Boekweit is een voedzaam en veelzijdig pseudograan dat bij ons steeds populairder wordt.
Hoewel het misschien minder bekend is dan tarwe of rijst, biedt het talloze gezondheidsvoordelen die de moeite waard zijn om te ontdekken.
Ben je steeds op zoek naar voeding om in je gezond eetpatroon in te passen? Dan is het zeker de moeite waard om van nabij kennis te maken met de gezondheidsaspecten van boekweit.
Dit kan boekweit allemaal voor je gezondheid betekenen.
Boekweit is dus geen graan, maar een pseudograan dat steeds populairder wordt en behoort tot de familie van de zaden.
Het heeft een driehoekige vorm en een nootachtige smaak.
Versterk de voordelen van boekweit met:
De voedingswaarde van boekweit
Het pseudograan bevat alle voedingsstoffen voor een geode gezondheid en lichaamsgewicht. In 100 gram boekweit vinden we vooral:
- Vitaminen: vooral vitamine B11 of foliumzuur, maar ook vitamine B1, B2, B3, B5 en B6, vitamine E en K
- Mineralen: vooral fosfor, magnesium, ijzer en zink maar ook natrium, kalium, calcium, jodium, koper en selenium
- Voedingsvezels: vier gram
- Eiwitten: zes gram
- Koolhydraten: 34 gram
Soorten boekweit
Traditionele boekweit
Dit wordt wereldwijd het meest verbouwd. Traditionele boekweitkorrels hebben een driehoekige vorm en een donkerbruine kleur.
Ze staan bekend om hun nootachtige smaak en worden vaak gebruikt in gerechten zoals pannenkoeken, pap en salades.
Deze variëteit is glutenvrij en rijk aan voedingsstoffen zoals vezels, eiwitten, vitamines B en mineralen.
Zwarte boekweit
Deze soort onderscheidt zich door zijn donkere kleurrijke zaden. Het heeft een robuustere smaak dan en wordt vaak gebruikt in traditionele Oost-Europese gerechten zoals kasha (een gekookte gruttenpap).
Het staat bekend om zijn hoge concentratie antioxidanten, fytonutriënten en essentiële aminozuren. Deze sterk antioxidanten in dit soort boekweit beschermen ons tegen de vrije radicalen.
Deze laatsten beschadigen onze lichaamsweefsels door oxidatieve stress, maken ons ziek en versnellen ons natuurlijk verouderingsproces.
Daardoor is zeker zwarte boekweit een echte verjongingskuur voor onze huid.
Japanse boekweit
Deze variëteit vind je vooral in Japanse soba noedels. Het heeft een lichtere kleur en een zachtere smaak dan traditionele boekweit.
Het wordt vooral gebruikt in allerlei Japanse noedelgerechten. Het wordt ook koud geserveerd als zaru-soba.
Tartary boekweit
Naast kleinere korrels heeft tartary boekweit ook een mildere smaak. Tartary wordt vaak gebruikt in vogelzaad zijn hoge voedingswaarde.
Het bevat ook rutine, een bioflavonoïde die bekend staat om zijn sterk antioxiderende werking.
Gierst boekweit
Is voornamelijk afkomstig uit Centraal-Aziatische landen zoals China, Mongolië en Kazachstan. De korrels van zijn kleiner dan traditionele en hebben een zoetere smaak.
Het wordt vaak gebruikt bij het maken van pap, brood, koekjes en gebak.
Zijn alle soorten glutenvrij?
Al deze soorten boekweit zijn van nature glutenvrij. Daardoor is het een uitstekend alternatief voor mensen met coeliakie of glutenintolerantie die op zoek zijn naar graanvrije voedingsopties.
De voordelen van boekweit
Het inpassen van boekweit in je gezond eet- en leefpatroon zorgt voor verrassend veel gezondheidsvoordelen:
Boekweit gezond voor diabetici
Dat danken we aan lage glycemische index van boekweit. Daardoor wordt het langzamer verteerd en blijft je bloedsuikerspiegel stabieler.
De vele voedingsvezels in boekweit vertragen de opname van suiker in het bloed. Dat alles maakt diabetes type 2 beter beheersbaar.
Afvallen met boekweit
Voor de velen die makkelijker willen afvallen is boekweit een uitstekende keuze. Naast arm aan calorieën, is het des te rijker onmisbare voedingsstoffen.
Verzadigd sneller
Boekweit barst van de voedingsvezels. Die geven je een snel en langdurig voldaan gevoel. Daardoor vermindert je eetlust en krijg je dus nog minder calorieën binnen.
