Eiwitten en afvallen
Spread the love

Eiwitten en afvallen zijn een goede combinatie voor makkelijker afvallen en voor het verbeteren van onze gezondheid.

Wil je graag afvallen, maar ben je geen fan van dierlijke eiwitten? Ontdek dan nu de kracht van plantaardige eiwitten.

In dit artikel leer je alles over de rol van eiwitten bij gewichtsverlies en zijn voordelen.

Wat zijn de beste plantaardige eiwitten voor afvallen?

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn essentiële voedingsstoffen die bestaan uit aminozuren. Ze spelen een cruciale rol bij de opbouw, het herstel en bij behoud van weefsels.

Dat zijn vooral spieren, botten en huid. Eiwitten zijn betrokken bij diverse lichaamsprocessen, waaronder enzymatische reacties, onze hormoonproductie en bij het transport van voedingsstoffen.

Ondersteun je eiwitdieet met de beste supplementen voor afvallen en spieropbouw:

Soorten eiwitten

Er zijn verschillende soorten eiwitten die we uit onze voeding kunnen halen. De twee belangrijkste categorieën zijn plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten.

Plantaardige eiwitten vs dierlijke eiwitten

Dierlijke eiwitten worden verkregen uit dierlijke bronnen zoals vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en eieren.

Eiwitten van dierlijke oorsprong worden gezien als complete eiwitbronnen omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je nodig hebt om optimaal te functioneren.

Eiwitten en afvallen: Plantaardige eiwitten

Plantaardige eiwitten daarentegen komen voor in plantaardige bronnen zoals peulvruchten (naast linzen en kikkererwten zijn dat ook doperwten, alle soorten bonen, allerlei groentekiemen en maïs), noten, zaden en in granen.

De voordelen plantaardige eiwitten

Vergeleken met dierlijke eiwitbronnen bieden plantaardige eiwitten vele voordelen, namelijk:

  • Bevatten minder ongezonde, verzadigde vetten
  • Zijn een belangrijke bron van gezonde HDL- cholesterol
  • Bevatten meer vitaminen, mineralen en voedingsvezels
  • Milieuvriendelijker

Hoe werken eiwitten bij gewichtsverlies?

Eiwitten spelen een belangrijke rol bij gewichtsverlies.

Snel langduriger verzadigd

Ze zorgen voor een snel en langduriger verzadigd gevoel. Daardoor heb je minder snel weer honger en eet je dus automatisch minder.

Plantaardige eiwitten verhogen je energieverbruik

Het consumeren van eiwitrijke maaltijden verhogen je het energieverbruik. Zo verbrand je meer calorieën, waardoor je sneller je overgewicht verliest.

Eiwitten en afvallen: Waar zitten veel natuurlijke eiwitten in?

Er zijn tal van natuurlijke voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten. Hier zijn enkele voorbeelden:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Quinoa
  • Alle soorten bonen (zoals zwarte bonen, kikkererwten)
  • Peulvruchten: voornamelijk linzen en kikkererwten, maar ook doperwten, alle soorten bonen, groentekiemen en maïs
  • Onbewerkte noten: vooral amandelen en walnoten
  • Zaden: zoals chiazaad, lijnzaad en sesamzaad

Eiwitten en afvallen: Plantaardige eiwitten voor spieropbouw

Om spieren op te bouwen heb je vooral plantaardige eiwitten nodig. Plantaardige eiwitbronnen helpen ook bij het vergroten van je spiermassa opbouwen.

Spieren zijn belangrijk bij afvallen. Ze verbranden namelijk ook energie (calorieën), zelfs tijdens rust en in je slaap.

Het is belangrijk om voldoende variatie in je plantaardige voeding op te nemen om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Beste eiwitbronnen voor afvallen

Voeding met veel plantaardige eiwitten ondersteunen je bij het afvallen. Ze helpen bij het behouden van je spiermassa terwijl je vet verliest.

Enkele goede eiwitbronnen voor gewichtsverlies zijn:

  • Mager vlees: magere biefstuk, rosbief en gekookte magere ham
  • Wit vlees: zoals kip en kalkoenfilet
  • Alle soorten vis: met een voorkeur voor baars, zeeduivel, zeewolf, schar, tong, wijting, schelvis, koolvis, tonijn, kabeljauw, coquilles, inktvis en tilapia
  • Schaal- en scheldieren: mosselen, oesters, garnalen en krab
  • Eieren
  • Griekse yoghurt
  • Magere kwark, skyr en kefir

Eiwitten en afvallen: Eiwitshakes voor afvallen

Een manier om je eiwitinname te vergroten zijn natuurlijke eiwitshakes, vooral tijdens het afvallen. Eiwitshakes zijn goede maaltijdvervanger.

