Een plantaardig eetpatroon, ook bekend als een plantaardig dieet of veganistische voeding, wint steeds meer aan populariteit.
Ontdek de kracht van plantaardig eten en zeg voorgoed vaarwel tegen overgewicht. In dit artikel ontdek je hoe een plantaardig dieet niet alleen je gezondheid verbetert, maar je ook helpt om die extra kilo’s definitief kwijt te raken.
Leer welke voedingsmiddelen je moet vermijden en welke juist essentieel zijn voor een succesvolle transformatie naar een slanker en gezonder lichaam.
Klaar om de eerste stap te zetten richting een nieuwe levensstijl? Lees dan zeker verder.
Maar waarom is het zo belangrijk om voor een plantaardige levensstijl te kiezen en wat zijn de voordelen hiervan?
Voor maximaal genieten van alle voordelen van een plantaardig eetpatroon, kun je dit extra ondersteunen met deze supplementen:
Wat is een plantaardig eetpatroon?
Bij plantaardig eten ligt de focus op het eten van voedingsmiddelen die afkomstig zijn van planten. Dit betekent dat dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren, worden vermeden.
Deze worden vervangen door verse groenten en fruit, door onbewerkte noten, zaden en pitten, peulvruchten en volle granen als basis voor maaltijden.
Is plantaardig eten gezonder?
Er zijn talloze studies die aantonen dat een plantaardig dieet veel gezondheidsvoordelen met zich meebrengt.
Het vermindert risicofactoren voor chronische ziekten zoals obesitas, hart- en vaatziekten en bepaalde vormen van kanker.
Plantaardige voeding is over het algemeen rijk aan voedingsstoffen, zoals vitaminen, mineralen, voedingsvezels, eiwitten en antioxidanten.
Deze dragen een voor een bij aan een betere algehele gezondheid en welzijn.
Een plantaardig eetpatroon: De Voordelen
Doet je makkelijker afvallen
Plantaardig eten doet je makkelijker en definitief je overgewicht verliezen. Dat danken we in de eerste plaats aan zijn laag caloriegehalte, waardoor je makkelijker je gezond gewicht te bereikt en behoudt.
Bovendien zorgen de hoge concentratie aan voedingsvezels en andere voedingsstoffen in plantaardige voeding ervoor dat je langer verzadigd bent.
Daar heb je minder snel weer honger en eet je automatisch minder.
Rijker aan gezonde vetten
Plantaardig eten is rijker aan gezonde, onverzadigde vetten en transvetten, vooral omega-3. Dierlijke voedingsproducten daarentegen zijn een belangrijke bron van ongezonde, verzadigde vetten en transvetten.
Die zijn vaak oorzaak van:
- Overgewicht
- Hoge bloeddruk
- Aderverkalking
- Hart- en vaatziekten
- Een verstoorde cholesterol
- Diabetes type 2
Voeding met de meeste gezonde vetten zijn vooral:
- Vette vis: wilde zalm, tonijn, forel, kabeljauw, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis.
- Schaal- en schelpdieren: mosselen, oesters, garnalen en krab
- Avocado
- Onbewerkte noten, zaden en pitten
- Plantaardige oliën: olijfolie en arachideolie
- Vloeibare margarine, zachte margarine en halvarine
- Vloeibare bak-en-braadboter
Plantaardig eten levert meer vezels
Plantaardig eten barst van onmisbare voedingsvezels. Die zorgen voor een betere spijsvertering en een gezonde darmflora.
Ze zuiveren ons ook van allerlei (giftige) afvalstoffen, waardoor je makkelijker gezonde voedingsstoffen opneemt.
Voeding rijk aan voedingsvezels zijn vooral:
- Verse groenten en fruit
- Peulvruchten: naast linzen en kikkererwten zijn dat ook doperwten, alle soorten bonen, groentekiemen en maïs
- Volkorengranen: haver en havermout, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst
- Noten zaden en pitten
Kleiner risico op (darm)kanker
Dierlijke producten, vooral rood en bewerkt vlees zijn belangrijke oorzaken van veel voorkomende soorten kanker zoals darmkanker.
Je vergroot je risico wanneer je wekelijks meer dan 500 gram vlees eet. Vlees als broodbeleg (charcuterie) meegerekend.
Een plantaardig eetpatroon levert meer fytonutriënten
Plantaardig eten is rijk aan fytonutriënten, werkzame stofjes die alleen in planten voorkomen en je gezondheid gunstig beïnvloeden.
Fytonutriënten zijn sterke antioxidanten. Die beschermen ons tegen de vrije radicalen die je lichaamsweefsels beschadigen door oxidatieve stress, je ziek maken en je natuurlijk verouderingsproces versnellen.
Andere voordelen van een plantaardig eetpatroon:
- Voorkomt diabetes type 2 of houdt dit beter onder controle
- Zorgt voor een meer stabiele bloedsuikerspiegel
- Beschermt tegen aderverkalking en hart- en vaatziekten
- Verbetert je spijsvertering en zorgt voor een gezonde darmflora
- Vergemakkelijkt je stoelgang
- Houdt je hormonen beter in evenwicht
- Milieuvriendelijk
- Veroorzaakt minder dierenleed
Voedingssupplementen om tekorten te voorkomen
Naast deze voordelen, vergroot plantaardig eten de kans op tekorten aan onmisbare voedingsstoffen. Dat kun je voorkomen naar het dagelijks gebruik van natuurlijke voedingssupplementen zoals:
Vitamine B12 in een plantaardig eetpatroon
Je haalt vitamine B12 uitsluitend uit je voeding. Belangrijke leveranciers van deze vitamine dierlijke eiwitten zijn.
