Het gezondste ontbijt geeft je voldoende energie om een dag lang gezond te blijven functioneren zonder honger. Dat zorgt voor vele gezondheidsvoordelen. Je hebt minder trek in zoet en ongezonde tussendoortjes. Je dag starten met het gezondste ontbijt doet je dus gezonder eten. Dat doet je niet alleen meer opgeslagen vet verbranden en makkelijker afvallen. Zowel je lichamelijke als je geestelijke gezondheid krijgt een geweldige boost.
Maar wat betekent het gezondste ontbijt nog allemaal voor je gezondheid?
Het gezondste ontbijt past uiteraard in ieder gezond eet- en leefpatroon. Het ontbijt is niet voor niets een van de belangrijkste maaltijden van de dag. Toch gaan de meesten onder ons nog altijd zonder ontbijt de deur uit. Na een nacht slapen hebben we echter behoefte aan de nodige gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Ze bezorgen ons de onmisbare energie om een dag lang gezond te presteren.
Het gezondste ontbijt stimuleert je vetverbranding
Een goed en evenwichtig samengesteld ontbijt brengt je metabolisme en stofwisseling onmiddellijk op het hoogste toerental. Ons metabolisme en vetverbranding werken nauw samen zodat je meer opgeslagen vet verbrandt en makkelijker afvalt.
Niet of ongezond ontbijten vergroot je trek in zoete tussendoortjes
Zonder zo’n gezond ontbijt slaat de honger al vlug toe en zoek je een oplossing in zoete, calorierijke en ongezonde tussendoortjes. Een gezond ontbijt geeft je voldoende energie om goed te functioneren en zonder honger de voormiddag door te komen. Het gezondste ontbijt bestaat naast veel hoogwaardige eiwitten uit voldoende gezonde vetten en trage koolhydraten.
Gezonde, langzame koolhydraten vergroten je verzadigd gevoel
Als het over koolhydraten gaat, moeten we het onderscheid maken tussen snelle en trage koolhydraten. Snelle koolhydraten zijn vooral suiker en zetmeel. Ze brengen onze gezondheid niets bij, integendeel. Ze zijn een belangrijke oorzaak van overgewicht en veel voorkomende aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes.
Gezonde koolhydraten zijn vezelrijk
Trage koolhydraten daarentegen zijn rijk aan alle gezonde voedingsstoffen, vooral voedingsvezels. Die zorgen voor een snel en langdurig voldaan gevoel. Daardoor heb je minder vlug honger en verkleint je trek in zoete en ongezonde tussendoortjes. Langzame koolhydraten zijn ook een belangrijke bron van energie. In een gezond eetpatroon haal tussen de 40 en 70 procent van je energie uit deze tragen koolhydraten.
Voeding met veel gezonde koolhydraten: dat zijn voornamelijk alle volkorengranen en volkoren producten zoals alle soorten volkorenbrood, muesli en ontbijtgranen, in volkoren deegwaren, zilvervliesrijst en in aardappelen.
Het gezondste ontbijt is er een met veel eiwitten
Eiwitten leveren ons de onmisbare calorieën en aminozuren. Aminozuren zijn de bouwstenen van ons lichaam en voor het eiwit in onze lichaamscellen. Sommige aminozuren maken we zelf aan. De onmisbare of essentiële aminozuren halen we uit onze dagelijkse voeding. Daarbij maken we het verschil tussen eiwitten van dierlijke en van plantaardige oorsprong.
- Dierlijke eiwitten: zijn vooral aanwezig in vlees, vis, melk, kaas, yoghurt, kwark en skyr en eieren
- Plantaardige eiwitten: dat zijn naast alle volkorengranen en volkoren producten ook peulvruchten (erwten, bonen, groentekiemen, maïs, linzen en kikkererwten), onbewerkte noten, zaden en pitten en champignons
Het gezondste ontbijt bevat ook gezonde vetten
Gezonde, onverzadigde vetten en vetzuren zoals omega-3 vetten zijn een bron van energie. Samen met vitamine A, D en E en essentiële vetzuren zijn ze onmisbaar voor het gezondste ontbijt. Als je voeding te weinig gezonde vetten bevat, krijg je snel weer honger.
