Extra spieropbouw is niet alleen nodig voor een six pack. Spieren betekenen ook heel wat voor onze gezondheid. Maar wist je dat meer spieren je zelfs makkelijker doen afvallen? Ze verbruiken namelijk ook energie (calorieën), zelfs in rust en terwijl we slapen. Onze spiermassa vergroten kan op vele manieren. Niet alleen met krachttraining maar even goed met het eten van de juiste voeding. Alles gezondheid en wat de moderne man interesseert lees je in het eigentijdse MNLK magazine.
Wat eet je best voor extra spieropbouw en wat doet dit met je gezondheid?
We beschikken in totaal over meer dan 600 spieren. Dat zijn eigenlijk weefsels die bestaan uit cellen. Ze kunnen samentrekken en ontspannen en zo bewegingen mogelijk maken. Er zijn drie verschillende soorten spieren, namelijk dwarsgestreept spierweefsel, glad spierweefsel en onze hartspier.
Extra spieropbouw met krachttraining
De meerderheid van hen die meer spieren willen doet dat vooral met krachttraining. We denken dan vooral aan populaire krachtsporten zoals gewichtheffen, bodybuilding en trainen met losse gewichten. Gecombineerd met de juiste voeding doen we niet alleen aan extra spieropbouw. We verbranden zo ook meer vet.
Extra spieropbouw en hun functie
Dankzij onze (skelet)spieren kunnen we lopen, tillen, schrijven en alle andere dagelijkse activiteiten zoals sporten. Deze spieren zorgen tegelijk voor een constante lichaamstemperatuur. Gladde spieren transporteren ons bloed, sturen lucht en voedsel door onze bloedvaten, luchtwegen en door ons spijsverteringskanaal.
Extra spieropbouw en hun werking
Door onze spieren regelmatig te trainen en te belasten zetten ze makkelijker energie om, zorgen ze voor een betere bloedcirculatie en bloeddoorstroming. Hoe meer we onze spieren trainen hoe groter en sterker ze worden. Dat veroorzaakt schade aan de membranen in onze spiervezels en ook de aanwezige eiwitten lijden schade. Dat veroorzaakt uiteindelijk spierpijn. Het beschadigde eiwit wordt afgebroken en afgevoerd. Tijdens de herstelfase worden nieuwe spiereiwitten aangemaakt. Wanneer we regelmatig aan krachtsport doen maken onze spieren meer eiwit aan en voorkomen nieuwe schade tijdens volgende inspanningen.
Extra spieropbouw activeert ons metabolisme: Meer blijven eten en toch makkelijker afvallen
Ons metabolisme of stofwisseling heeft een belangrijke invloed op onze vetverbranding. Hoe sneller het werkt hoe meer vet we verbranden. Onze spieren regelen zowel de opslag als de verbranding van calorieën. Een kilo spieren in rust verbrand gemiddeld 12 kcal per dag. Herstelde spieren verbranden nog meer calorieën. Wanneer je makkelijker wilt afvallen zorg je voor meer spieren, zo kun je meer eten en toch je overgewicht verliezen
Extra spieropbouw maakt ons sterker
Hoe groter onze spiermassa hoe minder onze botten en spieren belast worden. Meer spieren versterken ook ons verbindingsweefsel en de dichtheid van onze botten. Dat alles maakt ons sterker en verkleint ons risico op breuken en kwetsuren. Hoe ouder we worden hoe meer spieren worden afgebroken. Blijven bewegen is de boodschap.
Extra spieropbouw voorkomt insulineresistentie en diabetes
Bij insulineresistentie zijn onze lichaamscellen ongevoelig voor insuline waardoor we glucose minder goed opnemen. Onze bloedsuikerspiegel wordt onstabieler, stijgt plots razendsnel om daarna even snel weer te dalen. Zo ontstaat diabetes type 2 of ouderdomssuikerziekte. Vooral het metabool syndroom of een combinatie van een verhoogde bloedsuiker, hoge bloeddruk, een verstoort cholesterolgehalte en overgewicht zorgen voor insulineresistentie. De belangrijkste oorzaken van insulineresistentie zijn vooral:
- Overgewicht en te veel buikvet
- Een ongezond eetpatroon met veel bewerkte en geraffineerde voedingsmiddelen met toegevoegde suikers
- Te weinig beweging
- Chronische stress
- Een verstoorde darmflora
- Zwangerschapsresistentie en zwangerschapsdiabetes
- Gebrek aan slaap
- Het langdurig gebruik van bepaalde geneesmiddelen zoals corticoteroïden
- Roken
- Overmatig alcoholgebruik
De meest voorkomende symptomen van insulineresistentie
- Bloedsuikerdips en bloedsuikerschommelingen
- Tekort aan energie, vooral tussen twee maaltijden
- Donkere gedachten en depressieve gevoelens
- Sterke drang naar zoet
Extra spieropbouw verkleint risico op dementie
Verrassend genoeg verkleint een grotere spiermassa onze kans op dementie. Hoe meer spieren hoe meer Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF) wordt aangemaakt. Deze stof zorgt samen met het mannelijk hormoon testosteron voor het herstel en de aanmaak van hersencellen. Zo blijft ons brein optimaal werken en voorkomt het dementie.
Extra spieropbouw met de juiste voeding: Eet meer hoogwaardige eiwitten
Extra spieropbouw met de juiste voeding is onmisbaar voor het bekomen van een strak lichaam met weinig vet en meer spieren. Eiwitten zijn daarbij een belangrijke bron van onmisbare aminozuren, de bouwstenen van spiereiwitten. Het is dus belangrijk om dagelijks voldoende van deze eiwitten binnen te krijgen. Wil je meer spieren kweken? Dan heb je gemiddeld twee gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht nodig. Die haal je bij voorkeur uit magere dierlijke eiwitten. Denk hierbij vooral aan kip, kalkoen, mager rundvlees, eieren, (vette) vis, en zuivelproducten. Die bevatten de meest complete eiwitbronnen. Deze laatsten zijn rijk aan alle essentiële aminozuren die we zelf niet aanmaken.
