Cholesterolverlagende recepten: deze gezonde ontbijtjes doen je ook afvallen

Spread the love
Cholesterolverlagende recepten brengen in de eerste plaats je cholesterol weer in evenwicht. Dat doen ze door je gezonde HDL- cholesterol te verhogen en de slechte variant te verlagen. Door je verstoorde cholesterol te herstellen gaat ook je gezondheid erop vooruit. Teveel slechts cholesterol is namelijk een belangrijke oorzaak van heel wat ernstige aandoeningen zoals overgewicht en diabetes. Aan een verstoord cholesterolniveau kun je gelukkig zelf veel doen. Door gezond en natuurlijk te eten en geen enkele maaltijd over te slaan. Dat een gezond en stevig ontbijt met veel eiwitten nog altijd de beste start is van elke nieuwe dag. Toch gaan ’s morgens nog altijd vele landgenoten zonder ontbijt de deur uit. Dat is erg onverstandig en heeft slechte gevolgen voor je gezondheid en je overgewicht. 

Je cholesterol verlagen doe je door gezonder te eten. 

Cholesterol is een vetachtige stof die van nature in ons bloed aanwezig is. We onderscheiden daarbij twee soorten cholesterol, namelijk gezonde en ongezonde. Het is belangrijk dat je het verschil tussen beide soorten kent, een verhoogde cholesterol vergroot namelijk je risico op overgewicht, teveel buikvet, aderverkalking, hart- en vaatziekten en diabetes.

Gezonde en ongewonde cholesterol

Gezonde of HDL- cholesterol is onmisbaar voor een goede gezondheid en om normaal te kunnen functioneren. Slechte cholesterol kan je gezondheid ernstige schade toebrengen. Je vindt dit soort cholesterol in datgene wat je dagelijks eet. Dat is bijvoorbeeld het geval met alle vette soorten kaas, volle melk en melkproducten (yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr). Deze bevatten ongezond verzadigd vet, wat je ongezonde LDL-cholesterol verhoogt. Toch zijn het een voor een gezonde producten, als je hun magere versie kiest tenminste. Kies dus voor magere kaas (+20) en voor halfvolle en magere melk en melkproducten.

Cholesterolverlagende recepten: Niet alle cholesterol is slecht en ongezond

Je totale cholesterolgehalte bestaat dus uit slechte LDL- en gezonde HDL- cholesterol. En het is de verhouding tussen deze twee soorten cholesterol dat zo belangrijk is voor je gezondheid.

LDL- cholesterol

Je lage densiteit lipoproteïne of LDL- cholesterol  is de grote boosdoener. Wanneer het LDL- cholesterolgehalte in je bloed te hoog is, kan het zich vasthechten aan de wanden van je aders, met vernauwingen en verharding tot gevolg. Je slechte cholesterol verlagen doe je dus door gezond te eten met gezonde onverzadigde vetten en vooral omega-3 vetzuren.

Gezonde HDL- cholesterol

Hoe gezonder je eet, hoe meer slechte cholesterol uit je bloed wordt verwijderd en naar je lever wordt gebracht. Daar het wordt afgebroken en via je ontlasting afgevoerd.

Wanneer spreken we van een hoge cholesterol?

Je cholesterolgehalte wordt gemeten en uitgedrukt in millimol per liter bloed (mmol/L) of milligram per deciliter bloed (mg/dl).  Om gezond te zijn mag je cholesterolgehalte nooit boven de 5 mmol/L stijgen of lager zijn dan 190 mg/dl. Je risico op aderverkalking en hart- en vaatziekten wordt aanzienlijk groter bij een hoog LDL- gehalte hebt en een laag HDL-gehalte.

Lees ook: Gezonde noten brengen je cholesterolgehalte weer in evenwicht

Cholesterolverlagende recepten: Oorzaken van te veel slechte cholesterol

Een combinatie van ongezond eten met te veel vetten en suikers en een gebrek aan beweging zijn belangrijkste oorzaken van een verstoord cholesterolgehalte. Andere oorzaken van teveel ongezonde cholesterol zijn

  • Overgewicht
  • Teveel buikvet
  • Overmatig alcoholgebruik
  • Roken
  • Gebrek aan beweging

Gelukkig heb je al deze factoren zelf in de hand om je cholesterol te verlagen en je risico op coronaire hartziekten zo laag mogelijk te houden. Oorzaken van een ongezond cholesterolgehalte waar je niets kunt aan veranderen zijn je leeftijd en aandoeningen met een negatieve invloed op je cholesterol. Vaak is een te hoog cholesterolgehalte erfelijk.

