Dementie, een aandoening die wereldwijd miljoenen mensen treft, vormt een van de grootste uitdagingen voor de hedendaagse gezondheidszorg.
Hoewel de ziekte complex is, toont recent onderzoek steeds overtuigender aan dat voeding een cruciale rol speelt in het risico op dementie.
Het besef dat ons dieet een krachtige rol speelt in het beschermen van onze hersenen is geen mythe meer, maar een wetenschappelijk bewezen waarheid.
Welke voeding kan je risico op dementie verkleinen?
Met het stijgend aantal mensen dat te maken krijgt met dementie, waaronder de ziekte van Alzheimer, neemt ook de zoektocht naar effectieve preventieve maatregelen toe.
Hoewel er nog geen geneesmiddel bestaat, laten recente onderzoeken zien dat onze levensstijl, en met name onze voedingskeuzes, een essentiële rol kunnen spelen bij het verminderen van het risico.
Het idee dat je met wat je dagelijks eet je hersenen gezond kunt houden, is geen mythe meer, maar een wetenschappelijk bewezen feit.
Essentiële voedingsstoffen voor je brein
Welke specifieke voedingsstoffen zijn dan cruciaal in de strijd tegen dementie?
Omega-3 vetzuren
Deze meervoudig onverzadigde vetten, vooral DHA en EPA, vormen de basis van onze hersencellen. Ze zijn cruciaal voor celcommunicatie en bevorderen de bloedtoevoer naar de hersenen.
Omega-3 vetzuren werken ook ontstekingsremmend.
Waar vind je ze?
Omega-3 vetzuren zijn vooral aanwezig in:
- Vette vis: vooral in wilde zalm, tonijn, schol en schelvis, heilbot, tarbot, paling, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en in ansjovis
- Onbewerkte noten: vooral amandelen, walnoten en hazelnoten zijn ongezouten, niet geroosterd en ongebrand
- Zaden: zoals lijnzaad, sesamzaad en chiazaad
- Pitten: zonnebloem- en pompoenpitten
Antioxidanten zoals Vitamines C, E en carotenoïden
Antioxidanten bestrijden vrije radicalen, moleculen die hersencellen kunnen beschadigen. Door oxidatieve stress te verminderen, vertragen ze ons natuurlijk verouderingsproces van de hersenen te vertragen en verlagen ze het risico op allerlei (hersen) aandoeningen.
Waar vind je ze?
Kleurrijke groenten en fruit, zoals spinazie, boerenkool, broccoli, zoete aardappelen en paprika’s en sinaasappels, ananas en kiwi’s.
B-vitamines
Vitamine B12, B6 en foliumzuur helpen het homocysteïnegehalte in het bloed te verlagen. Dit aminozuur wordt gekoppeld aan hersenkrimp en dementie.
Waar zitten ze in?
Alle vitaminen van het B-complex vind je vooral in:
- (groene) Bladgroenten: en voornamelijk in spinazie, andijvie, spruitjes, sla, in alle groene koolsoorten zoals boerenkool, broccoli, paksoi en in tuin- en waterkers
- Volkorengranen: vooral in haver en havermout, zemelen, boekweit, gierst, Bulgar en quinoa
- Volkorenproducten: dat zijn alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en in zilvervliesrijst of bruine rijst
- Peulvruchten: naast linzen en kikkererwten zijn dat ook alle soorten bonen, doperwten, groentekiemen en mais
- Eieren
- Mager vlees: zoals magere biefstuk, rosbief, magere gekookte ham en in kip- en kalkoenfilet
- Zuivel- en zuivelproducten: vooral melk, magere yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr
- Fruit: in alle soorten bessen, bramen, aardbeien en frambozen
- Alle plantaardige oliën: zoals olijfolie en arachideolie
- Maximaal een glaasje (rode) wijn
Deze voeding kun je best vermijden:
- Rood en bewerkt vlees
- Boter en margarine
- Kaas
- Gefrituurd voedsel
- Snoep, koekjes, gebak en chips
Gezonde voeding en hersengezondheid
Onze hersenen verbruiken verrassend veel energie, met een constante aanvoer van hoogwaardige brandstof (voeding).
Al deze factoren dragen bij aan het ontstaan van dementie.
Onjuiste voeding en het risico op dementie
Onjuiste voeding kan verstrekkende gevolgen hebben voor mensen met dementie. Naarmate de ziekte vordert, worden eten en drinken complexer, wat kan leiden tot een onevenwicht in voedingsstoffen.
Dat heeft niet alleen een fysieke gevolgen, maar beïnvloedt ook ons gedrag en onze levenskwaliteit.
Hieronder lees je de belangrijkste gevolgen van onjuiste voeding bij dementie, zowel op fysiek als op mentaal vlak.
Waarom ontstaat een verkeerd eetpatroon bij dementie?
Dementie beïnvloedt het brein, wat de relatie met voedsel verandert:
Vergeetachtigheid
Dementerenden vergeten vaak te eten of te drinken. Ze raken de weg naar de keuken kwijt of herkennen de signalen van honger en dorst niet meer.
Smaak- en reukveranderingen
Voedsel smaakt anders of verliest zijn aantrekkingskracht, waardoor de eetlust vermindert.
Moeilijkheden met eten
Moeite met slikken, kauwen of met het vasthouden van bestek maakt eten frustrerend.
Verstoorde coördinatie
Het kan vaak lastig zijn om een vol bord leeg te eten of een beker stevig vast te houden.
