Voeding voor constante bloedsuikerspiegel levert extra energie en doet afvallen

Voeding voor constante bloedsuikerspiegel

Voeding voor een constante bloedsuikerspiegel is niet alleen belangrijk voor diabetici. Een minder stabiele bloedsuikerspiegel brengt namelijk ook onze gezondheid in gevaar. Maar dat niet alleen. Een bloedsuikerspiegel met hoge pieken en diepe dalen maakt afvallen moeilijker en uiteindelijk zelfs onmogelijk. Gelukkig kunnen we zelf veel doen om onze bloedsuikerspiegel gezond te houden. Door gezond en natuurlijk te eten bijvoorbeeld.

Kortom, wat eten we best wel en wat zeker niet voor een constante bloedsuikerspiegel?

Word je regelmatig overvallen door onbeheersbare (vr) eetbuien? Heb je een gebrek aan energie en voel je je moe, zelfs bij de kleinste inspanning? Was je trek in zoetigheden nooit eerder zo groot en klagen je gezinsleden en vrienden over je plotse stemmingswisselingen? Kamp je daar boven op ook regelmatig met duizeligheid? Dan is de kans groot dat je te maken hebt met een onstabiele bloedsuikerspiegel. Een constante bloedsuikerspiegel geeft je niet alleen meer energie. Het helpt ons ook meer opgeslagen vet te verbranden en makkelijker ons overgewicht te verliezen. Gelukkig kunnen we veel zelf doen om onze bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Voeding voor constante bloedsuikerspiegel:  Wanneer spreken we van een te hoge bloedsuikerspiegel?

De hoeveelheid suiker in ons bloed wordt zit gemeten in millimol per liter bloed(mmol/l). Een gezonde (nuchtere) schommelt tussen de 4,0 en 6,0 mmol/l. Twee uur na je ontbijt ligt een gezonde waarde lager dan 9,0 mmol/l. Bloedsuikerwaarden tussen 6 en 8 mmol/l zijn te hoog . Bij een nuchtere waarde boven de 7,0 mmol/l spreken we van diabetes type 2 of suikerziekte. Veel voorkomende symptomen van een hoge bloedsuikerspiegel zijn:

  • Grote dorst en constant kunnen drinken
  • Veel plassen
  • Allerlei infecties
  • Vaak hevige jeuk
  • Constant vermoeid en lusteloos
  • Plots stemmingswisselingen

Snelle koolhydraten

Dat zijn vooral geraffineerde en toegevoegde suikers worden afgebroken en omgezet in glucose. Bij suiker, zetmeel en witte meelproducten verloopt het afbreken en omzetten in glucose razendsnel, waardoor onze bloedsuikerspiegel even snel stijgt. Om die te verlagen maken we meer insuline aan. Door de hoge concentratie insuline daalt onze bloedsuikerspiegel onder zijn normale waarde. Dat vergroot onze trek in snelle suikers. Zo raken we al vlug in een vicieuze cirkel die we moeilijk kunnen doorbreken.

Voeding voor constante bloedsuikerspiegel: Trage koolhydraten

Daar tegenover staan trage koolhydraten. Deze zijn rijk aan gezonde voedingsstoffen. Naast vitaminen, mineralen en eiwitten zijn dat vooral voedingsvezels. Die zijn vooral aanwezig in:

  • Verse groenten en vooral groene bladgroenten: denk hierbij vooral aan spinazie, andijvie, aan alle groene koolsoorten, broccoli, bloemkool, broccoli, paksoi, Chinese kool, spruitjes en aan tuin en waterkers
  • Peulvruchten: zoals erwten, alle soorten bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten
  • Vers fruit: bessen, bananen, bramen, frambozen, gedroogde abrikozen, avocado’s en gedroogde pruimen bevatten de meeste voedingsvezels
  • Volkorengranen: haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
  • Volkorenproducten: alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren, zilvervliesrijst en bruine rijst

Lees ook: Koolhydraatrijke voeding voor meer energie en makkelijker afvallen + dagmenu’s

Voeding constante bloedsuikerspiegel: Hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten

Trage koolhydraten worden veel langzamer afgebroken waardoor onze bloedsuikerspiegel meer stabiel blijft. Zowel verse groenten als peulvruchten, fruit, volkorengranen en volkorenproducten zijn ook rijk aan hoogwaardige eiwitten, gezonde onverzadigde vetten en vetzuren. Die hebben ook een stabiliserend effect op onze bloedsuikerspiegel.  Ze vertragen de afbraak van koolhydraten waardoor onze  bloedsuikerspiegel minder snel stijgt.

