Hoe koolhydraten beperken

Hoe koolhydraten beperken voor betere gezondheid en makkelijker afvallen?

Spread the love

Hoe koolhydraten beperken voor een betere gezondheid en makkelijker afvallen is een vraag die om de haverklap wordt gesteld. De hoeveelheid koolhydraten die we dagelijks innemen hebben een belangrijke invloed op onze gezondheid en ons lichaamsgewicht. Afvallen zonder het gevreesde jojo-effect is een zaak van de JUISTE koolhydraten te eten. Om zo snel mogelijk van hun overgewicht af te raken schroeven de meesten het eten van koolhydraten helemaal terug.  Dat is zeker geen goed idee. De juiste koolhydraten zijn rijk aan gezonde voedingsstoffen en zeker aan voedingsvezels. Deze laatsten hebben we broodnodig om ons overgewicht te verliezen.

Kortom, hoe kun je de inname van koolhydraten beperken?

Gezonde en natuurlijke voeding is rijk aan alle gezonde voedingsstoffen die we nodig hebben om dagelijks goed te kunnen functioneren. Dat zijn in de eerste plaats vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Onze dagelijkse voeding levert ons de nodige energie.

Hoe koolhydraten beperken: Snelle en langzame koolhydraten

Om te weten hoe we het eten van koolhydraten zoals suikers en zetmeel kunnen beperken, moeten we het onderscheid maken tussen de twee soorten koolhydraten. weten wat snelle en trage koolhydraten zijn.

Snelle koolhydraten

Snelle koolhydraten worden onmiddellijk door ons bloed opgenomen. Onze bloedsuikerspiegel stijgt daardoor razendsnel, om direct daarna even snel te dalen. Snelle koolhydraten bevatten ook geen gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen en verteren direct. Ze vragen dus weinig of geen energie om te verteren en brengen onze gezondheid niets bij. We noemen ze daarom vaak ‘Lege koolhydraten’. Je vindt dit soort ongezonde snelle koolhydraten vooral in:

  • Snoep, koekjes, gebak en chips
  • Geraffineerde witte deegwaren en rijst
  • Alle soorten wit brood
  • Aardappelen
  • Frisdrank
  • Honing
  • Roomijs 

Als je op een verantwoorde manier en met de JUISTE koolhydraten wilt afvallen, beperk je zoveel mogelijk het gebruik van deze snelle koolhydraten.

Langzame koolhydraten

Langzame koolhydraten verteren nauwelijks en in sommige gevallen zelfs niet. Ze zijn rijk aan gezonde voedingsstoffen en bevatten veel voedingsvezels. Die zorgen voor een maximaal verzadigingsgevoel waardoor je honger wordt uitgesteld en je automatisch minder eet.

automatisch minder eet. Deze langzame koolhydraten zorgen voor extra energie die langzaam wordt vrijgeeft. Daardoor blijft onze bloedsuikerspiegel stabiel. Langzame koolhydraten vind je vooral in:

  • Verse groenten en vooral groene bladgroenten zoals: spinazie, andijvie, groentekiemen, broccoli, sla, alle groene koolsoorten, Chinese kool, paksoi, bloemkool, tuin- en waterkers
  • Peulvruchten: erwten, bonen, groentekiemen, maïs, kapucijner, linzen en kikkererwten zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten. Eet ze niet meer dan een keer per week. Ze bevatten relatief veel vet
  • Alle volkorengranen: zoals haver, zemelen, boekweit, bulgar, gierst, volkoren rogge, tarwe en quinoa
  • Volkorenproducten: we denken dan in de eerste plaats aan alle soorten volkorenbrood, volkoren pasta en aan zilvervliesrijst
  • Verse fruit: fruit is gezond maar eet je niet onbeperkt zoals groenten. Als je iets aan je overgewicht wilt doen eet je niet meer dan een stuk fruit per dag
  • Zuivelproducten: en vooral in melk, natuuryoghurt en kwark zonder toevoegingen

Een koolhydraatarm dieet is lang niet hetzelfde dan koolhydraatvrij. In de hoop zo snel mogelijk af te vallen eten velen vaak geen koolhydraten, dus ook geen gezonde (trage) koolhydraten. Afvallen doe je alleen in een gezond eet- en leefpatroon met voldoende gezonde vetten, de JUISTE koolhydraten en voldoende lichaamsbeweging.

Hoe koolhydraten beperken: De voordelen van een koolhydraatarm eetpatroon

  • Doet meer opgeslagen vet verbranden en makkelijker afvallen
  • Is zoveel meer dan een dieet
  • Zorgt voor een goede spijsvertering met een gezonde darmflora en een vlotte stoelgang
  • De kilo’s die je met een koolhydraatarm eetpatroon verliest ben je definitief kwijt en komen nooit meer terug
  • Het vetgehalte in je bloed daalt
  • Je cholesterolgehalte raakt weer in evenwicht: je slechte LDL- cholesterol daalt en de gezonde variant stijgt
  • Verlaagt een hoge bloeddruk en zorgt voor een betere bloedcirculatie 
  • Beschermt tegen het metabool syndroom
  • Geeft meer energie
  • Zorgt voor een slanke, strakke en glanzende huid
  • Stopt je suikerverslaving

Hoeveel koolhydraten eten per dag is gezond?

De hoeveelheid koolhydraten die je dagelijks mag eten om gezond te zijn hangt van meerdere factoren af. Voornamelijk van je geslacht, leeftijd, je dagelijkse inspanningen en je gezondheidstoestand. Algemeen wordt aangenomen dat 80  tot 140 gram trage koolhydraten per dag een mooie start is van je koolhydraatarm dieet en zeker genoeg om snel af te vallen. Val je weinig of niet af? Dan kun je terugvallen op 50 tot 80 gram koolhydraten per dag. Daar val je makkelijker mee af en kun je ook makkelijker volhouden. Met deze hoeveelheid koolhydraten kun je nog altijd een stuk fruit eten per dag eten. En af en toe mag je zelfs volkoren deegwaren, zilvervliesrijst of aardappelen op je menu plaatsen.

Tussen de 25 tot 50 gram koolhydraten eten per dag

Met deze hoeveelheid koolhydraten verlies je uiteraard het meeste gewicht.

Hoeveelheid koolhydraten beperken met deze gezonde voeding:

  • Veel verse groenten en vooral groene bladgroenten: vooral spinazie, andijvie, spruitjes, alle soorten sla, bloemkool, broccoli, alle groene koolsoorten, paksoi, postelein, Chinese kool, tuin- en waterkers
  • Vette vis: en vooral wilde zalm, paling, tonijn, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring en ansjovis
  • Wit vlees: zoals kip en kalkoen

Hoe koolhydraten beperken:

In een koolhydraatarm dieet beperk je zoveel mogelijk het eten van koolhydraatarm dieet beperk je vooral het eten van:

  • Fruit: tot maximaal drie verschillende stukken fruit per dag. Wanneer je makkelijker je overgewicht verliezen ligt deze limiet op één stuk fruit per dag
  • Geraffineerde witte suiker
  • Alle soorten wit brood
  • Witte deegwaren en rijst
  • Voeding rijk aan zetmeel zoals: granen, maïs, aardappelen, vruchten, witte broodsoorten, witte deegwaren en in rijst, bananen, noten, peulvruchten, pastinaak, knoflook en in zoete aardappelen of bataten.

Koolhydraten beperken en kiezen voor de JUISTE koolhydraten doe je in een gezond voedingspatroon zoals dat van voedingsdeskundige Richard Ridder in zijn Afslank Receptenbijbel (Gratis Webinar).

Gezond vetpercentage