Gezonde voeding en voldoende beweging helpen bij het metabool syndroom

Overgewicht, hoge bloeddruk, een te hoge concentratie aan slechte LDL- cholesterol, te veel triglyceriden of vetten in je bloed en een hoog glucosegehalte. Het zijn één voor één veel voorkomende en ernstige aandoeningen die dikwijls aan de basis liggen van onderliggende en levensbedreigende aandoeningen waaronder vooral hart- en vaatziekten. Als deze vijf aandoeningen zich echter tegelijk manifesteren is het nog zoveel erger. Men spreekt dan van het metabool syndroom of insuline- resistentiesyndroom of het stofwisselingssyndroom. Meer dan de helft van alle patiënten met hart- en vaatziekten lijden aan aan dit metabool syndroom. Wat zijn de oorzaken van deze stofwisselingsziekte en wat kun je er zelf aan doen? 

 

Je buikomtrek zegt veel meer over je risico op hart- en vaatziekten dan je BMI index

Velen lopen rond met het metabool syndroom zonder het te weten. Dikwijls komt men het eerder toevallig, tijdens een routinecontrole op het spoor. Voor een goede behandeling is een vlugge en sluitende diagnose toch erg belangrijk. Het metabool syndroom mag inderdaad niet onderschat worden, zeker niet als je weet dat ruim tien procent van al diegenen die ermee kampen vroeg of laat overlijden aan hartziekten en/of vaatziekten.

Het metabool syndroom is een verzameling van een serie aandoeningen die je metabolisme of stofwisseling uit evenwicht brengen. Het betreft veel lichaamsprocessen die in je lichaamscellen plaatsvinden. Je stofwisseling staat in voor het verteren en verbranden van je voedingsstoffen of van de bestanddelen ervan. Gezonde voeding zorgt voor voldoende energie en het goed functioneren van je lichaam. Een gebrekkige stofwisseling veroorzaakt spijsverteringsproblemen.

  • Het metabool syndroom: maar liefst dertig procent van alle ‘gezonde’ Belgen en Nederlanders lijdt aan het metabool syndroom

Symptomen van het metabool syndroom

Het metabool syndroom is dus een combinatie van van insulineresistentie zoals overgewicht, hoge bloeddruk, een verstoord cholesterolgehalte, te veel vetten in je bloed en een te hoog glucosegehalte.  Het is gelukkig niet zo dat dat je bij één van deze symptomen het metabool syndroom hebt. Als je één van deze symptomen vertoont vergroot je risico op andere symptomen. De vijf mogelijke symptomen zijn ook nauw met elkaar verwant. Hoe meer symptomen je hebt hoe groter het risico voor je gezondheid.  Om de passende behandeling te starten is het dus belangrijk dat je met deze klachten zo vlug mogelijk je vertrouwde huisdokter raadpleegt.

Wat is insulineresistentie

Als je lichaam niet meer reageert op insuline, lijd je aan insulineresistentie. Insuline is een hormoon dat zorgt voor een constante bloedsuikerspiegel zonder pieken of dalen. Reageert je lichaam onvoldoende of helemaal niet op insuline, dan kun je bloed dat allemaal onmogelijk verwerken met ernstige gezondheidsproblemen tot gevolg. Insulineresistentie is in vele gevallen het eerste stadium van diabetes. Geneesmiddelen moeten je dan weer gevoeliger maken voor insuline. Gezond en blijvend vermageren en voldoende bewegen zijn belangrijke wapens tegen insulineresistentie.

  • Oorzaken van insulineresistentie: naast overgewicht, zwaarlijvigheid en obesitas kan insulineresistentie ook erfelijk zijn

Buikvet

Recent wetenschappelijk onderzoek wees uit dat buikvet nog ongezonder is dan onderhuids vet. Buikvet vergroot aanzienlijk je risico op hart- en vaatziekten. Bij ongezond buikvet zegt je buikomtrek veel meer dan je Body Mass Index of BMI over je risico op mogelijke hart- en vaatziekten. Slanke mensen met ongezond buikvet hebben meer kans op vroegtijdig overlijden dan mensen met overgewicht zonder buikvet. Buikvet zorgt voor de aanmaak van schadelijke stoffen die een kettingreactie veroorzaken. Dit buikvet verstoort in eerste instantie je metabolisme of stofwisseling, verhoogt je bloeddruk en je glucosegehalte en verstoort je cholesterolbalans. Deze symptomen zijn in vele gevallen oorzaken van aderverkalking Er is een verschil in toegelaten buikomtrek tussen vrouwen en mannen:  

  • De toegelaten buikomtrek bij vrouwen: het lichaamsgewicht bij vrouwen is gezond als hun buikomtrek beneden de 80 centimeter blijft. Vanaf een buikomtrek van 88 centimeter is een gezonde voeding in combinatie met voldoende lichaamsgewicht een must
  • De toegelaten buikomtrek bij mannen: bij mannen mag hun buikomtrek niet boven de 94 centimeter uitstijgen. Vanaf 102 centimeter is een gezond eet- en leefpatroon sterk aan te raden
Je bloeddruk is een belangrijke aanwijzing op het metabool syndroom. Een gezonde bloeddruk ligt niet hoger dan 130 boven en 8 onderdruk
Je bloeddruk is een belangrijke aanwijzing op het metabool syndroom. Een gezonde bloeddruk ligt niet hoger dan 130 boven en 85 onderdruk