Zorgt voor meer spieren
Boekweit is tevens een belangrijke bron van hoogwaardige eiwitten. Die vergroten en versterken je spiermassa.
Hoe meer en sterkere spieren, hoe sneller we ons overgewicht verliezen. Spieren gebruiken namelijk ook energie (calorieën), zelfs wanneer je rist en tijdens je slaap.
Met boekweit verbrand je meer vet
Door zijn hoge concentratie aan vitaminen B stimuleert het ons het metabolisme waardoor je meer opgeslagen vet verbrandt en dus sneller je overgewicht verliest.
Boekweit bevat alle aminozuren
Boekweit bevat alle negen essentiële aminozuren, waardoor het een complete eiwitbron is voor vegetariërs en veganisten.
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Essentiële aminozuren maken we niet zelf aan. We moeten ze uit onze voeding halen.
Deze voeding is rijk aan aminozuren:
- Magere zuivelproducten: vooral melk, kaas (+20), yoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr
- Eieren
- Kip en kalkoenfilet
- Mager rund- en varkensvlees
- (Vette) vis
- Soja en sojaproducten: sojabonen, tofu en tempeh
- Quinoa
Verbetert de gezondheid van je hart en je bloedvaten
In dit pseudograan vinden we rutine, een flavonoïde die je bloedvaten versterken en ontstekingen verminderen.
Bovendien zorgt het voor een evenwichtig cholesterolgehalte en een gezonde bloeddruk, wat je risico op hart- en vaatziekten stek vermindert.
Ondersteunt de spijsvertering
Dankzij zijn hoge concentratie aan voedingsvezels verbetert boekweit de gezond van je spijsvertering. Het zorgt tegelijk voor een gezonde darmflora.
Boekweit zorgt daardoor ook voor een regelmatige stoelgang en voorkomt constipatie of verstopping.
Hoeveel boekweit per dag?
De Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid boekweit varieert en is afhankelijk van je voedingsbehoeften en van je uiteindelijke doelen.
Om maximaal van alle gezondheidsvoordelen van boekweit te genieten, wordt een half tot een kopje gekookte boekweit aanbevolen.
Boekweit recepten
Er zijn talloze manieren om boekweit in je maaltijden op te nemen. Hier zijn een paar heerlijke recept ideeën
Boekweit brood
Ingrediënten: 300 gram boekweitmeel, 100 gram havermout, 50 gram lijnzaad, een theelepel bakpoeder, vier eieren, 300 milliliter (plantaardige) melk zoals amandelmelk, een handjevol onbewerkte noten, zaden, pitten of rozijnen en een snuifje zout.
Bereiding
- Verwarm je oven op 180 graden.
- Meng het boekweitmeel samen met de havermout, het lijnzaad, het bakpoeder en een snuifje grondig door elkaar.
- Klop de eieren los en voeg er de melk aan toe.
- Giet dit mengsel bij de droge ingrediënten en roer goed door tot alle ingrediënten zijn gemengd.
- Voeg rozijnen, noten, zaden of pitten toe.
- Vet een broodvorm in met een beetje olie en giet het beslag erin.
- Bak het brood goudbruin
- Haal het brood uit de oven en laat het afkoelen op een rooster.
- Geef je boekweit brood extra smaak met kaneel, vanille-extract of kurkuma.
Boekweit pannenkoeken
Een populair ontbijtrecept met boekweit pannenkoeken:
Ingrediënten: een kopje boekweitmeel, een eetlepel suiker, twee eieren, een theelepel bakpoeder en een snuifje zout.
Bereiding
- Meng een kopje boekweitmeel, een eetlepel suiker, een theelepel bakpoeder en een snufje zout.
- Voeg de twee eieren en een kopje melk toe aan het droge mengsel. Meng tot er een glad en egaal beslag ontstaat.
- Bak de pannenkoeken op een middelhoog vuur tot ze goudbruin zijn aan beide kanten.
- Serveer de pannenkoeken met ahornsiroop en plakjes vers fruit naar keuze.
Groentesalade met Boekweit
Gebruik dit pseudograan als basis voor een hartige groentesalade. Kook de boekweitkorrels volgens de instructies op de verpakking en laat afkoelen.
Meng vervolgens de fijngesneden groenten zoals komkommer, tomaat, paprika en rode ui met de gekookte boekweit.
Voeg wat olijfolie, citroensap, zout en peper toe voor extra smaak.