De herfst is weer aangebroken en dat betekent niet alleen dat de bladeren verkleuren en de temperaturen dalen, maar ook dat ons immuunsysteem wel wat extra ondersteuning kan gebruiken.
Een gezond en gevarieerd voedingspatroon is essentieel om je lichaam te voorzien van de nodige vitamines, mineralen en antioxidanten.
Wij verzamelden 5 voedzame herfstrecepten voor een sterk immuunsysteem.
Dit netwerk van cellen, weefsels en organen beschermt ons tegen ziekteverwekkers zoals bacteriën, virussen en schimmels.
Het immuunsysteem speelt een belangrijke rol bij het bestrijden van infecties en het behoud van onze gezondheid.
Witte bloedcellen
De belangrijkste componenten van het immuunsysteem zijn witte bloedcellen of leukocyten.
Er zijn verschillende soorten witte bloedcellen, zoals T-cellen en B-cellen, elk met een specifieke die hun rol bij immuunreacties.
Immuunsysteem met twee componenten
Het immuunsysteem wordt ondersteund door het aangeboren immuunsysteem en het adaptieve immuunsysteem.
Het aangeboren immuunsysteem biedt onmiddellijke (maar niet-specifieke) bescherming tegen infecties. Het adaptieve immuunsysteem is specifiek, ontwikkelt zich na een ziekteverwekkers en biedt bescherming op de lange termijn.
Sterk immuunsysteem onmisbaar voor goede gezondheid
Een effectief immuunsysteem is de sleutel tot een goede gezondheid. Het wordt vooral beïnvloed door wat we eten, hoe goed we slapen en door ons stressniveau.
Iemand met een ongezond eet- en leefpatroon verzwakt zijn immuunsysteem en zij natuurlijke weerstand.
Dat maakt hem of haar kwetsbaarder voor verschillende aandoeningen, zeker in de herfst en in de winter.
Gezonde herfst recepten: Pompoen-wortelsoep
Deze verwarmende soep zit boordevol vitamine A, dankzij de pompoen en wortels. Vitamine A is belangrijk voor een goede werking van je immuunsysteem.
Voeg voor een extra kick wat verse gember toe, bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen.
Ingrediënten voor vier personen: 1 kilogram geschilde en in stukken gesneden pompoen, 500 gram geschilde en in stukken gesneden wortels, 1 fijngesnipperde ui, 1 liter groentebouillon, 2 eetlepels olijfolie, 1 theelepel gedroogde tijm, een snuifje gemberpoeder en peper en zout naar smaak.
Bereiding:
- Verhit de olie in een grote soeppan. Fruit de ui gedurende twee minuten.
- Voeg pompoen, wortel, tijm en bouillon toe en breng aan de kook.
- Laat dit 20 minuten zachtjes koken tot alles gaar is.
- Pureer de soep glad met een staafmixer.
- Voeg er het gemberpoeder aan toe.
- Breng op smaak met zout en peper.
Gezonde herfst recepten: Ovenschotel met zoete aardappel en boerenkool
Zoete aardappel is rijk aan bètacaroteen, een antioxidant die je lichaam beschermt tegen schadelijke invloeden van buitenaf.
Boerenkool bevat veel vitamine C, ijzer en calcium. Samen vormen ze een voedzame en smakelijke ovenschotel.
Ingrediënten voor vier personen: 1 kilogram in blokjes gesneden zoete aardappels, 600 gram grof gesneden boerenkool, 1 fijngesnipperde uit, 2 geperste teentjes knoflook, 250 milliliter groentebouillon, 2 eetlepels olijfolie, 1 theelepel gedroogde tijm, peper en zout naar smaak.
Bereiding:
- Verwarm Je oven op 200 graden.
- Meng in een ovenschaal de blokjes zoete aardappel, ui, knoflook, tijm, peper, zout en olijfolie.
- Schenk de bouillon erover en dek af met aluminiumfolie.
- Bak gedurende 30 minuten in de oven.
- Voeg dan de boerenkool toe en bak nog eens 10 minuten, niet afgedekt tot de groenten gaar zijn.