Je cholesterol onder controle houden met deze gezonde voeding

Je cholesterol onder controle houden door gezond en toch lekker eten? Het een sluit het andere zeker niet uit. In een gezond en cholesterolverlagend voedingspatroon eet je vooral:

Gezonde onverzadigde vetten en zeker omega-3 vetzuren

Verzadigd vet verhoogt namelijk je slechte LDL-cholesterol. Dat vind je vooral in roomboter en in harde margarines. Onverzadigd vet zit in oliën, margarine en halvarine in een kuipje.

Magere zuivelproducten

Zowel vette kaassoorten (+48) als volle melk en melkproducten zijn rijk aan ongezonde verzadigde vetten. Die verhogen he slechte die LDL-cholesterol verhoogt. Toch zijn het producten zeker niet ongezond. Kies daarom voor producten met minder vet, zoals 20+ en 30+ kazen, mozzarella, hüttenkäse en zuivelspread en voor halfvolle en magere melk(producten).

Drink gefilterde in plaats van ongefilterde koffie

Ongefilterde koffie bevat cafestol, een stofje dat je ongezonder cholesterol verhoogt. Kookkoffie waarbij je water direct bij het koffiepoeder giet en koffie uit de cafetière kun je daarom beter niet drinken.

Ook interessant: Gezonde ontbijten voor betere gezondheid en makkelijker

Cholesterolverlagende recepten met genoeg voedingsvezels

Eet gemiddeld 40 gram voedingsvezels te eten. Die verbeteren je spijsvertering en zorgen voor een gezonde darmflora. Daar bovenop geven vezels je snel een langdurig voldaan gevoel waardoor je minder eet en dus makkelijker afvalt. Ze verlagen ook je ongezonde cholesterol. Vezels uit volkorengranen zoals haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa en fruit zijn evenveel aanraders. Daarom kies je best voor alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en voor zilvervliesrijst. Eet tot drie stukken vers fruit per dag, maar niet meer vanwege de aanwezigheid van fruitsuikers. Wanneer je van je overgewicht af wilt beperk je het gebruik van vers fruit tot één stuk per dag.

Deze voeding werkt ook sterk cholesterolverlagend 

Gezonde en natuurlijke voeding hoort thuis in ieder gezond eetpatroon, zeker voor een gezond cholesterolgehalte. Je cholesterol onder controle houden doe je ook met:  

  • Veel verse groenten, vooral groene bladgroenten: zoals spinazie, witlof, sla, broccoli, diverse spitskool, andijvie tuin- en waterkers. Eet dagelijks minimaal 300 gram rauwe, gekookte of gestoomde groenten
  • Peulvruchten: vooral erwtjes, (mung)boontjes, groentekiemen, maïs, kapucijner, linzen en kikkererwten
  • Vers fruit: met een voorkeur voor rood fruit.
  • Avocado
  • Onbewerkte noten: die zijn zoutvrij, ongebakken en niet gebrand. Eet zoveel mogelijk verschillende soorten noten, maar eet vooral walnoten, amandelen en hazelnoten. Noten zijn rijk aan vet. Daarom mag je niet meer dan 25 gram noten per dag eten
  • Volle granen: vooral haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
  • Haver en havermoutpap: vooral als ontbijt
  • Volkorenproducten: alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en zilvervliesrijst
  • Zoete aardappels
  • Rauwe cacao of zwarte chocolade met minstens 85 procent rauwe cacao. Eet dagelijks zwarte chocolade maar nooit meer dan… 20 gram
  • Plantaardige oliën: zoals olijfolie, notenolie, kokosolie en arachideolie
  • Knoflook

Gezonde bereidingswijze

De manier waarop je je eten klaarmaakt heeft een belangrijkere invloed op je cholesterolgehalte dan je denkt. Bij grillen, stomen, koken en bakken in de oven komt minder vet kijken dan bij bakken of braden in olie of een andere vetstof.

Meer bewegen

Vermindert aanzienlijk je risico op aderverkalking, hart- en vaatziekten, overgewicht, hoge bloeddruk en diabetes. Een half uurtje wandelen, joggen of fietsen volstaat. Doe dit ook bij slecht weer én in de winter.

