Eiwitten in je voeding hebben een grotere invloed op je gezondheid dan je denkt. Je vindt ze in iedere lichaamscel zodat je onmogelijk zonder verder kunt. Deze eiwitten zijn lang niet alleen belangrijk voor sporters, maar voor ons allemaal. Dat is het geval voor alle leeftijden, zowel voor jong als minder jong. Een tekort aan eiwitten zorgt dan ook voor heel wat gezondheidsklachten. Die kun je vaak makkelijk zelf voorkomen door het eten van eiwitrijke voeding.
Hoe zorg je voor meer eiwitten in je voeding?
Eiwit is zowel voor onze lichamelijke als onze geestelijke gezondheid onmisbaar. Je vindt weinig of geen voedingsmiddelen die geen eiwitten bevatten. Het is een van onze belangrijkste bouwstoffen de ons in de eerste plaats voorziet van onmisbare energie. Eiwit is vooral samengesteld uit aminozuren. Sommige maak we zelf aan, voor anderen zijn we aangewezen op onze dagelijkse voeding. Dat zijn de essentiële aminozuren.
Eiwitten in je voeding: Plantaardige of dierlijke eiwitten?
Er zijn twee soorten eiwitten, namelijk dierlijke en plantaardige elk met hun specifieke voor- en nadelen.
Dierlijk eiwit
Heeft een hoog eiwitgehalte en een compleet aminozuurprofiel. Het grootste nadeel van dierlijk eiwit is dat dieren doorgaans in slechte omstandigheden leven en alleen krachtvoer zoals sojabonen, maïs of granen krijgen. Deze voedingscombinatie zorgt voor heel wat infecties, wat de kwaliteit van eiwit sterk vermindert. Biologische dierlijke eiwitten zijn gezonder. Biologisch geteelde dieren krijgen gezonder voedsel, maar krijgen in vele gevallen ook nog maïs. Dierlijk eiwit vind je vooral in:
- Rundvlees
- Kip en kalkoen
- Vis
- Schaal- en scheldieren: vooral in mosselen, oesters en garnalen
- zuivel en zuivelproducten
- Eieren
Matig dus zeker de consumptie van dierlijke eiwitten
Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten bevatten niet alleen eiwitten, maar zijn ook rijk aan vitamines, antioxidanten en vezels. Al deze gezonde voedingsstoffen versterken nog de vele gezondheidsvoordelen van eiwitten. Plantaardige eiwitten vind je vooral in:
- Verse groenten met een voorkeur voor groene bladgroenten
- Peulvruchten: zoals erwten, alle soorten bonen, groentekiemen, mais, kapucijner, linzen en kikkererwten
- Fruit
- Onbewerkte noten zaden en pitten: die zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand
Plantaardige eiwitten verdienen dus de voorkeur. Ze zijn namelijk ook rijk aan vitaminen, mineralen, voedingsvezels en andere levensbelangrijke nutriënten.
Lees ook: Plantaardige eiwitten doen je snel en veel afvallen
Eiwitten in je voeding: Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Om van alle gezondheidsvoordelen van eiwitten te genieten, bestaat tussen de 25 en 35 procent minstens van je dagelijkse calorie inname uit eiwit. Dat komt overeen met bijvoorbeeld dit eiwitrijk dagmenu:
- Ontbijt: als gezond ontbijt eet je twee eieren.
- Tussendoortje: handje of maximaal 25 gram amandelen.
- Lunch: bestaat uit een gezonde salade met je favoriete groenten. Bijvoorbeeld salade met een hele avocado, tomaat, pijnboompitten en komkommer.
- Tussendoortje: een eiwitshake met banaan en frambozen.
- Diner:Â Gegrilde groenten naar keuze met 150 gram gerookte zalm.
Voldoende eiwitten in je voeding doen je gemiddeld 5 kilo afvallen in 3 maandenÂ
Het eten van voeding met eiwitten helpt je makkelijker afvallen. Vergeleken met ongezonde, verzadigde vetten, transvetten en ongezonde snelle koolhydraten geven proteïne (eiwitten) je sneller een voller gevoel. Op deze manier heb je minder vaak honger en eet je dus minder. Dat danken we aan het feit dat eiwitten meer zogenaamde Y- peptiden aanmaakt. Dit hormoon geeft je een vol gevoel. Ook he concentratie aan het hongerhormoon ghreline vermindert. Een grootschalige studie toont het effect van proteïne op onze honger aan. In dit onderzoek nam de eiwitinname van een groep proefpersonen met overgewicht toe van 15 naar 30 procent. Alleen al door deze verandering aten ze gemiddeld 440 calorieën minder per dag. Na 12 weken betekende dit een gewichtsverlies van 5 kilo.
Eiwitten in je voeding versnellen je vetverbranding
Het thermische effect geeft aan hoeveel calorieën er tijdens de spijsvertering worden geconsumeerd. Het thermische effect van proteïne is schommelt tussen de 20 en 35 procent, terwijl het thermische effect van vet of koolhydraten slechts tussen de 5 en 15 procent ligt. Hierdoor verbrand je meer calorieën door proteïne te eten.