Gezonde herfst recepten: Quinoasalade met geroosterde groenten
Quinoa zijn eiwitrijke en glutenvrije zaden die van nature veel ijzer, magnesium en vitaminen van het B-vitaminen bevatten.
Combineer met geroosterde seizoensgroenten zoals rode biet, pastinaak en koolraap voor een sterk immuunsysteem.
Ingrediënten voor vier personen: 1 kop gespoelde quinoa, gespoeld, 2 koppen water,1 in plakjes gesneden courgette, 1 in blokjes gesneden paprika, 1 in partjes gesneden ui, in partjes, 2 eetlepels olijfolie, 1/4 kopje citroensap, 3 eetlepels gehakte peterselie, 1 kopjes fijngesnipperde rode biet, 1 fijngesneden pastinaak, 1 koolraap, peper en zout volgens smaak.
Bereiding:
- Verwarm Je oven op 200 graden.
- Meng de groenten met 1 el olie, zout en peper.
- Verdeel alles over een bakplaat en rooster 20-25 min.
- Breng ondertussen quinoa met water aan de kook.
- Laat 15 minuten zachtjes koken.
- Laat 5 minuten nagaren en roer los met een vork.
- Meng de quinoa met de geroosterde groenten, 1 el olie, citroensap en peterselie.
- Breng op smaak met zout en peper.
- Serveer warm of koud.
Gezonde herfst recepten: Gestoomde zalm met broccoli en zilvervliesrijst
Zalm is een uitstekende bron van omega 3-vetzuren die ontstekingsremmend werken en de weerstand verhogen.
Broccoli staat bekend als een van de voedzaamste groenten en bevat veel vitamine C en K. Zilvervliesrijst levert langzame koolhydraten voor energie.
Ingrediënten voor vier personen: 4 zalmfilets (120 gram per stuk), 500 gram in roosjes verdeelde broccoli, 250 gram zilvervliesrijst, 2 teentjes fijngehakte knoflook, 1 citroen, 2 eetlepels olijfolie, peper en zout naar smaak
Bereiding:
- Kook de zilvervliesrijst.
- Voeg de broccoliroosjes toe en stoom gedurende drie minuten.
- Plaats de zalmfilets op het rooster boven de broccoli.
- Besprenkel met olijfolie, knoflook, peper en zout.
- Stoom de zalm en broccoli tot alles gaar is.
- Serveer de gestoomde zalm en broccoli met de rijst.
- Garneer met partjes citroen.
Gezonde herfst recepten: Stoofpot met rundvlees, paddenstoelen en knolselderij
Een klassieke herfststoofpot boordevol mineralen zoals zink en ijzer uit het rundvlees, vitamine D uit paddenstoelen en vitamine K uit de knolselderij.
Laat de smaken goed intrekken voor optimaal comfortfood dat je van binnenuit verwarmt.
Ingrediënten voor vier personen: 500 gram mager runderstoofvlees, 500 gram gemengde paddenstoelen, 1 grote knolselderij, 2 fijngesnipperde uien, 2 fijngesnipperde teentjes knoflook, 2 eetlepels bloem, 500 milliliter magere runderbouillon, 2 eetlepels olijfolie, 2 takjes tijm, 2 blaadjes laurier, peper en zout naar smaak
Bereiding:
- Snipper de ui en knoflook.
- Schil de knolselderij en snijd deze in blokjes.
- Bak het vlees rondom bruin.
- Voeg er de ui en het knoflook toe en fruit mee.
- Strooi de bloem erover en roer goed.
- Schenk de bouillon erbij met tijm, laurier, peper en zout.
- Laat alles 2 uur stoven.
- Voeg de knolselderij en paddenstoelen toe en stoof nog eens 30 minuten.
- Serveer met brood.
Conclusie: Gezond de winter tegemoet
Met deze 5 herfst recepten kun je de winter gezond door. Kies voor seizoensgebonden, lokale producten voor de meeste voedingswaarde.
Combineer met voldoende slaap, beweging en ontspanning en je bent helemaal klaar voor de (nakende) winter.