De beste plantaardige eiwitten horen thuis in ieder gezond eetpatroon. Zeker als je wilt afvallen. Maar lang niet alleen daarom.
Ze zijn ook onmisbaar voor een goede gezondheid en het behoud ervan. Eiwitten zijn bijvoorbeeld een voedzame en duurzame bron van energie.
Is het dan nog te verwonderen dat steeds meer mensen overschakelen naar een gezond eetpatroon met deze plantaardige eiwitten?
Wil je makkelijker je doelen bereiken? Lees dan snel verder en leer hoe je plantaardige eiwitten makkelijk in je gezond eet- en leefpatroon kunt inpassen.
Kies uit de beste plantaardige eiwitten (proteïne):
Welke voeding bevat de meeste plantaardige eiwitten?
Eiwitten zijn de bouwstenen van onze cellen, spieren, organen en weefsels. Het is dan ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen via je voeding.
Hoewel dierlijke bronnen zoals vlees, vis en zuivelproducten traditioneel gezien de belangrijkste eiwitbronnen zijn, wint het gebruik van plantaardige eiwitten steeds meer aan populariteit.
Wat zijn plantaardige eiwitten?
Plantaardige eiwitten zijn afkomstig uit diverse plantaardige bronnen. De beste leveranciers van deze plantaardige eiwitbronnen zijn ongetwijfeld:
- Peulvruchten: dat zijn naast linzen en kikkererwten ook alle soorten bonen, (dop)erwten, groentekiemen en maïs
- Alle onbewerkte noten, zaden en pitten
- Volkorengranen: dat zijn voornamelijk haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Volkorenproducten: zoals alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst
- Soja- en sojaproducten: sojabonen, tofu en tempeh
Naast veel plantaardige eiwitten bevatten deze voedingsmiddelen bevatten ook nog andere onmisbare voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, voedingsstoffen en sterke antioxidanten.
Plantaardige vs dierlijke eiwitten
In tegenstelling met dierlijke eiwitten bevatten in plantaardige variant nauwelijks ongezonde, verzadigde vetten en transvetten en cholesterol.
Plantaardige eiwitten zijn veruit de beste keuze
Plantaardige eiwitten zijn dus een uitstekende keuze voor al diegenen die iets aan hun overgewicht willen doen, hun cholesterol willen verlagen en de gezondheid van hun hart- en bloedvaten willen verbeteren.
De voordelen van plantaardige eiwitten
Makkelijker afvallen
Ook als je makkelijker wilt afvallen zijn plantaardige eiwitten een waardevolle toevoeging aan je gezond eetpatroon.
Met deze voedingsmiddelen verminder je je calorie-inname en krijg je toch voldoende hoogwaardige eiwitten binnen.
Plantaardige eiwitten bevatten weinig of geen verzadigde vetten en transvetten wat je totale vetinname uiteraard sterk terugschroeft.
Deze plantaardige proteïnes barsten ook van onmisbare voedingsvezels. Ook die helpen je sneller afvallen. Ze geven je namelijk een snel en langdurig voldaan gevoel waardoor je minder eet en afvalt.
Plantaardige eiwitten verlagen risico op diabetes type 2
Dierlijke eiwitten vervangen door plantaardige zorgen voor verschillende gezondheidsvoordelen. De resultaten van meerdere studies tonen aan dat dit je risico op chronische ziekten zoals aderverkalking, hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en diabetes type 2 aanzienlijk verkleint.
Andere voordelen van plantaardige eiwitten
- Zorgen voor een goede spijsvertering en een gezonde darmflora
- Voorkomen constipatie of verstopping
- Brengen je cholesterolgehalte weer in evenwicht
- Stabiliseren je bloedsuikerspiegel
- Verminderen je trek in zoet en in ongezonde tussendoortjes
Waar zitten de meeste plantaardige eiwitten in?
De meeste plantaardige eiwitten vind je vooral in:
- Groenten: en zeker in spinazie, boerenkool, spruiten, broccoli, boerenkool, bloemkool, asperges, champignons en in artisjok.