Eiwitten vergroten je spiermassa
Onderzoeken toonden aan dat het eten van meer eiwitten ervoor kan zorgen dat je meer en sterkere spieren aanmaakt. Het voorkomt tegelijk spierafbouw tijdens het afvallen. Dat doet je sneller afvallen. Spieren verbruiken ook energie. Dat doen ze terwijl je ontspant en zelfs tijdens je slaap. Eiwitten zijn de favoriete voeding van onze spieren.
Goed om weten: Spieren opbouwen zonder dierlijke eiwitten te eten?
Voorkomt eetbuien na het avondeten
Heb je vooral ‘s avonds na het avondeten trek in zoet en ongezonde tussendoortjes met veel suiker en vet? Dat komt doordat onze hersenen zoeken naar een beloning, zelfs als je verzadigd bent. Door een eiwitrijk eetpatroon kan je behoefte aan zoete tussendoortjes verminderen met maar liefst 50 procent. Dit maakt het afvallen uiteraard makkelijker
Eiwitten in je voeding helpt je om gewichtsverlies te behouden
Het eten van eiwitrijk voedsel helpt het jojo-effect te voorkomen. Een studie heeft aangetoond dat het verhogen van je eiwitinname van met slechts drie procent ervoor zorgt dat je na afvallen minder snel aankomt.
Stabiele bloedsuikerspiegel
Eiwitrijke tussendoortjes zorgen niet alleen voor meer energie met minder plotse stemmingswisselingen, een betere concentratie en minder onbeheersbare (vr)eenbuiten, maar ook voor een meer stabiele bloedsuikerspiegel. Bij een lage bloedsuiker is onze behoefde aan suiker en zoet veel groter. Hierdoor stijgt onze bloedsuikerspiegel sterk, om daarna even snel te dalen. Deze grote schommelingen zijn nadelig voor onze gezondheid en maken afvallen moeilijker. hebben een nadelig effect op je gezondheid.
Versnellen herstel van onze spierenÂ
Doordat eiwitten de bouwstenen van ons lichaam zijn, kunnen deze je spieren ook helpen herstellen van de geleverde inspanningen. Onderzoek heeft namelijk ook aangetoond dat je door meer eiwitten te eten sneller geneest van allerlei verwondingen.
Verlagen hoge bloeddruk
Door gezonde vetten en eiwitten te eten in plaats van snelle koolhydraten zoals suiker, witte soorten brood, witte pasta en rijst pasta kunt je jouw bloeddruk op een natuurlijke manieren verlagen. Voldoende eiwitinname heeft ook een gunstig effect op je cholesterol. Omdat hoge bloeddruk, overgewicht, zwaarlijvigheid, obesitas en ongezonde cholesterolspiegels met elkaar in verband staan, is voldoende eiwitinname een van de belangrijkste stappen om deze symptomen te voorkomen of zelfs te verhelpen.
Maken je stressbestendiger
Door meer eiwitten op een lege maag te eten, komen ze rechtstreeks in je immuunsysteem terecht. Bovendien maken de hersenen goede neurotransmitters. Die doen je beter met stress omgaan. Daarom kan proteïne zorgen voor een betere natuurlijke weerstand en een goed humeur zonder plotse stemmingswisselingen.
Ook interessant: Proteïnen en hun invloed op gezondheid en lichaamsgewicht
Vertragen onze natuurlijke veroudering
Naarmate ontwikkel je minder spieren. Hierdoor verlies je spierkracht en vermindert je mobiliteit. Dit kan worden voorkomen door licht intensieve training in combinatie met een eiwitrijk dieet.
Beschermen tegen osteoporose en broze botten
Een ander gevolg van ouderdom is osteoporose of broze botten door botontkalking. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat mensen met voldoende eiwitinname een lager risico hebben botontkalking. Eiwitten hebben namelijk een grote invloed op het versterken van onze botten
Gezond en eiwitrijk ontbijt een uitstekende start van iedere dag
Ontbijt dagelijks met veel eiwitten, weinig ongezonde verzadigde vetten en transvetten, voldoende trage traag koolhydraten, voedingsvezels en andere belangrijke voedingsstoffen zoals vitaminen en mineralen. Dat vind je allemaal in verse groenten, fruit, in volkorengranen zoals (haver)mout, in alle volkorenproducten en in onbewerkte noten, zaden en pitten. …
Inspiratie voor een gezond eiwitrijk ontbijt:
- Natuuryoghurt, Griekse yoghurt of skyr en kwark zonder toevoegingen met granola en frambozen
- Havermout met halfvolle melk, appel en amandelen
- Chia pudding met blauwe bessen en kokosschilfers
- Pannenkoeken van eieren en banaan met bosvruchten en kaneel
- Roerei, gerookte zalm en verse spinazieblaadjes