Meer vezels eten met deze makkelijke recepten

Spread the love

Meer vezels eten is zeker nodig. De meesten onder ons eten er allemaal veel te weinig van. Genoeg vezels eten is belangrijker dan we denken. Niet alleen om onze gezondheid te verbeteren. Vezels zijn ook nodig om makkelijker ons overgewicht te verliezen en om ons gewicht onder controle te houden. Belangrijk hierbij is om te weten welke voeding de meeste voedingsvezels bevat.

Met onze makkelijke recepten zul je zeker meer vezels eten.

Voedingsvezels zijn een belangrijke leverancier van alle gezonde voedingsstoffen, zoals vitamines en mineralen. Ze zorgen ervoor dat we elke dag gezond blijven functioneren. We vinden ze vooral in gezonde en natuurlijke voedingsmiddelen, vooral in verse groenten, in fruit, noten en volkorenproducten.

Meer vezels eten: maar wat zijn voedingsvezels eigenlijk?

Het is een verzamelnaam voor meerdere soorten koolhydraten die onze dunne darm niet kan verteren. Ze worden verwerkt in onze dikke darm. Vezelrijke voedingsmiddelen komen vooral voor in natuurlijke en plantaardige voedingsmiddelen. Ze zijn vrij van alle toegevoegde stoffen. Naast suikers en vetten, zijn dat ook alle smaak-, kleur-, smaak- en bewaarmiddelen. Volkoren granen zoals haver, zemelen en boekweit, volkoren pasta, alle soorten volkorenbrood en zilvervliesrijst bevatten meer voedingsvezels dan hun witte varianten. Tijdens hun bewerkingsproces gaan er namelijk veel gezonde voedingsstoffen verloren.

Soorten voedingsvezels

We onderscheiden drie soorten vezels, namelijk:

Onoplosbare voedingsvezels

Ze zijn vooral aanwezig in de wanden van plantencellen. Ze zijn niet in water oplosbaar, verteren niet, maar fermenteren in onze dikke darm. Omdat ze niet verteren verlaten ze  ongewijzigd ons lichaam. Ze zorgen voor Onoplosbare vezels zorgen voor een goede spijsvertering, een gezonde darmflora en een regelmatige en vlotte stoelgang.  Deze onoplosbare voedingsvezels zitten vooral groene bladgroenten, in volle granen en in de schil van boomfruit.

Oplosbare voedingsvezels

Deze vinden we vooral in peulvruchten (erwten, bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, krentenbaard, linzen en kikkererwten), in wortelgewassen, fruit en in volkoren granen zoals haver, zemelen, boekweit en in gerst. Het is het favoriete voedsel van de gezonde darmbacteriën in onze dikke darm. Ze zijn belangrijk voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Vezels zijn dus zeker voor diabetici onmisbaar.

Meer vezels eten met Prebiotische vezels

Dit soort oplosbare vezels zijn vooral aanwezig is in asperges, uien, knoflook, prei, bananen, in wortelgewassen en in volkoren granen.

De voordelen van meer vezels eten

Meer vezels eten zorgt voor belangrijke gezondheidsvoordelen. Voedingsvezels:

  • Doen ons meer vet verbranden en makkelijker afvallen: ze geven ons namelijk snel een langdurig voldaan gevoel waardoor we minder eten
  • Zorgen voor een goede spijsvertering en een gezonde darmflora
  • Houden diabetes beter onder controle: vezels vertragen de vertering van suiker. Dat zorgt op zijn beurt voor een meer stabiele bloedsuikerspiegel
  • Beschermen tegen hart- en vaatziekten, aderverkalking, hoge bloeddruk en diabetes
  • Zorgen voor een jonge, strakke en gezonde huid

Meer vezels eten: hoeveel per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor vrouwen bedraagt 30 gram en voor mannen 40 gram vezels per dag. De meesten van ons komen zelfs niet in de buurt van deze hoeveelheid, ze halen vaak niet eens de helft. Om elke dag voldoende voedingsvezels binnen te krijgen, eet je vooral gezond en natuurlijk. Dit maakt het ons dagelijks aantal calorieën te verminderen, meer opgeslagen vet te verbranden en makkelijker af te vallen

Meer vezels eten met deze gezonde en makkelijke recepten: Groentesalade met noedels

Ingrediënten voor vier personen: 300 gram volkoren noedels, 300 gram cherrytomaatjes, een courgette, een gele paprika, drie rode uien, drie eetlepels zonnebloem- of olijfolie, een theelepel gemalen komijn, drie eetlepels onbewerkte, gepelde pinda’s, 200 gram zelf gemaakte saus naar keuze, peper en zout

Bereiding

  • Snij de courgette en de paprika in kleine blokjes
  • Verdeel de rode ui in kleine ringen
  • Prik de courgette en de paprika blokjes, de uiringen en de tomaatjes op de satéstokjes
  • Meng de olie met de komijn
  • Bestrijk de spiesjes met de komijnolie en breng op smaak met peper en zout
  • Gril de groentesatéés beetgaar
  • Kook de noedels 
  • Verwarm de saus 

Bloemkoolcurry met spinazie

Ingrediënten voor vier personen: een bloemkool, 500 gram spinazie, drie eetlepels plantaardige olie, twee eetlepels currypasta, 400 gram kikkererwten, 400 milliliter kokosmelk, 400 gram tempeh

Bereiding

  • Kook de bloemkoolroosjes beetgaar
  • Giet ze af en houd ze apart
  • Verhit een eetlepel olie en fruit de currypasta gedurende drie 3 minuten op een laag vuurtje
  • Zet het vuur hoger, voeg de kokosmelk toe en breng aan de kook
  • Doe de bloemkoolroosjes en de kikkererwten erbij toe
  • Voeg de spinazie toe
  • Schep regelmatig om tot de spinazie is gekrompen
  • Verhit de rest van de olie en bak in drie minuten. de tempeh blokjes krokant
  • Doe de tempeh erbij en serveer

Italiaanse broccoli spread

Ingrediënten voor vier personen: 600 gram broccoliroosjes, 70 gram gemalen cashewnoten, 100 gram gemalen Parmezaanse kaas, 20 gram verse basilicum, een halve citroen, twee teentjes knoflook, 100 milliliter zonnebloem- of olijfolie, verse kruiden zoals basilicum, oregano, tijm, peterselie, dille

Bereiding

  • Hak de basilicum
  • Pers de citroen
  • Doe de broccoli, de cashewnoten, kaas, basilicum, het citroensap, de knoflook en zonnebloemolie in je blender of je keukenmachine
  • Pureer tot een smeuïge spread
  • Breng op smaak met verse kruiden
  • Bewaar maximaal drie dagen in je koelkast

Plaats een reactie

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.