Eiwitten en afvallen is een combinatie die steeds vaker opduikt in voeding en gezondheid. Voor wie effectief en duurzaam gewicht wil verliezen, zijn eiwitten essentieel.
Ze zorgen voor een langdurig verzadigd gevoel, helpen spiermassa te behouden en je stofwisseling te stimuleren.
Daarom wordt een eiwitrijk dieet steeds populairder, zowel onder mensen die een gezond gewicht nastreven, als onder degenen die bewust met hun gezondheid bezig zijn, en ook bij sporters.
Welke eiwitten kies je best voor makkelijker afvallen en een betere gezondheid?
Eiwitten of proteïnen, zijn essentiële voedingsstoffen opgebouwd uit aminozuren. Ze zijn onmisbaar voor de opbouw, het herstel en het behoud van lichaamsweefsels.
Dat zijn voornamelijk spieren, maar ook botten en huid. Eiwitten spelen een cruciale rol in diverse lichaamsprocessen, zoals enzymatische reacties, de productie van hormonen en het transport van voedingsstoffen.
Ondersteun je eiwitdieet met de beste supplementen voor afvallen en spieropbouw:
Soorten eiwitten
Er zijn diverse soorten eiwitten die we via onze voeding binnenkrijgen. De twee belangrijkste categorieën zijn plantaardige en dierlijke eiwitten.
Plantaardige eiwitten vs dierlijke eiwitten
Dierlijke eiwitten worden verkregen uit dierlijke bronnen zoals vlees, vis, gevogelte, zuivelproducten en eieren.
Eiwitten van dierlijke oorsprong worden beschouwd als complete eiwitbronnen omdat ze alle essentiële aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft voor een optimale werking.
Eiwitten en afvallen: Plantaardige eiwitten
Plantaardige eiwitten zijn aanwezig in diverse plantaardige bronnen, zoals peulvruchten (waaronder linzen, kikkererwten, doperwten, verschillende soorten bonen, diverse groentekiemen en maïs), in onbewerkte noten, zaden, pitten en in (volkoren)granen zoals haver en havermout, zemelen, boekweit, gierst en quinoa..
De voordelen plantaardige eiwitten
Vergeleken met dierlijke eiwitbronnen bieden plantaardige eiwitten vele voordelen, namelijk:
- Bevatten minder ongezonde, verzadigde vetten
- Zijn een belangrijke bron van gezonde HDL- cholesterol
- Bevatten meer vitaminen, mineralen en voedingsvezels
- Milieuvriendelijker
Hoe werken eiwitten bij gewichtsverlies?
Eiwitten spelen een belangrijke rol bij gewichtsverlies.
Zorgen voor een lang verzadigd gevoel
Ze zorgen voor een snel en langdurig verzadigd gevoel. Hierdoor krijg je minder snel weer honger en eet je automatisch minder.
Plantaardige eiwitten verhogen je energieverbruik
Eiwitrijke maaltijden verhogen je energieverbruik. Zo verbrand je meer calorieën, waardoor je sneller je overgewicht verliest.
Eiwitten en afvallen: Waar zitten veel natuurlijke eiwitten in?
Er zijn veel natuurlijke voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan eiwitten, en vooral:
- Soja en sojaproducten: zoals tofu, en tempeh
- Volkorengranen: vooral haver en havermout, zemelen, boekweit, gierst, Bulgar en quinoa
- Alle soorten bonen: zoals zwarte bonen en kikkererwten
- Peulvruchten: voornamelijk linzen en kikkererwten, maar ook doperwten, alle soorten bonen, groentekiemen en maïs
- Onbewerkte noten: vooral amandelen, hazelnoten, walnoten en cashewnoten
- Zaden: chiazaad, lijnzaad en sesamzaad
Eiwitten en afvallen: Plantaardige eiwitten zorgen voor spieropbouw
Er zijn veel natuurlijke voedingsmiddelen die van nature rijk zijn aan eiwitten. Hieronder enkele voorbeelden:
Spieren spelen een belangrijke rol bij afvallen. Ze verbranden namelijk energie (calorieën), zelfs in rust en tijdens je slaap.
Het is essentieel om voldoende variatie in je plantaardige voeding op te nemen om alle nodige essentiële aminozuren binnen te krijgen.
Beste eiwitbronnen voor afvallen
Een voeding rijk aan plantaardige eiwitten ondersteunt je effectief bij het afvallen. Deze eiwitten helpen je spiermassa te behouden terwijl je tegelijkertijd lichaamsvet verliest.
