Maar waar zitten de meeste eiwitten in en wat betekenen ze nog voor onze gezondheid?

Naast gezonde vetten en trage koolhydraten zijn ook eiwitten gezonde voedingsstoffen en de bouwstenen voor ons lichaam.  We vinden weinig of geen voeding zonder eiwitten.  Ze zijn namelijk zowel aanwezig in plantaardige als dierlijke voeding. Eiwitten bestaan vooral uit meerdere soorten aminozuren. De meeste van de in totaal 22 aminozuren maken we zelf aan. Negen aminozuren halen we uit onze dagelijkse voeding. Dat zijn de essentiële aminozuren. Dierlijke eiwitten bevatten alle 22 verschillende aminozuren. Dat zijn hoogwaardige eiwitten met een hoge biologische beschikbaarheid.

Plantaardige eiwitten met de meeste aminozuren

Er bestaan ook enkele plantaardige voedingsmiddelen met alle aminozuren. Dat zijn:

  • Groene bladgroenten: vooral spinazie maar ook andijvie, sla, bloemkool, broccoli, alle groene koolsoorten, paksoi, Chinese kool, tuin- en waterkers
  • Peulvruchten: zoals erwten, bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten
  • Onbewerkte noten: die zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand
  • Zaden: quinoa
  • Pitten: pompoen- en zonnebloempitten

Waar zitten de meeste eiwitten in

Het is voor iedereen maar vooral voor vegetariërs en veganisten belangrijk dat ze gezond, natuurlijk, evenwichtig en gevarieerd eten. Eet je te weinig voeding met deze aminozuren dan krijg je last van:

Waar zitten veel eiwitten in: Hoeveel eiwitten hebben we dagelijks nodig?

De hoeveelheid eiwitten die we dagelijks nodig hebben om goed te functioneren hangt van meerdere factoren af zoals je:

  • Geslacht
  • Leeftijd
  • dagelijkse inspanningen
  • Je gezondheidstoestand 

spierenVolwassenen die weinig of niet sporten hebben dagelijks genoeg aan gemiddeld 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Sommige bevolkingsgroepen hebben meer eiwitten nodig.  Als we ziek zijn hebben we meer eiwitten nodig om ons immuunsysteem te stimuleren meer afweerstoffen aan te maken. Ook zwangere vrouwen en vegetariërs hebben een grotere behoefte aan eiwitten.

Sporters

En dat is ook het geval voor duursporters (1.2 tot 1.4 gram eiwit). Voor krachtsporters is dat gemiddeld 1.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag. Waar zitten veel eiwitten is belangrijk is dus belangrijk om weten voor iedereen die gezond en natuurlijk wilt eten en makkelijker wilt afvallen.

Wat betekenen eiwitten voor je gezondheid?

Eiwitten zorgen in de eerste plaats voor een grotere spiermassa. En spieren zijn belangrijk als je makkelijker wilt afvallen. Ze verbruiken namelijk ook energie (calorieën) zelfs in rust en terwijl je slaapt. Daarnaast zorgen ze mee voor de aanmaak van organen zenuwen en bloed. Eiwitten zorgen ook voor snel spierherstel. Gezonde voeding met veel eiwitten zijn kip en kalkoen, vis, eieren en magere melk. Naast deze dierlijke eiwitbronnen halen we ze ook uit soja en sojaproducten, uit verse groenten en onbewerkte noten, zaden en pitten.

Waar zitten veel eiwitten in: Eiwitten doen je makkelijker afvallen

Waar zitten de meeste eiwitten inVoldoende hoogwaardige eiwitten helpen je ook makkelijker afvallen. Die haal je zowel uit dierlijke als uit plantaardige voeding. Haal dan voldoende gezonde en dus trage koolhydraten voornamelijk uit verse groenten en fruit. Eiwitten geven je een snel en langdurig voldaan gevoel zodat je automatisch minder eet. Ze verteren moeilijk en vragen veel energie en tijd.

Stabiele bloedsuikerspiegel

Eiwitten houden ook je bloedsuikerspiegel stabiel. Zo komt er minder insuline in je bloed en vermindert je trek in zoet. Insuline is een hormoon dat zowel je vetverbranding als je vetopslag regelt. Minder insuline betekent meer opgeslagen vet verbranden. Eiwitten eet je bij al je maaltijden, maar vooral bij je gezond ontbijt. Zo hebt je overdag minder honger.

Waar zitten veel eiwitten in: Te veel eiwitten eten gevaarlijk voor je nieren

Waar zitten de meeste eiwitten inWanneer je een eiwitrijk voedingspatroon volgt hou je dan aan de voorgeschreven hoeveelheid eiwitten per dag. Eiwitten belasten namelijk je nieren. Een van hun belangrijke taken is het afvoeren van urinezuur. Deze vloeistof komt vrij tijdens het omzetten van voornamelijk dierlijke eiwitten, vooral afkomstig van vlees.

Evenwicht tussen zuur en base

Te veel urinezuur in je vloed zorgt voor stijve spieren, pijn en jicht. Het verstoort ook het evenwicht tussen zuren en basen.  Eet je veel eiwitten? Compenseer dit dan met het een van veel verse groenten en fruit. Beiden bevatten basische mineralen die zowel de verzuring van het lichaam als de belasting op je nieren tegengaan. Plantaardige eiwitten uit peulvruchten en granen bevatten net als vis minder purine.

Waar zitten veel eiwitten in?

Hoogwaardige eiwitten vind je zowel in plantaardige als in dierlijke voeding.

Plantaardige voeding met de meeste eiwitten zijn:

  • Verse groenten en vooral groene bladgroenten
  • Soja, tempeh, tofu
  • Eiwitshakes 
  • Sojamelk
  • Volkorenproducten: vooral alle soorten volkorenbrood,  volkoren deegwaren en zilvervliesrijst
  • Onbewerkte noten, zaden en pitten
  • Paddenstoelen
  • Spirulina, zeewier, algen en kelp

Dierlijke voeding met de meeste eiwitten zijn:

  • Magere vleessoorten: vooral kip en kalkoen maar ook magere biefstuk en rosbief
  • Vette vis: wilde zalm, paling, tonijn, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis
  • Zuivel en zuivelproducten: zoals magere yoghurt en kwark zonder toevoegingen
  • Eieren

Zo krijg je genoeg eiwitten naar binnen:

  • Voeg minstens twee eiwitbronnen toe aan elke maaltijd: kies bijvoorbeeld voor een curry met kip en rijst, sojareepjes, kaas of voor peulvruchten. Deze laatste zijn gezonde vleesvervangers.
  • Eet natuuryoghurt, kwark of Skyr yoghurt met enkele stukjes vers fruit of met een handjevol (25 gram) onbewerkte noten, zaden en pitten en een zelf gemaakte smoothie met veel verse groenten en enkele stukjes vers fruit.
  • Geef de voorrang aan eiwitrijke zuivelproducten of zuivelvervangers: magere natuuryoghurt en kwark zonder toevoegingen, Skyr yoghurt of sojayoghurt
  • Kies voor eiwitrijk broodbeleg: vooral kip- en kalkoenfilet, pindakaas en vette vis