Daardoor ontstaat al vlug een tekort aan diegenen die plantaardig eten. Vitamine B12 is onmisbaar voor de aanmaak van bloed en voor nodig celdeling.
Een tekort aan vitamine B12 leidt vaak tot bloedarmoede anemie en onherstelbare zenuwschade. Geef de voorkeur aan vitamine B12 pleisters. Deze vitamine wordt namelijk via de huid opgenomen en niet door onze spijsvertering.
Eiwitten
Belangrijke bronnen van plantaardige eiwitten zijn:
- Verse groenten: vooral groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, spruiten, alle groene koolsoorten, sla, Chinese kool, paksoi, boerenkool, broccoli, bloemkool, avocado en tuin- en waterkers.
- Peulvruchten: naast linzen en kikkererwten, zijn dat ook alle soorten bonen, doperwten, groentekiemen en maïs
- Volkorengranen: haver en havermout, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst
- Noten
- Zaden
- Pitten
Omega-3 vetzuren
Er bestaan belangrijke verschillen tussen omega-3 uit dierlijke voeding en uit plantaardige. Zo vinden we in vis en in zeevruchten zowel EPA als DHA-vetzuren of de twee actieve vormen van omega-3.
De meeste plantaardige bronnen van Omega 3 bevatten uitsluitend ALA-vetzuren. Voor het bruikbaar is, moet dit nog omgezet worden naar DHA of EPA-vetzuren.
Uiteindelijk wordt slechts vijf procent ALA omgezet wordt naar EPA en maar 0,5 procent naar DHA. Het beste veganistische supplement moet daarom zowel EPA als DHA bevatten.
Plantaardige supplementen zoals spirulina of algenolie, zijn een van de weinige plantaardige producten waarin deze onmisbare vetzuren zijn terug te vinden.
IJzer
Een plantaardig eetpatroon bevat meestal voldoende ijzer. Voor je supplementen op basis van ijzer aan je gezond eetpatroon toevoegt, is het een goed idee om je ijzerwaarde te laten controleren.
Teveel ijzer is vaak oorzaak van levensbedreigende gezondheidsproblemen veroorzaken. Voeding met een hoge dosis ijzer zijn vooral:
- Groene bladgroenten
- Peulvruchten
- Fruit: gedroogde abrikozen en vijgen
- Onbewerkte noten: vooral cashewnoten
- Zaden: lijnzaad, sesamzaad, hennepzaad en chiazaad
- Pitten: zonnebloempitten en pompoenpitten
- Rozijnen
- Soja- en sojaproducten: zoals tofu en tempeh
Plantaardig dieet menu
Er zijn ruimschoots voldoende plantaardige voedingsproducten voor een evenwichtig en gevarieerd dieetmenu.
Een gezond plantaardig ontbijt kan bijvoorbeeld bestaan uit havermout en bessen of je plakjes van je favoriete fruit.
Je lunch uit gegrilde groenten en quinoa, en een diner uit linzencurry en zilvervliesrijst.
Plantaardige dieet recepten: Geroosterde Groenteschotel
Ingrediënten voor vier personen: twee courgettes, een rode en een gele paprika, een aubergine, een ui, drie teentjes knoflook, olijfolie en een snuifje peper en zout
Bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Snijd alle groenten in gelijke stukken en leg ze op een bakplaat.
- Besprenkel met olijfolie, zout en peper.
- Rooster de groenten gedurende tot ze gaar zijn.
Een plantaardig eetpatroon met Linzensoep
Ingrediënten voor vier personen: 300 gram (rode) linzen, twee fijngehakte uien, vier in blokjes gesneden wortels, drie stengels in plakjes gesneden bleekselderij, drie fijngehakte teentjes knoflook, fijngehakt, een liter groentebouillon, een theelepel komijnpoeder, een theelepel paprikapoeder, en een snuifje peper en zout
Bereiding
- Spoel de linzen af onder koud water
- Verhit een beetje olijfolie in een grote pan en fruit de ui, knoflook, wortels en bleekselderij gedurende vijf minuten.
- Voeg de linzen, groentebouillon, komijnpoeder en paprikapoeder toe.
- Breng aan de kook en laat sudderen tot de linzen gaar zijn.
- Breng op smaak met zout en peper.
Quinoasalade met Avocado
Ingrediënten voor vier personen: 200 gram quinoa, een in blokjes gesneden avocado, een blokjes gesneden komkommer, gehalveerde cherrytomaatjes, een handvol verse en fijngehakte peterselie, het sap van een citroen, olijfolie en een snuifje peper en zout
Bereiding
- Kook de quinoa en laat het afkoelen.
- Meng alle ingrediënten samen in een grote kom.
- Besprenkel met citroensap, olijfolie, zout en peper.