- Groentekiemen: zoals tuin- en waterkers, maïs en taugé
- Peulvruchten: vooral in linzen en kikkererwten maar ook in alle soorten bonen, vooral in zwarte bonen, in allerlei groentekiemen en in maïs.
- Fruit: behoort zeker niet tot de eiwitrijkste voeding. Fruitsoorten die opvallend meer eiwitten bevatten zijn bessen, frambozen, aardbeien, kiwi, kersen, bananen, avocado, mango, rozijnen, guave, en jackfruit.
- Quinoa
- Soja, sojabonen, tofu en in tempeh
- Noten: Amandelen, walnoten, cashewnoten
- Zaden: Chia zaden, hennepzaden
- Pindakaas
- Volkoren granen: Haver, bruine rijst, boekweit
Weekmenu rijk aan plantaardige eiwitten: Maandag
Ontbijt: Smoothie met aardbeien, cashewnoten, havermout, amandelmelk en chiazaad (21 gram eiwitten)
Snack: een zelfgemaakte mueslireep van havermout, noten, zaden en dadels (6 gram eiwitten)
Lunch: Pokebowl met sojabonen, tofu en avocado (21 gram eiwitten)
Snack: Snackgroenten met hummus en hennepzaad (12 gram eiwitten)
Diner: chili con carne met kidneybonen, linzen en vegetarisch gehakt (25 gram eiwitten)
Snack: sojayoghurt met pinda’s, dadels en pitten (16 gram eiwitten)
Dinsdag
Ontbijt: Pannenkoeken gemaakt van havermeel, banaan, chiazaad, amandelmelk en kaneel (14 gram eiwitten)
Snack: Groene smoothiebowl met eiwitpoeder, pompoenpitten en pistachenoten (29 gram eiwitten)
Lunch: Quinoasalade met gegrilde groenten en tahinsaus (18 gram eiwitten)
Snack: Twee handjes gemengde noten (11 gram eiwitten)
Diner: Vegan curry met witte bonen en groenten, geserveerd met naanbrood en sojayoghurt (26 gram eiwitten)
Snack: Plak eiwitrijk bananenbrood (7 gram eiwitten)
Woensdag
Ontbijt met quinoa met appel en kaneel
Kook de quinoa en meng het met een in plakjes gesneden appel, een scheutje melk en een snufje kaneel. Voeg eventueel nog wat gehakte walnoten toe.
Lunch: Quinoa salade met zwarte bonen
Deze kleurrijke salade bestaat uit zwarte bonen, paprika, komkommer en cherrytomaten. Breng op smaak met verse kruiden zoals dille, oregano of koriander.
Diner: Linzenburgers
Begin de week goed met deze smakelijke en gezonde linzenburgers. Linzen zijn een uitstekende bron van eiwitten en vezels.
Combineer ze met wat volkorenbroodjes, sla en tomaat voor een voedzame maaltijd.
Donderdag
Boerenomelet als ontbijt
Eieren zijn een van de belangrijkste bronnen van plantaardige eiwitten. Niet verwonderlijk dus dat een ontbijt met veel eiwitten bestaat uit eieren.
Maak bijvoorbeeld een lekkere omelet met je favoriete groenten en reepjes kip, kalkoen of ham.
Lunch: Zwarte bonen met havervlokken
Meng zwarte bonen met havermoutvlokken, ui, knoflook en verse kruiden als gezonde smaakmaker. Bak ze in de oven of in een koekenpan tot ze knapperig zijn.
Serveer op een volkorenbroodje met wat sla en tomaat voor een voedzame lunchoptie.
Diner: Gegrilde kipfilet met groenten en quinoa
Ingrediënten: vier gegrilde kipfilets, een handjevol quinoa, groentemix met broccoli, paprika, spinazie en andijvie, plakjes avocado’s, olijfolie, knoflookpoeder en een snuifje peper en zout.