Naast ongezond buikvet zijn ook deze waarden belangrijk:

  • Bloeddruk: lager dan 130/85
  • HDL- cholesterol: bij mannen hoger dan 1,03 mmol/l en bij vrouwen  hoger dan 1,29 mmol/l
  • Triglyceriden of vetten: hoger dan 1,7mmol/l
  • Nuchtere glucosewaarde: lager dan 5,6 mmol/l

Gezonde voeding

Deze gezonde voeding gecombineerd met voldoende lichaamsbeweging zijn onmisbaar om van het metabool syndroom verlost te raken:

  • Beperk je dagelijkse calorie inname: blijvend en gezond vermageren is alleen  mogelijk met een gezonde, evenwichtige en gevarieerde voeding en een beperkte calorie inname. Ga daarbij niet te drastisch te werk.  Bedraagt je je dagelijkse calorie inname 2500 ga dan nooit lager dan 1800 calorieën per dag
  • Goede of langzame koolhydraten: er zijn goede en slechte koolhydraten. Goede of langzame koolhydraten zijn rijk aan onmisbare voedingsvezels. Die zorgen voor een goede spijsvertering, een gezonde darmflora en een vlotte darmtransit. Ze zorgen ook voor een langer verzadigd gevoel waardoor je minder vlug naar zoete en ongezonde tussendoortjes zal grijpen
  • Voeding rijk aan langzame koolhydraten: granen, volkorenproducten zoals bruin brood, volkoren pasta en deegwaren, zilvervliesrijst, alle soorten bonen, rauwkost, groenten, en aardappelen
  • Snelle koolhydraten:  zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel, bezitten weinig of geen voedingsvezels weinig vezels bevatten
  • Voeding rijk aan snelle koolhydraten: alle geraffineerde voeding (witte pasta, rijst en deegwaren, wit brood), suiker, snoep, koek en gebak
  • Verzadigde vetten en transvetten: vergroten je kans op hart- en vaatziekten
  • Voeding rijk aan ongezonde verzadigde vetten en transvetten: transvetten zijn vooral aanwezig in bewerkte voeding, in kant en klare gerechten, in sauzen, dressings, margarines, in koek, snoep, soepen, zoete desserten
  • Gezonde vetten: vergeet hierbij niet dat je lichaam onverzadigde vetten nodig heeft om alle essentiële vetzuren te leveren. Die kan je lichaam ook niet zelf aanmaken. Essentiële vetzuren zorgen voor de aanmaak van hormonen.  De meest bekende essentiële onverzadigde vetzuren zijn omega 3 en omega 6 vetzuren
  • Voeding rijk aan essentiële vetzuren: vette vis (wilde zalm, paling, makreel, forel, sardienen, haring en ansjovis), noten, oliën en zaden waaronder avocado’s, Braziliaanse noten, amandelen, walnoten, walnootolie, olijfolie, pompoenpitten, zonnebloempitten en  lijnzaad olie
  • Eiwitrijke voeding: eiwitten  vormen spieren, organen, zenuwen, botten, een belangrijk bestanddeel van bloed, en in  sommige gevallen worden eiwitten door je lichaam ook als energie gebruikt
  • Voeding rijk aan eiwitten: vis (zalm, paling, tonijn, makreel, sardienen,haring, tong en kabeljauw), vlees (paard, rund, kip, kalkoen, konijn,lam en wild), zuivel (karnemelk, magere kwark, magere yoghurt, magere kaas en melkkefir), groenten (sojabonen, tofu, tempeh en sojaburgers), peulvruchten (erwten, linzen en kikkererwten) witte- , zwarte- en tuinbonen en pinda’s, kiemgroenten(tangé, waterkers, alfalfa, fenegriek en lijnzaadkiemen), zeewier (nori, kelp, komusu, nakame), noten (amandelen, kastanjes, hazel- en beukennoten), pitten en zaden ( sesamzaad, lijnzaad, chiazaad, zonnebloem- en pijnboompitten) granen (boekweit, havermout , quinoa en teff) en fruit (avocado, aalbessen, rode en zware bessen, banaan, mango een aardbeien
  • Zout: zoveel mogelijk vermijden, teveel zout zorgt voor een hoge bloeddruk
  • Vitamine D: verhoogt je natuurlijke weerstand en zorgt voor sterke botten en tanden. Je lichaam is niet in staat deze vitamine zelf aan te maken. Dat lukt alleen onder in vloed van het zonlicht. Een tekort aan deze vitamine kan oorzaak zijn van een gebrek insuline, dat op zijn beurt  je risico op glucose intolerantie, diabetes en het metabool syndroom vergroot

Author: Francois AppersHallo, blij je hier te mogen ontmoeten. Ik ben Francois, als copywriter en webredacteur eigenaar van deze website. Van jongs af was ik geïnteresseerd in alles wat met gezondheid, overgewicht en gezonde voeding te maken had. Zelf ben ik voedings- en gewichtsconsulent, en wil ik deze kennis met zoveel mogelijk geïnteresseerden delen. Schrijven, publiceren, en kennis delen is mijn grootste passie. Ik hoop je hier nog vaak te mogen begroeten.Al uw suggesties, vragen, verbeteringen en alle andere opmerkingen zijn steeds welkom op redactie@mail.com