Kies eiwitshakes met hoogwaardige ingrediënten (Whey eiwitten) en zonder toegevoegde suikers.

Hoeveel eiwitten per dag voor afvallen?

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) eiwitten varieert en is afhankelijk van meerdere factoren zoals:

  • Leeftijd
  • Geslacht zoals leeftijd, geslacht
  • Lichaamsgewicht
  • Aard en intensiviteit van je dagelijkse activiteiten

Ons eiwitgebruik varieert tussen de 0, 8 en 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bij een caloriebeperkend dieet zijn meer eiwitten per dag een goed idee.

Dat voorkomt spierafbraak te eten om spierafbraak te voorkomen.

Plantaardige eiwittenlijst

Bonen en peulvruchten:

Dat zijn in de eerste plaats linzen en kikkererwten, maar ook doperwten, alle soorten bonen, groentekiemen en maïs.

Deze zijn rijk aan eiwitten en aan voedingsvezels. Je gebruikt ze in verschillende gerechten zoals in zelfs gemaakte salades, in soepen en in stoofschotels.

Quinoa

Quinoa is een volkoren graan dat alle essentiële aminozuren (negen) bevat. Gebruik quinoa als basis voor salades of als bijgerecht bij hoofdmaaltijden.

Tofu en tempeh

Tofu wordt gemaakt van gestremde sojamelk en is een veelzijdig ingrediënt dat kan worden gebakken, gegrild of verwerkt in roerbakgerechten.

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en heeft een nootachtige smaak.

Eiwitten en afvallen: Onbewerkte noten en zaden

Amandelen, walnoten, chiazaad en hennepzaad zijn goede bronnen van eiwitten en gezonde vetten. Je gebruikt ze in smoothies, in yoghurt, Griekse yoghurt, kwark, skyr en in kefir of gebruikt het als topping voor salades.

Onbewerkte noten zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand;

Seitan

Seitan is gemaakt van tarwegluten en heeft een vleesachtige textuur. Het kan worden gemarineerd en gegrild of verwerkt in stoofschotels.

Edamame

Edamame zijn jonge sojabonen die gekookt of gestoomd worden gegeten. Ze zijn een heerlijke snack en kunnen ook worden toegevoegd aan salades of roerbakgerechten.

Spirulina

Deze blauwgroene alg is rijk aan eiwitten, sterke antioxidanten en essentiële voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B12.

Je gebruikt spirulina als natuurlijk voedingssupplement of voegt het toe aan smoothies, yoghurt, Griekse yoghurt, kwark, skyr of aan kefir.

Groene bladgroenten

Dat zijn in de eerste plaats spinazie, andijvie, alle groene koolsoorten, sla, boerenkool, Chinese kool, paksoi, broccoli, tuin- en waterkers.

Alle verse groenten en vooral deze groene bladgroenten barsten van de voedingsvezels en van eiwitten. Voeg ze toe aan je salades, soepen of roerbakgerechten.

Eiwitrijk dagmenu voor afvallen

  • Ontbijt: havermout, kokosrijstmelk, blauwe bessen en plakjes banaan
  • Lunch: vier volkoren crackers met pindakaas en hummus, sneetje brood met hagelslag
  • Tussendoortje: een stuk fruit
  • Diner: pompoensoep, twee eetlepels zilvervliesrijst en twee sneetjes volkorenbrood
  • Tussendoortje (voor 21 uur): een stukje pure chocolade met minstens 75 procent ruwe cacao (20 gram)

By Redactie

Hallo, Ik ben Francois, als copywriter en webredacteur eigenaar van deze website. Van jongs af was ik geïnteresseerd in alles wat met gezondheid, overgewicht en gezonde voeding te maken had. Zelf ben ik voedings- en gewichtsconsulent, en wil ik deze kennis met zoveel mogelijk geïnteresseerden delen. Schrijven, publiceren, en kennis delen is mijn grootste passie. Al uw suggesties, vragen, verbeteringen en alle andere opmerkingen zijn steeds welkom op redactie@mail.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Optimized by Optimole