Bereiding
- Marineer de kipfilet met een mix van olijfolie, citroensap, knoflookpoeder, peper en zout. Grill de kip tot deze gaar is.
- Bereid de quinoa.
- Snijd de groenten in kleine stukjes en roerbak ze kort samen met een scheutje olijfolie.
- Meng de quinoa met de gegrilde kip en de groenten. Voeg als laatste de plakjes avocado toe voor extra smaak.
Vrijdag
Ontbijt met eiwit pannenkoeken
Meng 150 gram havervlokken, 100 gram kwark, 3 eieren, 100 ml melk en wat kaneel.
Lunch: Geroosterde kikkererwtensalade
Rooster kikkererwten in de oven met olijfolie en kruiden naar keuze, zoals paprikapoeder en komijn. Meng ze vervolgens met verse groenten, zoals spinazie, tomaat en avocado.
Naast veel plantaardige eiwitten zit deze gezonde salade ook barstensvol met vezels.
Diner: Tofu roerbak
Tofu is gemaakt van sojabonen en zit boordevol eiwitten. Snijd tofu in blokjes en roerbak het met groenten zoals broccoli, wortelen en champignons. Breng op smaak met sojasaus en serveer met zilvervliesrijst voor een voedzame maaltijd.
Zaterdag
Ontbijt: Yoghurt, Griekse yoghurt, kwark of skyr bevatten veel eiwitten. Voeg er enkele plakjes van je favoriete fruit, een theelepel honing, een handjevol lijnzaad, granola of noten aan toe.
Lunch: Linzensoep
Kook linzen samen met groentebouillon, uien en knoflook tot ze zacht zijn. Voeg wat wortelen, bleekselderij en tomatenpuree toe voor extra smaak.
Diner: Pittige bonenburger
Meng zwarte bonen met havermoutvlokken, ui, knoflook en verse kruiden als gezonde smaakmaker. Bak ze in de oven of in een koekenpan tot ze knapperig zijn.
Serveer op een volkorenbroodje met wat sla en tomaat voor een voedzame lunchoptie.
Zondag
Ontbijt: Havermout met notenpasta en bessen:
Ingrediënten: een half kopje havermout, een eetlepel amandel- of pindakaas, een handjevol verse bessen aardbeien, bosbessen, frambozen of je favoriete fruit, een theelepel honing
Bereiding:
- Kook de havermout
- Roer de notenpasta door de warme havermout tot het goed gemengd is.
- Garneer met verse bessen en voeg eventueel een theelepel honing.
Lunch: Portobello burger
Portobello-paddenstoelen hebben een stevige textuur, ideaal is om te grillen of te bakken. Marineer de portobello’s in olijfolie, balsamicoazijn en knoflook en gril ze tot ze zacht zijn.
Serveer op een volkorenbroodje met wat sla, tomaat en avocado voor een heerlijke burgerervaring.
Diner: Geroosterde groenten
Ingrediënten: 200 gram kikkererwten, een rode paprika, een courgette, een ui, twee teentjes fijngesnipperde knoflook, een handjevol cherrytomaatjes, verse kruiden zoals basilicum en peterselie en een scheutje olijfolie
Bereiding
- Verwarm je oven voor op 200 graden.
- Spoel de kikkererwten af en droog ze met keukenpapier.
- Snijd de paprika, courgette, rode ui en knoflook in stukjes.
- Verdeel alle groenten over een bakplaat en besprenkel met olijfolie.
- Rooster de groenten gedurende 20 minuten in de oven, of tot ze zacht zijn.
- Voeg halverwege de cherrytomaatjes toe.
- Haal de groenten uit de oven en meng met verse kruiden naar smaak.
- Serveer deze smaakvolle mix van geroosterde groenten als hoofdgerecht of als bijgerecht.
Conclusie: Gezonde keuze
Kortom, plantaardige eiwitten zijn een gezonde en duurzame keuze. Ze bieden tal van gezondheidsvoordelen, waaronder een lager risico op chronische ziekten, gewichtsverlies en een betere spijsvertering.