvallen. Ze verbruiken namelijk ook energie (calorieën), zelfs in rust en tijdens je slaap.
Een goede nachtrust
Slaaptekort verstoort je hormoonhuishouding (ghreline en leptine), wat zorgt kan voor meer trek en minder verzadiging.
De hoeveelheid slaap die je nodig hebt, verschilt van persoon tot persoon. Tussen zeven en negen uur slapen per nacht is een goed gemiddelde.
Stressmanagement
Chronische stress verhoogt cortisol, wat vetopslag bevordert, vooral rond de buik. Verminder stress met meditatie, yoga, hobby’s of tijd in de natuur.
Stel realistische e haalbare doelen
Kleine, haalbare doelen verhogen je motivatie en zorgen voor blijvende veranderingen.
Wees vriendelijk voor jezelf
Een keer van het pad afwijken is geen ramp. Pak de draad gewoon weer op.
Zoek steun
Bespreek je doelen met vrienden, familie of een professional.
Conclusie: Gezond eten en bewegen
Alleen met een combinatie van gezond eten en voldoende bewegen bereik je je doelen. Afvallen gaat uiteindelijk om bewuste, duurzame keuzes die je stap voor stap bij je doelen brengt.
Eet daarom onbewerkte voeding met voldoende eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten. Combineer dit met voldoende beweging en je bent op weg naar een gezond leven zonder overgewicht.