Je eiwittekort aanvullen is nodig als je je gezondheid wilt verbeteren, makkelijker wilt afvallen en je spiermassa vergroten. Te weinig eiwitten heeft namelijk gevolgen voor onze gezondheid. Een gezond en natuurlijk eetpatroon bestaat namelijk uit veel eiwitten, genoeg gezonde vetten en trage koolhydraten.
Hoeveel eiwitten hebben we dagelijks nodig en hoe herkennen we een eiwittekort?
Hoogwaardige eiwitten, onverzadigde vetten, vetzuren en langzame koolhydraten zijn essentieel voor het verbeteren van de gezondheid. Tegelijkertijd zijn ze ook een belangrijke energiebron. Bovendien helpen deze voedingsstoffen ons ook om meer opgeslagen vet te verbranden en gemakkelijker af te vallen. Een gebrek aan eiwitten kan leiden tot vervelende gezondheidsproblemen. Maar hoeveel eiwitten moeten we per dag consumeren?
Hoeveel eiwitten mag je per dag eten?
Volgens het Gezondheidscentrum hebben volwassenen gemiddeld 0,83 gram eiwit per kilogram aan lichaamsgewicht nodig. Dit betekent dat een persoon die 80 kg weegt 67 gram eiwit moet eten om voor een geode gezondheid gezond.
Deze groepen hebben meer eiwitten nodig
Sommigen groepen hebben meer eiwitten nodig dan andere. Dit zijn voornamelijk:
Je eiwittekort aanvullen: Topsporters:
Per kilogram gewicht heb je maximaal 2,5 gram eiwit nodig. Krachtige lichaamsbeweging kan onze spieren beschadigen. Om ze sneller te herstellen, hebben we meer eiwitten nodig.
Vegetariërs en veganisten
Beiden hebben gemiddeld 25% meer eiwit nodig. De biologische waarde van eiwitten zorgt hiervoor. Dierlijk eiwit is makkelijker op te nemen dan plantaardig eiwit.
Je eiwittekort aanvullen: Vrouwen tijdens hun zwangerschap
Zwangere vrouwen en zij die snel zwanger willen worden hebben ook meer eiwitten nodig. Eiwitten zijn nodig voor een goede ontwikkeling van de ongeboren baby. Vrouwen die borstvoeding geven, kunnen beter meer eiwitten eten om voldoende moedermelk te produceren.
Kinderen en jongeren
Om hun groei te stimuleren, hebben kinderen en tieners ook extra eiwitten nodig.
De gevolgen van een eiwittekort
Diegenen die eenzijdig en veganistisch eten hebben een groter risico op eten een tekort aan goede eiwitten. Deze symptomen kunnen op een tekort aan eiwitten wijzen:
- Vermoeidheid
- Een verminderde weerstand
- Het trager helen van wondjes
- Een dunnere huid.
- Dunnere wanden van je bloedvaten waardoor sneller bloeduitstortingen ontstaan.
- Spijsverteringsproblemen.
- Een verminderde opname van voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
- Groeiachterstand bij baby’s en jongeren
Je eiwittekort aanvullen: Voldoende eiwitten eten
Kamp je met een tekort aan eiwitten? Dan zit er niets anders op dan meer eiwitrijke voeding te eten. Deze vind je vooral in:
-
- Vette vis: zoals wilde zalm, tonijn, paling, schol en schelvis, heilbot, tarbot, dorade, forel, sardienen, makreel, haring en ansjovis
- Mager rundvlees: vooral magere biefstuk en rosbief
- Kip- en kalkoenfilet
- Zuivelproducten: voornamelijk yoghurt, Griekse yoghurt, skyr en kwark zonder toevoegingen
- Onbewerkte noten, zaden en pitten: vooral walnoten, hazelnoten en amandelen. Onbewerkte noten zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand.
- Volkorengranen: vooral haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: alle soorten witbrood, witte deegwaren en zilvervliesrijst
- Eieren