10 Kilo afvallen in 3 weken in het vooruitzicht van je vakantie, een fotoshoot of het huwelijksfeest van je beste vriend of vriendin?
Als je ons stappenplan volgt, is dit zeker een oplossing op korte termijn. Op langere termijn lukt dit niet.
Je houdt zo’n streng dieet namelijk nooit lang vol. Eens in je oude, lees ongezond eetgewoonten hervallen, vliegen de kilo’s er weer sneller aan dan je zo verloor.
Het lukt wel wel door voor duurzame en realistische veranderingen in je dagelijks eet- en leefpatroon te kiezen te realiseren.
Door gezond en natuurlijk te eten met zo weinig mogelijk suiker, ongezonde verzadigde vetten en transvetten kun je op langere termijn je gezond gewicht bereiken en behouden.
Deze supplementen in je gezond eet- en leefpatroon doen je makkelijker afvallen:
Kortom, hoe pak je dat aan, 10 kilo afvallen in 3 weken?
We weten ondertussen allemaal dat we alleen afvallen met een gezond eet- en leefpatroon. Dat betekent in de eerste plaats gezond en natuurlijk eten en voldoende bewegen.
Het een kan niet zonder het andere. Met een gezond voedingspatroon verlies je tot 70 procent van je totale lichaamsgewicht. De laatste kilo’s verlies je alleen door meer te bewegen. Afvallen heeft tijd nodig.
Afvallen kan sneller, maar dan is het resultaat tijdelijk
Het kan ook sneller, maar dan vergroot je risico op het zo gevreesde jojo-effect. 10 Kilo afvallen in 3 weken lukt met een streng dieet.
Probleem is dat je dat nooit lang volhoudt. En dan weeg je al vlug meer dan voor je dieet. 10 Kilo afvallen in 3 weken is dus tijdelijk.
Maar in het vooruitzicht van je vakantie of van een andere belangrijke gebeurtenis is het toch een goed idee.
Snel 10 kilo afvallen in 3 weken eerste stap naar gezond eten
Snel afvallen heeft gelukkig ook positieve kanten. Het is vaak de aanzet tot een gezond eet- en leefpatroon.
Dat hou je na een kleine aanpassingsperiode wel lang vol, zelfs levenslang. Zo bereik je uiteindelijk niet alleen je gezond gewicht, je zult het ook behouden.
10 Kilo afvallen in 3 weken: Je verliest niet alleen lichaamsvet
Met snel 10 kilo afvallen in 3 weken verlies je niet alleen lichaamsvet. Om dat resultaat te halen moet je je dagelijks calorieverbruik te drastisch terugschroeven.
Diëtisten raden aan om je totaal aantal dagelijkse calorieën met maximaal vijfhonderd te verminderen. Maar dat maakt 10 kilo afvallen in 3 weken onmogelijk.
Daarvoor moet je je dagelijkse hoeveelheid calorieën met minstens de helft en zelfs meer verminderen. En dat zorgt nu precies voor het jojo-effect.
Toch is het mogelijk om zoveel gewicht te verliezen en er strakker uit te zien.
Makkelijker en sneller afvallen doe je ook met behulp van een natuurlijke vetverbrander.
10 Kilo afvallen in 3 weken met minder calorieën
Zo lukt dagelijks minder calorieën gebruiken makkelijker:
- Hou het bij drie maaltijden per dag en eet zo weinig mogelijk tussendoortjes
- Eet veel verse groenten: minstens 500 rauwe of gekookte groenten per dag
- Peulvruchten zijn rijk aan eiwitten en voedingsvezels: eet ze minstens eenmaal per week
- Kies magere eiwitten en vooral voor kip en kalkoen
- Vis bevat veel gezonde vetten en vetzuren. Zet het minstens een keer per week op tafel en varieer zoveel mogelijk
- Drink dagelijks voldoende water, minstens 2,5 liter. Koffie en thee zonder melk en suiker en een zelf gezette smoothie met veel verse groenten en enkele stukjes vers fruit zijn goede alternatieven
- Drink zo weinig mogelijk frisdranken, energiedranken, fruit- en vruchtensappen
- Eet zo weinig mogelijk en best geen gefrituurde gerechten, fastfood, kant-en-klare voeding (ook soepen en sauzen), bewerkte voeding en diepvriesmaaltijden
10 Kilo afvallen in 3 weken door vochtverlies
De eerste dagen van je dieet verlies je geen grammetje vet, wel veel water en lichaamsvocht. Als gevolg van ons stappenplan maak je namelijk minder insuline aan.