Voeding constantie bloedsuikerspiegel: Ontbijt met veel eiwitten

Eiwitten zorgen snel voor een langdurig voldaan gevoel waardoor onze bloedsuikerspiegel stabiel blijft.  Eiwitrijke voeding eten als ontbijt zorgen er voor dat je overdag minder snel honger hebt en dus minder calorieën binnenkrijgt en je trek in zoet verdwijnt. Een ontbijt met veel eiwitten kan bestaan uit:

  • Twee gekookte eieren of een omelet
  • Een stuk vers fruit en vooral avocado
  • Een handjevol of maximaal 25 gram onbewerkte noten, zaden of pitten
  • Volle natuuryoghurt, Griekse yoghurt of kwark zonder toevoegingen. Je kunt er zelf wat noten, zaden of pitten aan toevoegen
  • Twee sneetjes kip of kalkoenfilet
  • Een handjevol gekookte quinoa met een snuifje kaneel en enkele stukjes fruit naar keuze
  • Havermoutpap
  • Een zelf gemaakte groente- of peulvruchtensalade eventueel aangevuld met een blikje tonijn
  • Een zelf gemaakte smoothie met veel groenten en enkele stukjes vers fruit
  • Water, koffie of thee zonder melk en suiker


Voeding constante bloedsuikerspiegel:  Vezelrijke voeding 

Koolhydraten met veel vezels worden veel trager afgebroken en verhogen onze bloedsuikerspiegel trager. Natuurlijke voeding met veel eiwitten en voedingsvezels zijn zeker peulvruchten maar ook volkorengranen zoals boekweit en havermout. Alle verse groenten zijn ook rijk aan vezels. Die vertragen ook de opname van glucose in ons vertragen. Eet dus niet alleen bij je ontbijt, maar even goed bij je lunch of middagmaal als bij je diner (avondmaal) veel eiwitten en vezelrijk. Je keuze is groter dan je denkt: 

  • Veel rauwe of gekookte groenten: minstens 500 gram per dag
  • Een stukje mager vlees (120 gram) met een voorkeur voor kip of kalkoen maar ook rosbief en magere biefstuk zijn uitstekend
  • Een portie (120 gram) vooral vette vis: wilde zalm, tonijn, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring of ansjovis
  • Een stuk fruit
  • Een zelf gemaakte groentesalade of een smootie
  • Twee sneetjes volkorenbrood met magere kaas (+20)
  • Een groot glas water, een zelf gemaakte smoothie, groene thee of kruidenthee

Lees ook: Vezelrijke voeding is niet alleen belangrijk om makkelijk af te vallen

Gezond tussendoortje:

  • Een stuk fruit
  • Een handjevol onbewerkte noten, zaden en pitten
  • Een groot glas water


Voeding constantie bloedsuikerspiegel: Citroensap of appelazijn

Met citroensap of biologische appelazijn word je gevoeliger voor insuline. Zo kunnen onze lichaamscellen de glucose uit ons bloed beter gebruiken. Drink voor je ontbijt een groot glas lauw water met vers geperst citroensap. Dat brengt je vetverbranding onmiddellijk op het gewenste toerental. Je krijgt hetzelfde effect door twee eetlepels appelazijn te mengen met een groot glas water. Drink dit mengsel met een rietje om je tandglazuur niet te beschadigen.

Kaneel toevoegen aan je gerechten

Deze specerij maakt namelijk ook deel uit van voeding voor een constante bloedsuikerspiegel. Het houdt onze bloedsuikerspiegel stabiel en verkleint onze trek in zoete tussendoortjes. Kaneel is heerlijk in je zelf gemaakte smoothie, in havermoutpap, in onbewerkte natuuryoghurt en in je zelf gemaakte (bananen) pannenkoeken.

Gebruik meer Kokosolie

Gebruik meer van deze plantaardige olie bij je gerechten of als voeding voor een constante bloedsuikerspiegel.  Kokosolie bevat bepaalde vetzuren die onmiddellijk omgezet worden in energie, namelijk ketonen. Naast glucose hebben onze hersenen deze ketonen nodig om goed te functioneren. Kokosolie verzadigt snel zonder onze bloedsuikerspiegel te verhogen. Deze plantaardige olie maakt ons zeker niet dik, heeft een gunstig effect de gezondheid van onze schildklier en stimuleert onze stofwisseling. Daardoor verbranden we meer vet en vallen we makkelijker af. Meng een theelepel kokosolie door je smoothie. Kokosolie is ook geschikt om te bakken en te braden  mengen.