Velen denken dat ze goed bezig zijn door weinig of geen vetten te eten. Dat is zo met ongezonde verzadigde vetten en zeker met transvetten. Gezonde onverzadigde vetten en vetzuren zoals omega 3 zijn daarentegen onmisbaar als bron van energie. Gemiddeld tussen de 25 en 30 procent van onze totale dagelijkse calorie inname moet uit deze gezonde vetten komen. Gezonde onverzadigde vetten en vetzuren vinden we vooral in:
- Vette vis: daarom eet je best minstens tweemaal per week wilde zalm, paling, tonijn, forel, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sport, haring of ansjovis
- Mager vlees: Vooral kip en kalkoen, magere biefstuk en rosbief
- Onbewerkte noten: en vooral ongezouten, niet geroosterde en ongebrande amandelen en walnoten.
- Avocado’s
- Lijnzaadolie
- Olijven
- Pindakaas
Extra spieropbouw: neem eiwitten voor het slapengaan
Eet voor je gaat slapen bijvoorbeeld 120 gram natuuryoghurt of kwark met twee eetlepels lijnzaadolie, een handje of 25 gram onbewerkte amandelen of een theelepeltje pindakaas. Na een harde training hebben we dit broodnodig om van de geleverde inspanningen te herstellen. Gebruik bij voorkeur caseïne, een soort eiwit dat langzaam verteert en voor een geleidelijke aanvoer van de nodige energie zorgt.
Meer spieren kweken met Chiazaad
Chiazaad bevat naast veel hoogwaardige eiwitten, vitaminen, mineralen ook omega 3 vetzuren en veel voedingsvezels. Het activeert onze stofwisseling waardoor we meer opgeslagen vet verbranden en makkelijker afvallen. Chiazaad is ook in staat tot 10 keer haar eigen gewicht in water op te nemen. Dat vertraagt onze spijsvertering, geeft ons snel een langdurig voldaan en vermindert onze trek in zoet. In chiazaad vinden we ook veel zink wat de aanmaak van leptine verhoogt. Leptine is een hormoon dat onze eetlust en energie regelt.
Meer spieren met vlees van alleen met gras gevoederde dieren
De meesten van ons eten namelijk te veel (bewerkt) rood vlees, een belangrijke oorzaak van vele soorten kanker, vooral darmkanker. Rundvlees is een uitzonderlijke bron van vitamine- D, terwijl gehakt en gegrild vlees zink bevatten. Om de hoeveelheid dierlijke vetten te verminderen eet je best niet meer dan tweemaal per week mager vlees van met gras gevoederde dieren.
Extra spieropbouw met natuurkwark en (Griekse) yoghurt zonder toevoegingen
Onbewerkte natuuryoghurt en kwark maken deel uit van ieder gezond en natuurlijk eetpatroon. Calorieën uit kwark bestaan voor 70 procent uit hoogwaardig eiwit, vooral caseïne. Kwark is dus uitstekend om onze spiermassa te vergroten. Caseïne zorgt voor een verlengde opname van lucine, een aminozuur met een spieropbouwende werking. Ook Griekse yoghurt bevat veel eiwitten en vitaminen van het B- complex. In Griekse yoghurt vinden we ook veel probiotica. Dat zijn gezonde darmbacteriën die ons immuunsysteem versterken, onze natuurlijke weerstand verhogen en voor een gezonde darmflora zorgen.
Extra spieropbouw met Havermout
Haver en havermout zijn niet alleen een belangrijke leverancier van langzaam verteerbare complexe koolhydraten. Ze zijn ook rijk aan oplosbare en onoplosbare vezels waardoor ze hun koolhydraten langzaam afgeven. Je bloedsuikerspiegel blijft ook veel stabieler zodat je makkelijker afvalt.
Extra spieropbouw met Eieren
In eieren vinden we alle negen essentiële aminozuren die we zelf niet aanmaken. Naast een hoge concentratie hoogwaardig eiwit bevatten eieren ook veel gezonde voedingsstoffen waaronder luteïne, zeaxanthine en choline. Die bevorderen de gezondheid van onze hersenen, zorgen voor een sterk zenuwstelsel en voor een goed geheugen. Daarnaast zij eieren ook rijk aan vitamine A, B en D. Om maximaal van alle voordelen te genieten eet je eieren bij voorkeur bij je ontbijt, tot zelfs drie per dag.
Meer spieren kweken met Quinoa
Quinoa is een belangrijke bron van gezonde koolhydraten en uitzonderlijk rijk aan eiwitten. Het bevat ook veel mineralen en vooral mangaan, magnesium en ijzer en is een complete bron van eiwitten.
Meer spieren kweken doe je ook met
- Alle soorten bonen
- Hennepzaad
- Koemelk en zeker geitenmelk
Meer spieren kweken met Whey eiwitten
Dit zijn met voorsprong de meest hoogwaardige soort eiwitten. Ze bevatten alle essentiële aminozuren bevatten, waaronder leucine of het meest groeibevorderende aminozuur dat er bestaat. Whey eiwit wordt snel opgenomen en verteert makkelijk. Het is zo een van de beste voedingsproducten voor meer spieren kweken. We maken onderscheid tussen whey concentraat, isolaat en hydrolysaat. Concentraat is het meest voorkomende type eiwit en ook het goedkoopste.