De beste eiwitbronnen
Spread the love

De beste eiwitbronnen zijn niet alleen onmisbaar voor een goede gezondheid. Ze doen ons tegelijk meer opgeslagen vet verbranden en makkelijker afvallen.

Eiwitten zijn essentiële voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen bij zowel onze lichamelijke als onze geestelijke gezondheid.

Maar wat zijn de beste eiwitbronnen en wat betekenen ze voor je gezondheid?

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren en dienen als bouwstenen voor onze lichaamscellen, spieren, enzymen, hormonen en afweerstoffen.

Naast een hoge voedingswaarde hebben ze ook grote concentraties belangrijke micronutriënten zoals vitaminen (vitamine B12 en vitamine D) en mineralen zoals ijzer en zink, vitamine B12 en vitamine D.

Voor een maximaal resultaat kun je dit combineren met een evenwichtig samengestelde multivitamine.

Eiwitten zijn een belangrijke bron van energie

Eiwitten of proteïnen zijn onmisbare voedingsstoffen. Samen met vetten en koolhydraten gebruiken we eiwitten als belangrijke bron van energie. Ze worden door ons De twee andere macronutriënten zijn vetten en koolhydraten.

De beste eiwitbronnen: Onmisbare aminozuren

Eiwitten worden gevormd door aminozuren. Ze zijn met 22 verschillende aminozuren in alle mogelijke combinaties.

Evenwichtig en gevarieerd eetpatroon

Negen van deze aminozuren maken we niet zelf aan. Ze krijgen ze binnen via onze dagelijkse voeding. Dat zijn de zogenoemde aminozuren. Dankzij de negen essentiële aminozuren zijn we in staat om de andere dertien zelf aan te maken.

De beste eiwitbronnen

De keuze aan de beste eiwitbronnen is groot. Er zijn zowel dierlijke als plantaardige eiwitbronnen:

  • Mager gevogelte zoals kip of kalkoen: zijn rijk aan hoogwaardige eiwitten zonder veel vet
  • Mager rood vlees zoals rundvlees of varkensvlees: horen bij de beste eiwitbronnen, zeker als je kiest voor mager vlees zoals magere biefstuk en rosbief
  • Vette vis: barsten van de hoogwaardige eiwitten. Kies daarom wekelijks uit wilde zalm, tonijn, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, makreel, sardienen, sprot, haring of ansjovis
  • Schaal- en schaaldieren: zoals oesters, mosselen, garnalen en krab zijn rijk aan gezonde omega-3 vetzuren
  • Eieren: bevatten naast hoogwaardige eiwitten ook veel vitamines en mineralen
  • Magere zuivelproducten: melk, yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr zijn uitstekende bronnen van eiwitten, calcium en vitamine B12
  • Peulvruchten: en vooral linzen en kikkererwten, maar ook erwten, alle soorten bonen, groentekiemen en maïs zijn plantaardige bronnen van eiwitten en voedingsvezels
  • Onbewerkte noten en zaden: Amandelen, walnoten, chiazaad en hennepzaad zijn goede bronnen van eiwitten, gezonde vetten en vezels. Onbewerkt is ongezouten, niet geroosterd en ongebrand

De kunnen de beste eiwitten voor je gezondheid betekenen

Eiwitten hebben verschillende voordelen voor onze gezondheid. Eiwitten

  • Helpen je meer vet verbranden
  • Doen je makkelijker afvallen: eiwitten zorgen namelijk voor een snel en langdurig voldaan gevoel waardoor je makkelijker en dus sneller afvalt
  • Vergroten je spiermassa: en ook dat is belangrijk als je je overgewicht definitief kwijt wilt. Spieren gebruiken namelijk ook energie, zelfs in rust en tijdens je slaap
  • Zorgen voor snel spierherstel
  • Ondersteunen je immuunsysteem en versterken je natuurlijke weerstand: door de extra aanmaak van allerlei afweerstoffen. Die beschermen ons tegen veel voorkomende aandoeningen zoals verkoudheden, griep, infecties (vooral van je luchtwegen) en bronchitis
  • Zorgen voor een gezonde huid, haar en nagels: eiwitten zijn onmisbaar voor de aanmaak van collageen, een stof die de elasticiteit van onze huid vergroot

Hoeveel eiwitten hebben we nodig?

De hoeveelheid eiwitten die je dagelijks nodig hebt? verschilt van persoon tot persoon. Het hangt van meerdere factoren, vooral van je leeftijd, geslacht, gewicht, gezondheidstoestand en de duur en intensiviteit van je activiteiten.

De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) eiwitten bedraagt 0.8 per kilogram lichaamsgewicht. Sporters of diegenen die hun spiermassa willen opbouwen, hebben meer eiwitten nodig.

De beste eiwitbronnen: Hoe eiwitten gebruiken?

