Hoe lang kun je creatine gebruiken? Velen die met hun gezondheid begaan zijn, vragen zich dit af. Maar om deze vraag te beantwoorden moeten we eerst weten wat creatine is en wat het voor onze gezondheid betekent. Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt en ook via voeding zoals rood vlees en vis binnenkomt. Het helpt om ATP (adenosinetrifosfaat) te produceren. Deze stof gebruiken we op zijn beurt als bron van energiebron. Creatine supplementen zijn vooral populair bij sporters en bodybuilders. Ze verbeteren namelijk hun prestaties.
Maar hoe lang kun je creatine eigenlijk gebruiken?
In dit artikel zullen we deze vraag beantwoorden en meer informatie geven over creatinegebruik.
Hoe werkt creatine?
Creatine is een stof die van nature in ons lichaam voorkomt. Deze stof is vooral aanwezig rood vlees en in vis. Het wordt aangemaakt onze lever, nieren en alvleesklier. Creatine wordt vervolgens getransporteerd door onze skeletspieren, hart en hersenen, waar het wordt opgenomen. We produceren dagelijks tussen een en twee gram creatine. Dat doen we uit aminozuren zoals arginine, glycine en methionine.
Creatinefosfaat voor intensieve inspanningen
Creatinefosfaat is een energiebron voor inspanningen op hoge intensiteit. Het is onmisbaar voor de vorming van creatinefosfaat en ATP. Het heeft invloed op de hoeveelheid ‘snelle’ energie, nodig voor onze spieren bij zware inspanningen. Een grotere creatinefosfaatpool leidt tot snellere regeneratie van ATP en helpt bij herstel na intensieve inspanning.
Creatine supplementen kunnen de hoeveelheid creatine in de spieren verhogen en daarmee de prestaties verbeteren.
Voordelen van het gebruik van creatine supplementen
Creatine supplementen bieden heel wat voordelen. Vooral voor sporters, zowel recreatieve beoefenaars als voor professionele topsporters. Creatine suppletie vergroot je spiermassa en zorgt voor sterkere prestaties bij explosieve krachtsinspanningen. Het verbetert tegelijk uithoudingsvermogen en zorgt voor een sneller herstel na zware inspanning. Het is bewezen dat creatine de structuur en het krachtpotentieel van spiervezels kan beïnvloeden, ongeacht of het door mannen of vrouwen wordt gebruikt.
Creatine verbetert de opname van gezonde voedingsstoffen
Daarnaast kan het de activatie van GLUT-4 verbeteren. Dat kan leiden tot een betere opname van gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en eiwitten, nodig voor de groei en het herstel van onze spieren. . Kortom, creatine supplementen zijn een effectieve manier om je prestaties te verbeteren en het herstel na intensieve inspanning te bevorderen. Het is belangrijk om te onthouden dat creatine suppletie moet worden gecombineerd met een gezonde voeding en regelmatige lichaamsbeweging om de beste resultaten te behalen.
Soorten creatine beschikbaar
Er zijn verschillende soorten creatine beschikbaar op de markt. De populairste vorm is ongetwijfeld creatine monohydraat. Het betreft een natuurlijke stof die we zelf aanmaken. Creatine monohydraat is ook aanwezig in onze voeding, vooral in vlees en vis. Creatine monohydraat wordt snel opgenomen en verbetert de opslag en beschikbaarheid van creatinefosfaat in het lichaam. Dit zorgt ervoor dat er meer ATP beschikbaar is tijdens inspanning, wat kan leiden tot een verhoogde kracht en prestaties. Er zijn meerdere soorten creatine, maar grootschalige onderzoek toonde aan dat creatine monohydraat, de effectiefste vorm van creatine is.
Dosering strategieën en aanbevelingen
Het is belangrijk om creatine op de juiste manier te doseren om de voordelen ervan te ervaren. Er zijn verschillende strategieën om de hoeveelheid creatine in het lichaam te verhogen, waaronder een laadfase van twintig gram per dag gedurende maximaal zeven dagen. Hierdoor worden de creatinevoorraden in het lichaam snel verhoogt en kan het gunstige effect van creatine sneller worden bereikt. Na deze laadfase wordt meestal een onderhoudsfase aanbevolen, waarin je creatine één of twee keer per dag inneemt. Het gunstige effect van creatine wordt verkregen bij een dagelijkse inname van drie gram.
Hoe lang kun je creatine gebruiken?
Voor een maximaal resultaat neem je creatine dagelijks op hetzelfde tijdstip. Over het algemeen wordt aanbevolen om creatine na een training te gebruiken, of ’s ochtend voor een training. De timing van creatine-inname hangt niet alleen af van het type inspanning, maar ook van het doel van het gebruik. Het is belangrijk om creatine dagelijks in te nemen om de voordelen te ervaren en om doseringen hoger dan twintig gram per dag te vermijden. Dit kan leiden tot maagklachten en diarree. Het is ook raadzaam om het gebruik van creatine te beperken tot enkele maanden, waarna een pauze van enkele weken of maanden wordt ingelast om eventuele bijwerkingen te voorkomen.
Risico’s en bijwerkingen van creatinegebruik
Als je creatine supplementen gebruikt, is het belangrijk om op de hoogte te zijn van de mogelijke bijwerkingen en risico’s. Om deze bijwerkingen te voorkomen, zijn er enkele factoren waar je zeker moet op letten, zoals:
- Het beperken van de dosering en van de duur van het gebruik
- Diabetici, personen met een hoge bloeddruk of nierproblemen mogen niet zomaar op eigen houtje starten met een creatine kuur
- Raadpleeg daarom altijd je vertrouwde huisarts voor je begint met het gebruik van creatine supplementen
Creatine in combinatie met andere supplementen
Weight Gainer
Het is mogelijk om creatine te combineren met andere supplementen, zoals weight gainers. Op trainingsdagen kun je bijvoorbeeld twee shakes creatine en twee shakes Weight Gainer nemen. Weight Gainers bevatten vaak 1200 calorieën of meer per dosering, tot vijftig gram eiwit en tussen de 200 en 250 gram koolhydraten. Het is belangrijk om de aanbevolen doseringen niet te overschrijden en alleen supplementen van goede kwaliteit te gebruiken. Houd er rekening mee dat het combineren van creatine met andere supplementen niet altijd nodig is. Een evenwichtig en gevarieerd eetpatroon in combinatie met voldoende rust is ook belangrijk zijn voor het behalen van je doelen. Raadpleeg altijd een specialist voordat je begint met het combineren van supplementen, waaronder weight gainers en creatine.