Daardoor worden, samen met het water, ook de koolhydraten uit je lichaam verwijdert. We slaan dan maar tussen de 300 en 500 gram koolhydraten op in de vorm van glycogeen.
Maar opgeslagen glycogeen bevat maar liefst drie keer dit gewicht in water. Als je minder insuline aanmaakt voeren je nieren het teveel aan natrium (zout) af zodat je minder vocht vasthoudt.
10 Kilo afvallen in 3 weken schema: door meer vocht te verliezen
Meer opgeslagen vocht verliezen doe je best op een natuurlijke manier, en vooral met:
- Groenten: tomaten, komkommer, venkel, asperges,
- Fruit: watermeloen, citroen, kersen, ananas,
- Kruiden en specerijen: paardenbloem, paardenstaart of heermoes, meidoorn, hibiscus, zwarte komijn, peterselie, knoflook, ui,
- Kastanjes
- Drinken: water, groene en zwarte thee
Deze natuurlijke vochtafdrijvers helpen je een handje om het teveel aan vocht sneller te verliezen.
Door minder koolhydraten en meer magere eiwitten te eten
Een koolhydraatarm dieet zorgt ervoor dat je al tijdens de eerste dagen van je dieet enkele kilo’s overgewicht kwijtspeelt.
Koolhydraatarm is niet hetzelfde als koolhydraatvrij. Minder maar de juiste koolhydraten eten doet je niet alleen sneller afvallen. Het verbetert tegelijk ook je gezondheid.
Snelle koolhydraten
Snelle koolhydraten zijn vooral suiker en zetmeel. Die brengen je gezondheid niets bij en zijn een belangrijke oorzaak van overgewicht.
We kunnen ze dus best missen. Ze zitten vooral in snoep, koekjes, gebak en chips, maar ook in alle soorten witbrood, in witte deegwaren, rijst en in aardappelen.
Trage koolhydraten
Die zorgen voor een ander verhaal. Trage koolhydraten bevatten veel gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en voedingsvezels.
Deze laatsten zorgen snel voor een langdurig voldaan gevoel waardoor je minder eet en gewicht verliest. Deze trage koolhydraten vinden we vooral in alle soorten volkorenbrood, volkoren deegwaren en in zilvervliesrijst.
In een koolhydraatarm dieet eet je dus alleen deze trage koolhydraten. Dat vermindert niet alleen je watergewicht, maar ook je opgeblazen gevoel.
Magere eiwitten verminderen je eetlust en vergroten je spiermassa
Minder koolhydraten gebruiken betekent meteen ook meer magere eiwitten eten. Die verminderen je eetlust en vergroten je spiermassa.
Spieren helpen je sneller afvallen. Ze verbruiken namelijk ook energie, zelfs in rust en tijdens je slaap. Eiwitten stimuleren ook je metabolisme waardoor je nog meer opgeslagen vet verliest. Magere eiwitten vind je vooral in:
- Alle witte vleessoorten: zoals kip en kalkoen
- Mager vlees: magere biefstuk, rosbief
- Vis: wilde zalm, tonijn, paling, schol, schelvis, kabeljauw, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis
- Schaal- en scheldieren: mosselen, oesters, garnalen en krab
- Eieren
- Magere zuivel: onbewerkte natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark en skyr
- Soja en sojaproducten: tofu
- Volkorengranen: haver, zemelen, boekweit, gierst en quinoa
- Verse groenten: en zeker bloemkool en broccoli
- Peulvruchten: erwten, alle soorten bonen, mais, kapucijner en vooral linzen en kikkererwten
- Kiemgroenten: taugé, tuin- en waterkers
Om 10 kilo afvallen in 3 weken mogelijk te maken eet je dus zo weinig mogelijk suiker, zetmeel en ongezonde verzadigde vetten en transvetten.
Vervang deze ongezonde voeding door producten uit bovenstaande lijst en vooral door verse groenten, peulvruchten, eieren, mager vlees en vis.
Je kunt dit eiwitdieet extra ondersteunen met een voedingssupplement met hoogwaardige eiwitten.
Veel afvallen doe je dus met een combinatie van gezond eten en voldoende beweging. Lichaamsbeweging doet je extra vet verbranden.
Voor een maximaal resultaat doet je zowel aan cardio (wandelen, joggen, lopen, zwemmen) en aan krachttraining. Je zult dus ook met gewichten moeten werken, bij voorkeur driemaal per week.
Je moet daarvoor niet eens naar de fitness of de sportschool. Met een aangepaste kettlebell bal doe je dat makkelijk van bij je thuis.