Voeding constante bloedsuikerspiegel: Eet zo weinig mogelijk geraffineerde witte suiker

We weten allemaal dat we geraffineerde witte en toegevoegde suikers best zo weinig mogelijk eten. Toch raken steeds meer landgenoten verslaafd aan het witte goedje. Toegevoegde suikers zijn vooral aanwezig in:

  • Snoep, koekjes en gebak
  • In alle witte soorten brood, witte deegwaren en rijst
  • Aardappelen
  • Kant en klare gerechten, ook in soepen en sauzen
  • Bewerkt vlees en vooral in vlees als broodbeleg zoals worst, salami, paté…
  • Diepvriesmaaltijden
  • Frisdranken, energiedranken en alle light dranken
  • Fruit- en vruchtensappen
  • Light voeding

Lees ook: Wat zijn snelle suikers en welk effect hebben ze op je gezondheid?

Voeding constante bloedsuikerspiegel: Eet niet te veel vers fruit 

Fruit blijft gezond want rijk aan vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Fruit bevat van nature ook fruitsuikers en die zorgen ook voor een onstabiele bloedsuikerspiegel. In een gezond en natuurlijk eetpatroon eet je best niet méér dan drie verschillende stukken fruit per dag. Als je makkelijker wilt afvallen beperk je dit tot maar één stuk.

Verminder stress

Bij stress hebben we meer energie nodig. We maken ook meer stresshormonen aan, vooral adrenaline en cortisol. Daardoor komt ook meer glucose vrij uit lever en spieren en gaat onze bloedsuikerspiegel omhoog. Stress verhoogt ook onze behoefte aan suiker.

Gebruik gezonde onverzadigde vetten en vetzuren zoals omega 3 

Omega 3 vetzuren vind je vooral in vette vis. Daardoor verbranden we de energie uit glucose en vetten veel makkelijker. Zet minstens tweemaal per week vette vis op je menu en gebruik meer vis of krillolie.

Beweeg meer

Alleen gezond eten voor een stabiele bloedsuiker is niet genoeg. Je moet dagelijks ook voldoende bewegen om (snelle) koolhydraten uit je voeding makkelijker te verbranden. Alleen met een combinatie van gezond, natuurlijk eten en voldoende bewegen verbrand je meer koolhydraten en verlaag je de bloedsuikerspiegel. Voldoende lichaamsbeweging doet je ook beter reageren op insuline. Beweeg bij voorkeur op een nuchtere maag, dus voor je ontbijt en na iedere maaltijd. Een half uurtje wandelen, lopen, joggen of fietsen volstaan.

Lees ook: Sauna bezoeken en de voordelen voor onze gezondheid

Voldoende slaap

Voldoende slaap is niet alleen gezond, het brengt ook onze hormonen weer in evenwicht. Te weinig slaap heeft een nadelige invloed op onze bloedsuikerspiegel. Als je vermoeid bent moe en een tekort aan energie hebt, eet je meer en vergroot je trek in zoet. Hoeveel slaap gezond is hangt van meerdere factoren af en verschilt van persoon tot persoon. Terwijl de ene genoeg heeft aan enkele uren slaak, slaapt de andere nooit genoeg. Algemeen wordt aangenomen dat gemiddeld acht uur slaap per nacht ideaal is.

Een stabiele bloedsuikerspiegel krijg je alleen in een gezond en natuurlijk eetpatroon zoals beschreven in de Afslank Receptenbijbel van Oscar Helm(Gratis Webinar).

Probeer de Afslank Receptenbijbel nu risicovrij uit… 60 Dagen niet goed? Geld terug!

Snel afvallen zonder dieet

Author: Francois AppersHallo, blij je hier te mogen ontmoeten. Ik ben Francois, als copywriter en webredacteur eigenaar van deze website. Van jongs af was ik geïnteresseerd in alles wat met gezondheid, overgewicht en gezonde voeding te maken had. Zelf ben ik voedings- en gewichtsconsulent, en wil ik deze kennis met zoveel mogelijk geïnteresseerden delen. Schrijven, publiceren, en kennis delen is mijn grootste passie. Ik hoop je hier nog vaak te mogen begroeten.Al uw suggesties, vragen, verbeteringen en alle andere opmerkingen zijn steeds welkom op redactie@mail.com

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.