Vitaminen krijg je in kleine hoeveelheden binnen via je eten en drinken. Dat gaat van enkele microgrammen tot tientallen milligrammen. Ze leveren geen energie. We maken deze vitaminen ook niet zelf aan.
Zo krijg je voldoende vitaminen binnen
We maken zelf wél kleine hoeveelheden vitamine K aan in onze darm. Zogenoemde voorlopers van vitaminen zoals de provitamine A (carotenoïden) en provitamine D zetten we om in vitamine om A en D. Bij vitamine D gebeurt dit onderhuids door de in vloed van de zon. En niacine tenslotte maken we zelf aan uit het aminozuur tryptofaan.
Je kunt je gezond eetpatroon met voldoende vitaminen extra ondersteunen door dagelijks een evenwichtig samengestelde multivitamine te slikken.
Wat zijn vitaminen?
Vitaminen zijn samen met mineralen, voedingsvezels, antioxidanten, eiwitten en andere nutriënten zijn voedingsstoffen die in kleine hoeveelheden aanwezig zijn in eten en drinken. Ze zijn voldoende hoeveelheden onmisbaar voor een normale groei en ontwikkeling en om gezond te blijven.
We maken zelf geen, of niet genoeg, vitaminen aan. Dat zijn de onmisbare voedingsstoffen.
De Schijf van Vijf
Wanneer we ons dagelijks eetpatroon baseren op de Schijf van Vijf worden we zelden met een tekort aan gezonde voedingsstoffen geconfronteerd. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Onze hedendaagse voeding wordt steeds armer aan gezonde voedingsstoffen. Dat betekent dat we ze maar beperkt binnenkrijgen.
Deze zeven tips helpen je een handje, zodat je goed zit met je vitamines.
Welke vitamines zijn er?
We beschikken over dertien vitaminen. Een deel daarvan zijn in vet oplosbaar vitaminen. Dat zijn vitamine A, D, E en vitamine K.
Deze vitaminen haal je vooral uit producten die vet bevatten, zoals smeer- en bereidingsvetten, vis, vlees, noten en melk en melkproducten.
Deze vitaminen zijn in water oplosbaar
- Vitamine C
- Thiamine (B1)
- Riboflavine (B2)
- Niacine (B3)
- Pantotheenzuur (B5)
- Vitamine B6
- Biotine (B8)
- Foliumzuur (B11)
- Vitamine B12
Je haalt deze in water oplosbare vitaminen uit groenten en fruit, uit volkorenproducten, brood, noten, peulvruchten, melk en melkproducten.
Antioxidanten
Daarnaast hebben we ook antioxidanten nodig. Dat zijn bijvoorbeeld provitamine A, C en E. Deze antioxidanten beschermen ons tegen de vrije radicalen. Die kunnen onze lichaamsweefsels beschadigen door oxidatieve stress, ons ziek maken en ons natuurlijk verouderingsproces versnellen.
Bioactieve stoffen zijn niet onmisbaar
We beschikken ook over zogenoemde bioactieve stoffen. Deze stoffen komen van nature in planten voor. Ze vervullen elk een bepaalde functie, maar zijn niet onmisbaar voor je gezondheid. Flavonoïden en carotenoïden maken deel uit van deze bioactieve stoffen.
Eet meer groenten
Verse groenten barsten van de gezonde voedingsstoffen, vooral van vitaminen. We weten het ondertussen allemaal, maar eten ze nog altijd veel te weinig. Onze Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) groenten bedraagt 300 gram per dag. Maar weinigen halen deze hoeveelheid. Varieer zoveel mogelijk maar geef de voorkeur aan groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, alle groene koolsoorten, broccoli, bloemkool, Chinese kool, spruitjes en aan tuin- en waterkers.
Zo krijg je voldoende vitaminen binnen: kies gezonde tussendoortjes
Heb je regelmatig honger tussen twee maaltijden. Kies dan voor gezonde tussendoortjes in plaats van snoep, kiekjes, gebak of chips. Gezonde tussendoortjes zijn zeker rauwe groenten of een stuk fruit. Andere gezonde tussendoortjes zijn onbewerkte noten, zaden en pitten en volkorengranen.
Voor een gezond tussendoortje doe je bijvoorbeeld een handjevol of twintig gram noten, zaden of pitten bij magere yoghurt, Griekse yoghurt, kwark of skyr.
Zo krijg je voldoende vitaminen binnen: eet dagelijks soep
Soep barst van alle nodige gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen. Soep is een belangrijk hulpmiddel om je dagelijkse hoeveelheid groenten van minstens 300 gram groenten te halen. Wissel daarbij zoveel mogelijk af. Zo geniet je van alle gezondheidsvoordelen die groenten ons bieden.
Zo krijg je voldoende vitaminen binnen: eet wekelijks minstens een keer vis
Vis en vooral vette vis is rijk aan gezonde vetten. Vooral omega-3 vetzuren en vitamine D. Vis met de meeste omega-3 vetzuren zijn vooral wilde zalm, tonijn, paling, schol en schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en ansjovis.
Zo krijg je voldoende vitaminen binnen: Vitamine D
Voldoende vitamine D is belangrijk voor de groei en het in stand houden van onze beenderen. In combinatie met calcium is vitamine D onmisbaar voor sterke botten en het voorkomen van osteoporose of botontkalking.
We maken vitamine D onderhuids aan door de invloed van de zon. Daarom wordt aangeraden om dagelijks minstens een half uurtje te wandelen, fietsen of te joggen. Ook bij slecht weer en in de winter. Deze vinden we in beperkte hoeveelheden terug in vette vis, lever, eigeel, paddenstoelen en in smeer- en bakboter.
Vitamine B1
Vitamine B1 of thiamine speelt een hoofdrol bij de werking van de zenuwen en de vertering van zetmeel. Het is vooral aanwezig in verse groenten, aardappelen, zilvervliesrijst, havervlokken, volkorengranen en volkoren producten zoals alle soorten volkorenbrood en volkoren deegwaren en in biergist.
Zo krijg je voldoende vitaminen binnen: Vitamine B12
Samen met vitamine B1 zorgt ook B12 voor de goede werking van ons zenuwstelsel en voor de aanmaak van rode bloedcellen. We vinden deze vitamine in dierlijke producten zoals vlees, vis, melk en eieren.
Zo krijg je voldoende vitaminen binnen: Vitamine K
Vooral groene bladgroenten, maar ook vlees, lever en volle melkproducten zijn een belangrijke bron van vitamine K. Deze vitamine is belangrijk voor een goede bloedstolling. Vitamine K wordt ook aangemaakt door onze darmflora.
Foliumzuur
Foliumzuur zit in groene bladgroenten, fruit, volkorengranen (haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa) volle granen, eieren, lever en in melkproducten. Vooral zwangere vrouwen of diegenen die snel zwanger willen worden hebben behoefte aan extra foliumzuur. Het zorgt voor een goede zwangerschap, voorkomt vroeggeboorten, een open ruggetje en een hazenlip bij je baby.
Zo krijg je voldoende vitaminen binnen: Vitamine C
Vooral verse groenten en citrusfruit en aardappelen zijn belangrijke leveranciers van vitamine C. Het versterkt ons immuunsysteem en verhoogt onze natuurlijke weerstand. Het verkleint ons risico op verkoudheden, griep, allerlei infecties en bronchitis.
Vitamine A
Vitamine A zit in dierlijke producten en komt voor in orgaanvlees, vooral lever.