Yoghurt met minstens 2 procent vet en extra noten passen in ieder gezond eetpatroon.
Het gezondste ontbijt bevat (rauwe) groenten en fruit
Groenten en fruit barsten van de vitaminen, mineralen en voedingsvezels. Daarnaast bevatten weinig of geen calorieën. Het gezondste ontbijt bevat bij voorkeur een zelf gemaakte groentesalade en een stuk fruit. Geef steeds de voorkeur aan vers fruit boven fruitsap. Ook dit past in het gezondste ontbijt:
- Kruidenthee: drink bij voorkeur kruidenthee bij je ontbijt dat brengt je vochtbalans weer op peil
- Lauw water met citroen: start je dag met een glas lauw water en enkele druppels citroensap. Dat brengt je metabolisme of stofwisseling snel op het juiste toerental
- Gezonde smoothie: drink ‘s morgens je zelf gemaakte gezonde smoothie. Zo krijg je alle gezonde voedingsstoffen naar binnen die je nodig hebt voor goed presteren overdag.
Het gezondste ontbijt is evenwichtig en gevarieerd
Het gezondste ontbijt is evenwichtig en gevarieerd. Zo blijft ontbijten aangenaam.
Elk gezond ontbijt is rijk aan voedingsvezels. Die zorgen namelijk voor een goede spijsvertering, een gezonde darmflora en een vlotte darmtransit.
- Voedingsvezels vind je vooral in pompoenpitten, zonnebloempitten, sesamzaad, lijnzaad, roggebrood, havermout, noten en zaden, groenten en fruit, aardappelen of peulvruchten
Het gezondste ontbijtrecept: Spinazie pannenkoeken
Ingrediënten voor twaalf pannenkoeken: 500 gram verse spinazie, 300 gram speltbloem, 600 milliliter amandelmelk, drie eetlepels olijfolie en een snuifje zout
Ingrediënten voor de topping: 24 kerstomaatjes, hummus, kikkererwten, een rode ui, een posje peterselie
Bereiding
- Was de spinazie en laat het goed uitlekken.
- Maak van de spinazie en alle andere ingrediënten, behalve de olijfolie, een egaal en glad beslag in je blender of keukenrobot. Zorg ervoor dat je het beslag nog altijd goed kunt verdelen en dus niet te dik is. Is je beslag te dun? Voeg er dan wat bloem bij. Is het te dik? Gebruik dan wat meer melk
- Verhit een kleine hoeveelheid olijfolie op middelhoog vuur. Zorg ervoor dat de olie goed heet wordt
- Giet wat beslag in het midden van de pan, hef de pan op en kantel hem om het beslag over de hele pan te verdelen
- Als de bovenkant van de pannenkoek gaar is en bubbeltjes krijgt aan de bovenkant, maak hem dan los en draai hem om met een spatel. Bak de pannenkoek nog een minuut tot de andere kant lichtbruin is
- Herhaal dit vervolgens met de rest van het beslag
- Serveer de pannenkoeken vers uit de pan of houd ze warm in de oven op lage temperatuur, afgedekt met een theedoek
- Beleg de pannenkoeken naar keuze met je favoriete hummus, cherrytomaatjes, kikkererwten, rode ui, verse peterselie en wat peper, zout en knoflookpoeder, of kies je eigen favoriete toppings
Het gezondste ontbijtrecept: Bananenbrood
Ingrediënten voor twaalf porties: vier bananen, vier eieren,150 gram volkoren speltmeel, 200 gram amandelmeel, twee theelepels bakpoeder, een eetlepel koek- of speculaaskruiden, 100 gram dadels, 100 gram onbewerkte en dus ongebrande pecannoten