Goede eiwitbronnen voor gewichtsverlies zijn:
- Mager vlees: magere biefstuk, rosbief en gekookte magere ham
- Wit vlees: zoals kip en kalkoenfilet
- Alle soorten vis: met een voorkeur voor baars, zeeduivel, zeewolf, schar, tong, wijting, schelvis, koolvis, tonijn, kabeljauw, coquilles, inktvis en tilapia
- Schaal- en scheldieren: mosselen, oesters, garnalen en krab
- Eieren
- Griekse yoghurt
- Magere kwark, skyr en kefir
Eiwitten en afvallen: Eiwitshakes voor afvallen
Een effectieve manier om je eiwitinname te verhogen is door het gebruik van natuurlijke eiwitshakes, vooral tijdens het afvallen. Eiwitshakes zijn uitstekende maaltijdvervangers.
Kies eiwitshakes met hoogwaardige ingrediënten (Whey eiwitten) en zonder toegevoegde suikers.
Hoeveel eiwitten per dag voor afvallen?
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) eiwitten varieert en is afhankelijk van meerdere factoren zoals:
- Leeftijd
- Geslacht zoals leeftijd, geslacht
- Lichaamsgewicht
- Aard en intensiviteit van je dagelijkse activiteiten
Ons eiwitgebruik varieert tussen 0,8 en 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Bij een caloriebeperkend dieet is het verstandig om de eiwitinname te verhogen om spierafbraak te voorkomen.
Voeding met de meeste Plantaardige eiwitten
Bonen en peulvruchten:
Vooral linzen en kikkererwten, maar ook doperwten, diverse soorten bonen, groentekiemen en maïs behoren hiertoe.
Ze zijn rijk aan eiwitten en voedingsvezels. Je kunt ze gebruiken in diverse gerechten, zoals zelfgemaakte salades, soepen en stoofschotels.
Quinoa bevat alle essentiële aminozuren
Dit volkoren graan bevat alle negen essentiële aminozuren. Gebruik quinoa als basis voor salades of als smakelijk en gezond bijgerecht.
Sojaproducten: Tofu en tempeh
Tofu wordt gemaakt van gestremde sojamelk en is een veelzijdig ingrediënt dat zich uitstekend leent kan om te gebakken, grillen of verwerken in roerbakgerechten.
Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen en heeft een nootachtige smaak.
Eiwitten en afvallen: Onbewerkte noten en zaden
Amandelen, walnoten, chiazaad en hennepzaad zijn rijk aan eiwitten en gezonde vetten. Je kunt ze toevoegen aan smoothies, yoghurt, Griekse yoghurt, kwark, skyr, kefir of gebruiken als topping voor salades.
Onbewerkte noten zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand;
Seitan
Seitan wordt gemaakt van tarwegluten en heeft een vleesachtige structuur. Het kan worden gemarineerd, gegrild of verwerkt in stoofschotels.
Edamame
Deze jonge sojabonen worden zorgvuldig gekookt of gestoomd. Ze vormen een gezond tussendoortje en kunnen ook worden toegevoegd aan salades of roerbakgerechten.
Spirulina
Deze blauwgroene alg is rijk aan eiwitten, sterke antioxidanten en essentiële voedingsstoffen zoals ijzer en vitamine B12.
Je gebruikt spirulina als natuurlijk voedingssupplement of voegt het toe aan smoothies, yoghurt, Griekse yoghurt, kwark, skyr of aan kefir.
Groene bladgroenten
Dat zijn in de eerste plaats spinazie, andijvie, alle groene koolsoorten, sla, boerenkool, Chinese kool, paksoi, broccoli, tuin- en waterkers.
Alle verse groenten, vooral groene bladgroenten, zitten boordevol voedingsvezels en eiwitten. Verwerk ze in je salades, soepen of roerbakgerechten voor een gezonde boost.
Eiwitrijk dagmenu voor afvallen
- Ontbijt: havermout, kokosrijst melk, blauwe bessen en plakjes banaan
- Lunch: vier volkoren crackers met pindakaas en hummus, sneetje brood met hagelslag
- Tussendoortje: een stuk fruit
- Diner: pompoensoep, twee eetlepels zilvervliesrijst en twee sneetjes volkorenbrood
- Tussendoortje (voor 21 uur): een stukje pure chocolade met minstens 75 procent ruwe cacao (20 gram)
Conclusie: Een combinatie dat werkt
Eiwitten zijn niet alleen onmisbare bouwstoffen voor je spieren, ze ondersteunen ook je stofwisseling door je langer verzadigt te laten voelen, je metabolisme te stimuleren en spierverlies tijdens het afvallen te voorkomen.
Door bewust de juiste eiwitbronnen te kiezen en in je dagelijkse maaltijden te verwerken, ondersteun je je gezondheid.
Een eiwitrijk dieet werkt het beste binnen een gebalanceerde levensstijl met gezonde voeding en voldoende beweging.
Zie eiwitten als je bondgenoot voor een gezonder en slanker lichaam en gebruik deze kennis om je doelen te bereiken.