Een gezond vetpercentage bepaalt in belangrijke mate onze gezondheid en lichaamsgewicht. Tot voor kort was ons gewicht de enige graadmeter voor onze algemene gezondheid. Daar kwam onlangs verandering in. Ons gewicht zegt namelijk niets over onze verhouding tussen onze vet- en onze spiermassa. Daarom nemen wetenschappers nu onze vetpercentage als belangrijkste maatstaf.
Maar wat is een gezond vetpercentage en hoe kunnen we dit eventueel verlagen?
De meerderheid van diegenen die iets aan hun gezondheid en hun overgewicht willen doen, willen hun vetpercentage snel en drastisch verlagen. Dat is echter geen goed idee. Een te laag vetpercentage kan zelfs onze gezondheid schaden. Dat vetpercentage hangt, precies zoals ons gewicht, van meerdere factoren af. Vooral van onze lichaamsbouw. We moeten ons ook concentreren op een gezond gevoel in plaats van op enkel cijfermatige gegevens zoals ons gewicht en onze hoeveelheid vet en spieren. Als je makkelijk wilt afvallen, blijft het een goed idee om zeker ook vetpercentage nauwlettend in de gaten te houden. Zo kun je zowel je eetpatroon als je training daarop afstemmen.
De ideale vetpercentages
Deze zijn voor iedereen verschillend en hangen in de eerste plaats af van onze leeftijd en ons geslacht. We kunnen ons vetpercentage makkelijk zelf meten met een zogenoemde zelf huidplooimeter. Voor het meest nauwkeurige resultaat kunnen we ons vetpercentage best door een diëtist laten meten.
Wat is een gezond vetpercentage?
Bij makkelijker afvallen ligt onze focus vooral op het verbranden van opgeslagen vet. gaat in de eerste plaats om overtollig. Het is dus belangrijk om te weten wat een gezond vetpercentage is. Met ons vetpercentage hebben we het dus over de hoeveelheid opgeslagen vet. Die hoeveelheid is gelijk aan ons lichaamsgewicht vermindert met onze vetvrije massa. Die wordt gevormd door onze spieren, botten, pezen, weefsels, organen en ons vochtgehalte. We maken daarbij het onderscheid tussen essentieel en niet-essentieel vet.
Essentieel en niet- essentieel vet
Gezonde vetten zoals onverzadigde vetten en zeker vetzuren (vooral omega-3) zijn onmisbaar. Ze zijn namelijk een belangrijke bron van energie. Daarnaast leveren deze gezonde vetten ook vitaminen, vooral A, D en E. Gezonde vetten passen dus uitstekend in een gezond eetpatroon. Omdat ook deze vetten veel energie leveren, eten we ze best niet te veel, en zeker niet bij overgewicht en buikvet.
Essentiële vetzuren
Sommige vetzuren zijn essentieel, zoals linolzuur en alfalinoleenzuur. Deze vetzuren maken we niet zelf aan. We halen ze uit datgene wat we dagelijks eten. Deze vetzuren vormen de bouwstenen van onze lichaamscellen. Zo hebben we gezonde vetten nodig om zowel onze ogen, als onze hersenen en spieren goed te laten functioneren.
Niet- essentiële vetzuren
Deze brengen onze gezondheid niets bij. Integendeel, ze zijn vaak oorzaak van overgewicht en daaraan gelinkte aandoeningen.
Wat is een gezond vetpercentage?
Gezonde vetten hebben een belangrijke functie. Ze beschermen ons tegen schadelijke invloeden van buitenaf, zorgen voor onmisbare energie en maken meerdere hormonen aan. Een hoog vetpercentage brengt onze gezondheid in gevaar, maar het tegenovergestelde is ook waar. Een te laag vetpercentage zorgt voor slechte (sport) prestaties, gewichtsverlies en is oorzaak van ernstige mentale aandoeningen zoals anorexia nervosa.
Vetpercentage verschillend voor mannen en vrouwen
De tabel toont aan dat de norm voor een gezond vetpercentage verschillend is voor mannen en vrouwen. Daarnaast is ook de plaats waar het vet wordt opgeslagen niet hetzelfde. Bij vrouwen hoopt vet zich meestal op de benen, heupen en billen. Mannen daarentegen hebben veel meer de neiging vet op te slaan op en rond de buik.
Te veel buik- en visceraal vet verhoogt bij beide geslachten het risico op diabetes type 2, aderverkalking en andere aandoeningen. Daarom is het zo belangrijk om te streven naar een gezond gewicht.
Wat is een normaal vetpercentage?
Een gezond vetpercentage is dus afhankelijk van leeftijd en geslacht. Een normaal vetpercentage voor mannen ligt tussen de 18 en de 25 procent. Voor vrouwen schommelt dit tussen de 25 en de 31 procent.
Hoe ons vetpercentage meten?
Ons vetpercentage meten kan op meerdere manieren. De meest gebruikte zijn de huidplooimeting en de bio-elektrische impedantie analyse. Enkele duurdere methoden meten onze vetpercentage nauwkeuriger. Ze worden vooral gebruikt door diëtisten.
Een gezond vetpercentage meten met de huidplooimeting
Hierbij wordt een huidplooi gemeten met een speciaal hiervoor bestemde meettang. Het aantal huidplooien dat je meet varieert tussen drie en twaalf. Deze meetmethode wordt afgeraden bij overgewicht. Voor hen is de bio-elektrische impedantie analyse een betere keuze.
Een gezond vetpercentage meten met de Bio-elektrische impedantie analyse (BIA)
Het geleidingsvermogen van ons lichaam geldt hier als basis. Hoe kleiner onze vetmassa, hoe beter we stroom geleiden. Bij de meting loopt er een stroomstootje door het lichaam en wordt de geleiding bepaald aan de hand van de weerstand. Deze methode is makkelijk en goedkoop, maar minder betrouwbaar.
Hoe verlaag je het vetpercentage?
Ons vetpercentage verlagen doen we door minder calorieën op te nemen, en door meer opgeslagen vet te verbranden. Dat kan alleen door gezond en natuurlijk te eten en meer te bewegen. Meer opgeslagen vet verbranden doen we met meer verse groenten, fruit, onbewerkte noten, volkoren granen en volkoren producten, onbewerkte yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr, vette vis en mager vlees.
Verhouding tussen Heupen en buikomtrek
Naast ons vetpercentage, moet we zeker ook rekening houden met de verhouding tussen onze je heupen en onze buikomtrek. Die berekenen we door onze tailleomtrek in centimeter te delen door onze heupomtrek, ook in centimeter (in cm). Voor vrouwen is een gezonde waarde 0,80 voor mannen is dat 0,95 voor mannen.