Cholesterol verlagen met plantensterolen

Deze stof is van nature aanwezig in plantaardige voeding zoals in groenten, peulvruchten, volkorengranen en in onbewerkte noten. Daarnaast worden ze ook toegevoegd aan bepaalde voedingsmiddelen zoals sommige margarines en yoghurtdrankjes. Studies wezen uit dat bij een gebruik van drie gram plantensterolen je ongezonde cholesterol met meer dan tien procent daalt in slechts drie weken.

Cholesterolverlagende recepten: Havermout met blauwe bessen

Ingrediënten voor vier personen: 160 gram havermout, 200 milliliter ongezoete amandelmelk, 600 gram onbewerkte Griekse yoghurt zonder toegevoegde stoffen, 250 gram blauwe bessen, een theelepel onbewerkte honing rechtstreeks van bij de imker, een  snuifje kaneel

Cholesterolverlagende recepten: De bereiding

  • Doe de havermout in een afsluitbare of beker en giet de amandelmelk erbij. Roer goed door.
  • Voeg de Griekse yoghurt toe.
  • Doe de blauwe bessen en eventueel de honing en kaneel erbij en doe de deksel erop. Schud goed.
  • Laat het mengsel tenminste 2 uur, maar liever nog een nacht in de koelkast opstijven.
  • Garneer voor serveren eventueel met nog wat blauwe bessen

Cholesterolverlagende recepten: Volkorenbrood met pindakaas en banaan

Ingrediënten voor vier personen: vier sneetjes volkorenbrood, acht eetlepels cholesterol verlagende boter, acht eetlepels pindakaas, vier bananen

Bereiding:

  • Bestrijk elke boterham aan één zijde met cholesterolverlagende boter.
  • Smeer hier een laag pindakaas overheen.
  • Pel de banaan en snijd die in plakjes. Verdeel de plakjes over de pindakaas.
  • Zomerfruit zoals blauwe bessen, frambozen, komkommer of aardbeien smaken heerlijk op een boterham met pindakaas

Cholesterolverlagende recepten: Toast met avocado en gerookte zalm

Ingrediënten voor vier personen: vier sneetjes volkorenbrood, acht sneetjes gerookte, wilde zalm, vier avocado’s, cholesterol verlagende boter, peper en zout

Bereiding:

  • Rooster de sneetjes volkorenbrood besmeer ze met de cholesterolverlagende boter.
  • Snijd de avocado en haal de pit eruit. Schep het vruchtvlees in een kommetje en prak fijn met een vork. Voeg peper en zout naar smaak toe.
  • Besmeer het brood met de geprakte avocado.
  • Leg de gerookte zalm erop en serveer direct.

Cholesterolverlagende recepten: Yoghurtpannenkoekjes met vers fruit

Ingrediënten voor vier personen: 80 gram Griekse natuuryoghurt zonder toegevoegde stoffen, vier yoghurtdrinks zonder toevoegingen, twee eieren, 60 gram volkorenbloem, een theelepel bakpoeder, olijfolie om in te bakken, vers fruit naar keuze, zout

Een cholesterol verlagend eetpatroon bestaat uit:

  • Een keer per week peulvruchten zoals erwten, bonen, groentekiemen, maïs, kapucijner, linzen of kikkererwten
  • Zet wekelijkse een keer vette vis op je menu: zoals wilde zalm, tonijn, forel, schol, schelvis, heil- en tarbot, zeebrasem, dorade, sardines, makreel, sprot, haring en ansjovis
  • Dagelijks een handjevol of maximaal 25 gram onbewerkte, ongezouten, niet geroosterde en ongebrande noten
  • Maximaal 500 gram vlees ook als broodbeleg zoals worst, salami en patéé
  • Eieren: tot twee per dag en zeker bij je ontbijt 2 tot 3 eieren

2 gedachten over “Cholesterolverlagende recepten: deze gezonde ontbijtjes doen je ook afvallen”

    • Bedankt voor je leuke reactie Francine. Raadpleeg dagelijkse onze website. Cholesterolverlagende recepten en aangepaste recepten voor gevoelige darmen komen er aan!

      Succes,

      Team Leefnugezonder

      Beantwoorden

Plaats een reactie

Deze site gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.