Eiwitten gebruik je op meerdere manieren:

  • Eet meer eiwitrijke voedingsmiddelen en vooral vette vis, mager vlees, eieren of peulvruchten
  • Gebruik eiwitrijke snacks voor of na het sporten om de spieropbouw en spierherstel te ondersteunen
  • Meng eiwitpoeder door je zelf gemaakte smoothies, yoghurt of ontbijtgranen
  • Havermout barst van de hoogwaardige eiwitten

Recepten met de beste eiwitbronnen

Probeer zeker deze makkelijke recepten met de beste eiwitbronnen:

Kipfilet met gegrilde groenten

Ingrediënten voor vier personen: vier kipfilets, een rode en in blokjes gesneden paprika, een gele in blokjes gesneden paprika, een in plakjes gesneden courgette, een in plakjes gesneden aubergine, twee fijngehakte teentjes knoflook, twee eetlepels olijfolie en een snuifje peper en zout

Bereiding:

  • Verwarm de grillpan voor op middelhoog vuur.
  • Meng de paprika, courgette, aubergine, knoflook, olijfolie, zout en peper in een kom. Zorg ervoor dat alle groenten gelijkmatig bedekt zijn met de olie en kruiden
  • Grill de groenten ongeveer 5-7 minuten aan elke kant, of totdat ze mooi gegrild zijn. Zet apart wanneer ze gaar zijn
  • Bestrooi de kipfilets aan beide zijden met zout en peper.
  • Leg de kipfilets op de grillpan en grill ze ongeveer 6-8 minuten aan elke zijde, of totdat ze volledig gaar zijn. De exacte tijd kan variëren afhankelijk van de dikte van de kipfilets
  • Haal de kipfilets van het vuur en laat ze een paar minuten rusten voordat je ze snijdt. Dit helpt om het vlees sappig te houden
  • Serveer de gegrilde kipfilets met een portie van de gegrilde groenten

De combinatie van malse kipfilet en gegrilde groenten zorgt voor een perfecte balans van eiwitten en vezels. Bovendien is dit gerecht rijk aan vitaminen en mineralen, waardoor het een voedzame maaltijdoptie is.

Vegan linzensoep

Ingrediënten voor vier personen: 200 gram rode linzen, een fijn gesnipperde ui, twee fijn gehakte teentjes knoflook, twee in blokjes gesneden wortels, 200 gram tomatenblokjes, een liter magere (kippen) bouillon en kruiden zoals komijn, kurkuma en paprikapoeder

Bereiding

  • Spoel de linzen af onder koud water
  • Fruit de ui en knoflook in een grote pan tot ze glazig zijn
  • Voeg de wortel, linzen, tomatenblokjes en groentebouillon toe. Breng aan de kook
  • Doe de kruiden erbij en laat het geheel ongeveer 20-25 minuten sudderen tot de linzen gaar zijn
  • Pureer een gedeelte van de soep met een staafmixer voor een dikkere consistentie
  • Breng op smaak met zout en peper. Serveer de soep warm met een sneetje volkoren brood

Gebakken bloemkoolrijst met kip en ei

Ingrediënten voor vier personen: een bloemkool, een ui, 30 gram verse gemberwortel, een teentje fijngehakte knoflook, een rode peper, drie eetlepels zonnebloemolie, 400 gram kipgehakt, een eetlepel komijnzaad, een halve eetlepel gemalen kurkuma en vier scharreleieren

Bereiding

  • Snijd het blad van de bloemkool en snijd hem in roosjes
  • Maal in de keukenmachine de bloemkoolroosjes en de steel tot de korrels met de grootte van een rijstkorrel
  • Snipper de ui
  • Schil en snijd de gember fijn
  • Snijd het teentje knoflook in dunne plakjes
  • Halveer de peper in de lengte, verwijder de steelaanzet en de zaadlijsten en snijd alles in dunne ringen
  • Verhit ⅔ van de olie in een wok en bak het kipgehakt krokant in acht minuten
  • Voeg na vijf minuten de ui, het komijnzaad en de kurkuma toe en bak mee
  • Voeg de gember, knoflook en rode peper toe aan het gehakt en roerbak vier minuten
  • Doe er de bloemkoolrijst bij en bak alles nog eens drie minuten
  • Verhit de rest van de olie in een pan en bak de eieren. Serveer de gebakken bloemkoolrijst met de eieren erop

By Redactie

Hallo, Ik ben Francois, als copywriter en webredacteur eigenaar van deze website. Van jongs af was ik geïnteresseerd in alles wat met gezondheid, overgewicht en gezonde voeding te maken had. Zelf ben ik voedings- en gewichtsconsulent, en wil ik deze kennis met zoveel mogelijk geïnteresseerden delen. Schrijven, publiceren, en kennis delen is mijn grootste passie. Al uw suggesties, vragen, verbeteringen en alle andere opmerkingen zijn steeds welkom op redactie@mail.com

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.

Optimized by Optimole