Lichamelijke gevolgen van verkeerde voeding bij dementie
Wanneer iemand met dementie onvoldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, heeft dit een direct’ invloed op de gezondheid, namelijk:
Ondervoeding en gewichtsverlies
Dit is het meest opvallende gevolg. Een tekort aan calorieën, magere eiwitten en gezonde, onverzadigde vetten en omega-3 vetzuren veroorzaakt gewichtsverlies, spierafbraak en een verzwakt lichaam.
Dehydratatie of Uitdroging
Voldoende drinken wordt vaak vergeten. Dat veroorzaakt uitdroging met symptomen als hoofdpijn, duizeligheid en urineweginfecties.
In ernstige gevallen kan uitdroging zelfs levensgevaarlijk zijn.
Verzwakt immuunsysteem en lage weerstand
Een tekort aan vitaminen, mineralen, vezels, sterke antioxidanten en andere belangrijke nutriënten verzwakt het afweersysteem. Daardoor worden we vatbaarder voor infecties zoals griep of longontsteking.
Slechte wondgenezing
Vooral eiwitten en vitaminen spelen een essentiële rol bij het herstel van wonden. Bij ondervoeding genezen zelfs kleine wondjes trager en neemt de kans op ernstige verwikkelingen sterk toe.
Exacerbatie van andere ziektes
Bestaande aandoeningen zoals diabetes en hartziekten kunnen verergeren door een tekort aan de juiste voeding.
Mentale gevolgen van verkeerde voeding bij dementie
De relatie tussen voeding en hersenen is onverbrekelijk verbonden. Een ongezond dieet kan de symptomen van dementie verergeren:
Verhoogde verwarring en desoriëntatie
Een tekort aan vocht en een schommelende bloedsuikerspiegel kunnen verwarring vergroten. Het brein ontvangt onvoldoende energie, wat het cognitieve functioneren verder hindert.
Verhoogde verwarring en prikkelbaarheid
Verwarring, honger en dorst kunnen onrust, verwarring, plotse prikkelbaarheid en agressief gedrag veroorzaken.
De persoon begrijpt vaak niet wat de oorzaak is, wat leidt tot frustratie en gedragsproblemen.
Verandering van humeur
Een tekort aan specifieke vitamines, zoals B12, kan de stemming beïnvloeden. Dit kan resulteren in verhoogde prikkelbaarheid, somberheid en angstgevoelens.
Kortom, goede voeding is cruciaal voor mensen met dementie, niet alleen om de lichamelijke gezondheid te behouden, maar ook om hun welzijn en levenskwaliteit te bevorderen.
Een gezond eetpatroon kan deze processen aanzienlijk vertragen door:
- Ontstekingen te remmen: Chronische hersenontstekingen kunnen neuronen beschadigen. Voeding met antioxidanten en gezonde vetten vertraagt dit proces sterk.
- Bescherming van neuronen: Antioxidanten en andere voedingsstoffen beschermen hersencellen tegen schade door vrije radicalen.
- Verbetering van de bloedstroom: Een hartvriendelijk voedingspatroon is ook gunstig voor je hersenen. Voeding die de bloedvaten gezond houdt, zorgt voor voldoende zuurstof en voedingsstoffen naar de hersenen.
Het juiste dieet ter preventie van dementie
Wetenschappers hebben op basis van deze inzichten twee dieetmodellen ontwikkeld die het meest veelbelovend zijn voor de preventie van dementie.
Het Mediterrane dieet
Dit dieet wordt al decennia bestudeerd en staat bekend om zijn positieve effecten op de gezondheid, vooral hart, hersenen en hoge bloeddruk.
Het bevat veel fruit, groenten, noten, zaden, olijfolie en vis, en beperkt rood vlees, zuivel en verzadigde vetten.
De focus ligt op onbewerkte plantaardige voeding en gezonde vetten.
Het MIND-dieet Verkleint risico op dementie
Dit dieet is speciaal ontwikkeld om het risico op dementie te verminderen. De naam MIND staat voor ‘Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay’.
Het combineert elementen van het Mediterrane dieet en het DASH-dieet dat gericht is op het verlagen van de bloeddruk.
Het MIND-dieet benadrukt het belang van 10 voedingsgroepen die de hersenen ondersteunen en beperkt de inname van 5 groepen die als minder gezond worden beschouwd. Je vindt ze bovenaan dit artikel.
Onderzoek toont aan dat mensen die het MIND-dieet strikt volgen, veel minder kans hebben op Alzheimer. Ook wie het dieet deels toepast, loopt minder risico.
Vijf eenvoudige tips om risico dementie te verkleinen
Je hoeft je dieet niet van de ene op de andere dag volledig te veranderen. Met kleine aanpassingen kun je al een groot verschil maken:
- Vervang vlees door vis: Probeer minimaal één keer per week vette vis op het menu te zetten.
- Gezond ontbijt: Voeg een handvol blauwe bessen, frambozen of aardbeien toe aan je ontbijt of als tussendoortje.
- Kook met olijfolie: Gebruik extra vierge olijfolie als je belangrijkste bron van vet.
- Eet vooral groene bladgroenten: Zorg ervoor dat je dagelijks een portie groene bladgroenten eet, zoals spinazie of boerenkool.
- Onbewerkte noten als gezond tussendoortje: Ruil chips en koekjes in voor een handjevol walnoten, amandelen en hazelnoten.
Conclusie: Voeding doeltreffendste manier om risico dementie te verkleinen
Het onderzoek naar dementie en gezonde voeding is in volle ontwikkeling, maar de resultaten zijn veelbelovend.
Voeding biedt geen garantie tegen dementie, maar is wel een effectieve en toegankelijke manier om het risico te verlagen.
De relatie tussen voeding en hersengezondheid is sterker dan ooit. Met een dieet vol verse, onbewerkte producten geef je je brein de voedingsstoffen die het nodig heeft voor goede werking en bescherming.